چرا خوردن انواع فیبر برای سلامتی مفید است؟

نوشته شده توسط

۱۳ تیر ۱۳۹۸

فیبر غذایی چیست؟

به زبان ساده فیبر غذایی (فیبر خوراکی) همان کربوهیدرات های غیر قابل هضم در مواد غذایی گیاهی هستند. در حقیقت فیبر های خوراکی موادی هستند که توسط بدن انسان هضم نمی شوند اما برای هضم غذا و عملکرد بهتر دستگاه گوارش مفید می باشند.

فرق فیبر محلول و فیبر نامحلول

دو نوع فیبر غذایی وجود دارد :

فیبر محلول : در آب حل می شود و شامل پکتین و صمغ می شود.

فیبر محلول وقتی که در آب حل می شود ماده ای ژله ای تشکیل می دهد که به روش های مختلف باعث بهبود هضم غذا می شود، کلسترول خون بالا را کاهش داده و با کاهش سطح قند خون خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

فیبر نامحلول : در آب حل نمی شود و شامل سلولز گیاهی و همی سلولز می باشد.

فیبر نامحلول آب را به مدفوع جذب می کند، آن را نرم تر کرده و با بهبود حرکات روده به درمان یبوست کمک می کند، همچنین حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و مانند فیبر محلول ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

شواهد در حال افزایش نشان می دهد که مصرف فیبر غذایی می تواند به بهبود هضم غذا کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.

در ادامه همراه کوکا باشید تا با تمامی فواید فیبر غذایی برای سلامتی بدن، لاغری و کاهش وزن، ورزش و بدنسازی بیشتر آشنا شوید؛

فواید دارویی و درمانی فیبر غذایی برای بدن

1. منبع غذایی باکتری مفید دستگاه گوارش

حدود 500 گونه از باکتری های مختلف در روده زندگی می کنند و به عنوان فلور روده شناخته می شوند. همه ی آن ها برای سلامتی مضر نیستند و در واقع یک رابطه ی سودمند و دو طرفه بین انسان و و برخی از باکتری های سیستم گوارش وجود دارد؛

انسان غذا، پناهگاه و زیستگاه امن برای باکتری ها را فراهم می کند و در عوض آن ها برخی فعالیت هایی که بدن انسان نمی تواند انجام دهد را انجام می دهند.

برخی از باکتری های مفید روده به بهبود سلامت بدن، لاغری و کاهش وزن، کنترل قند خون، تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود عملرکد مغز کمک می کنند.

اکثر کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های موجود در مواد غذایی قبل از اینکه به روده بزرگ برسند، به جریان خون جذب می شوند اما سلول های انسانی آنزیم هایی برای هضم فیبر ندارند، بنابراین آن ها بدون تغییر به روده می رسند.

باکتری های روده دارای آنزیم هایی هستند که بسیاری از فیبر ها را هضم می کنند. در واقع فیبر ها باکتری های مفید روده را تغذیه می کنند، به این ترتیب رشد آن ها افزایش یافته و به بهبود سلامت بدن کمک می کنند.

باکتری های مفید روده برخی مواد مغذی را برای بدن تهیه می کنند که از آن جمله می توان به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند استات، پروپیونات و بوتیانا (بوتیرات مهم ترین آنهاست) را نام برد.

اسید های چرب زنجیره کوتاه می توانند سلول های روده بزرگ را تغذیه کرده و خطر ابتلا به التهاب روده و اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را کاهش دهند.

2. لاغری و کاهش وزن

برخی از انواع فیبر های خوراکی به ویژه فیبر های محلول می توانند به لاغری و کاهش وزن کمک کنند؛

برخی مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی می تواند با کاهش اشتها، جلوگیری از پرخوری و کاهش کالری مصرفی باعث لاغری و کاهش وزن شود.

فیبر غذایی می تواند آب روده را جذب کند، جذب مواد مغذی را افزایش داده و باعث احساس سیری در افراد شود.

3. قند خون و دیابت

مواد غذایی حاوی مقادیر بالای فیبر دارای شاخص گلیسمی پایین تر هستند و مصرف آن ها می تواند باعث کاهش قند خون شود.

دانشمندان معتقدند که تنها فیبر های محلول دارای ویسکوزیته بالا به کاهش قند خون کمک می کنند. این نوع فیبر ها احتمال افزایش قند خون پس از مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا را کاهش می دهند.

افزایش مصرف روزانه فیبر های غذایی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 21 درصد کاهش دهد.

4. کلسترول خون

فیبر غذایی محلول می تواند سطح کلسترول خون بالا را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را از بین ببرد؛

5. درمان یبوست

یکی از مزایای اصلی افزایش مصرف فیبر های غذایی محلول، پیشگیری و درمان یبوست است؛

فیبر در واقع یک ملین ملایم است. ادعا شده که فیبر به افزایش جذب آب کمک می کند، باعث افزایش حجم مدفوع شده و با بهبود حرکات روده برای پیشگیری و درمان یبوست مفید می باشد.

6. سرطان کولورکتال

سرطان کولورکتال سومین علت مرگ و میر ناشی از سرطان در جهان است. بسیاری از مطالعات نشان داده که مصرف زیاد غذا های غنی از فیبر خوراکی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهند.

میوه ها، سبزیجات و غلات کامل علاوه بر فیبر حاوی مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی هستند که خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند.

7. بدنسازی

درست است که فیبر به طور مستقیم نمی تواند باعث عضله سازی شود اما مصرف آن می تواند عملکرد ورزشی را در ورزشکاران و بدنسازان بهبود بخشد؛

مواد غذایی حاوی مقادیر بالای فیبر با کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری باعث لاغری و کاهش وزن می شوند. همچنین با بهبود حرکات روده به پاک سازی آن کمک کرده و با افزایش جذب مواد مغذی به تقویت عضلات و ماهیچه ها کمک می کنند.

فیبر خوراکی با بهبود عملکرد باکتری های مفید روده به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و باعث ریکاوری سریع تر بدنسازان و ورزشکاران می شود. همچنین با افزایش تولید لنفوسیت های T توسط سیستم ایمنی بدن باعث بهبود ترمیم بافت ها و جلوگیری از رابدومیولیز (واپاشی ماهیچه ها و عضلات) می شود.

همچنین فیبر غذایی می تواند به کنترل قند خون کمک کند، باعث کاهش کلسترول خون بالا شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را بدنسازان کاهش دهد.

عوارض و مضرات فیبر غذایی

نفخ شکم

زیاده روی در مصرف فیبر غذایی ممکن است خطر ابتلا به نفخ شکم، معده درد و احتباس گاز در روده ها را افزایش دهد.

اگر می خواهید عوارض جانبی مصرف فیبر را به حداقل برسانید توصیه می شود که پس از مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر، آب زیاد بنوشید.

کاهش جذب مواد معدنی

گفته می شود که زیاده روی در مصرف فیبر می تواند جذب برخی مواد مغذی مانند کلسیم، آهن و روی را کاهش دهد.

مقدار مصرف فیبر مورد نیاز روزانه

مقدار فیبر غذایی (هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول) لازم برای بدن؛

مردان 50 سال و کمتر – 38 گرم
زنان 50 سال و کمتر – 25 گرم
مردان بالای 50 سال – 30 گرم
زنان بالای 50 سال – 21 گرم

در هنگام انتخاب مواد غذایی حاوی فیبر، به نکات زیر توجه کنید :

مواد غذایی کنسرو شده و فرآوری شده دارای فیبر کمتری از غذا های تازه و کامل هستند
میوه ها، سبزیجات تازه و غلات کامل از منابع مهم فیبر های محلول و نامحلول هستند
قبل از استفاده از مکمل های فیبر برای کودکان با پزشک متخصص در این زمینه مشورت کنید