اگر به دنبال لاغری هستید و کم شدن عدد نمایشی روی صفحه ترازو یکی از بزرگ ترین خواسته های شما است احتمالا یکی از مواردی که در طول روز به آن توجه زیادی دارید کاهش دریافت کالری روزانه بدن تان است اما آیا می دانید برای حفظ وزن فعلی یا کاهش آن، به چه مقدار کالری دریافتی در روز نیاز دارید؟
برای پاسخ به این سوال می توانید به این لینک سری زده و با وارد کردن وزن، قد، سن و جنسیت عدد مربوط به کالری مورد نیاز روزانه خود را به دست آورید. طبق تحقیقات انجام شده استفاده از این شمارنده کالری یکی از دقیق ترین روش ها برای برآورد نیازهای کالری هر فرد در طول روز می باشد.
مقدار متوسط کالری دریافتی روزانه چقدر است؟
به طور کلی یک خانم با مشخصات متوسط که از وزن فعلی خود رضایت دارد برای حفظ آن به دریافت حدود 2000 کالری در روز نیاز دارد، همین خانم برای کاهش وزن حدود 450 گرم در هفته لازم است روزی 1500 کالری دریافت کنند.
این در حالی ست که یک مرد با مشخصات متوسط برای حفظ وزن فعلی خود به دریافت روزانه 2500 کالری و برای کاهش وزن حدود 450 گرم در هفته به دریافت روزانه 2000 کالری در روز نیاز دارد.
ناگفته نماند مقدار کالری مورد نیاز روزانه به عوامل متعددی از جمله سن، قد، وزن فعلی، شدت فعالیت، سلامت متابولیک و غیره بستگی دارد.
کالری چیست؟
کالری واحد اندازه گیری انرژی است و معمولا برای اندازه گیری سطح انرژی موجود در غذاها و نوشیدنی ها از آن استفاده می شود.
برای کاهش وزن لازم است مقدار دریافت کالری روزانه کمتر از مقدار کالری سوزی بدن در طول روز باشد.
کاهش کالری دریافتی بدون گرسنگی
همه ما می دانیم هرگاه کالری دریافتی بدن بیشتر از کالری مصرف شده یا میزان کالری سوزی باشد وزن بدن افزایش خواهد یافت و کاهش مقدار کالری دریافتی نسبت به کالری سوزی بدن باعث کاهش وزن می شود.
همچنین گفته شده گرسنه ماندن و محدود کردن کالری دریافتی بدن با کاهش مصرف مواد غذایی مورد نیاز، اگرچه در برخی افراد باعث لاغری می شود اما معمولا راه مناسب و پایداری برای کاهش وزن نیست زیرا گرسنگی کشیدن موجب می شود فرد خیلی زود از رژیم غذایی خسته شده و آن را رها کند.
برای آن که بدون چشیدن طعم گرسنگی کالری دریافتی خود را کاهش داده و در طولانی مدت لاغر بمانید توصیه می شود به موارد زیر در رژیم غذایی خود توجه داشته باشید، شواهد نشان داده رعایت این نکات به کاهش وزن بسیاری از افراد کمک کرده است:
1. پروتئین بیشتری مصرف می کنید
نقش پروتئین در کاهش وزن موثر انکار ناپذیر است. پروتئین به عنوان پادشاه مغذی ها در بحث های مربوط به لاغری شناخته شده زیرا افزودن آن به رژیم غذایی ساده ترین، موثرترین و خوشمزه ترین روش کاهش وزن با حداقل تلاش محسوب می شود.
پروتئین نرخ سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به مهار و کاهش اشتها کمک می کند و از آن جا که بدن برای متابولیسم پروتئین به انرژی نیاز دارد استفاده از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، کالری سوزی روزانه را بین 80 تا 100 کالری افزایش می دهد.
پروتئین سرشار از مواد مغذی نیز می باشد، مطالعه ای نشان داده کسانی که 30 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین به دست می آورند ناخودآگاه مقدار کالری دریافتی روزانه شان 441 کالری کاهش می یابد.
پروتئین هوس و اشتیاق به غذاها که بدترین دشمن رژیم های غذایی لاغری است را از بین می برد، بنابراین اگر می خواهید کاهش وزن دائمی با حداقل تلاش داشته باشید حتما پروتئین مصرفی روزانه خود را افزایش دهید، این کار از افزایش وزن مجدد نیز جلوگیری کرده یا مقدار آن را به حداقل می رساند.
2. از نوشابه های شیرین و آب میوه ها اجتناب کنید
حذف کالری دریافتی از مایعات قندی یکی دیگر از تغییرات نسبتا ساده ای است که می توان برای کاهش وزن انجام داد که شامل نوشابه ها، آب میوه ها، شیر شکلات و سایر نوشیدنی های حاوی شکرهای افزودنی می باشد.
این محصولات جزو چاق کننده ترین خوراکی ها در رژیم های غذایی امروزی محسوب می شوند.
جالب است بدانید مغز ما کالری دریافتی از مایعات را به شیوه ای متفاوت از کالری دریافتی از جامدات ثبت می کند و به همین دلیل است که نوشیدن نوشابه ها و مایعات قندی باعث کاهش مصرف سایر مواد غذایی پر کالری نمی شود.
لازم به ذکر است مضرات مواد قندی تنها به افزایش وزن و چاقی خلاصه نمی شود بلکه می تواند اثرات فوق العاده مخربی روی سلامت متابولیک بدن گذاشته و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش دهد.
دقت داشته باشید مصرف مواد غذایی همچون میوه ها که حاوی مقادیر نسبتا کم قندهای طبیعی هستند برای بدن خطرناک نیست اما زیاده روی در مصرف مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی شکرهای افزودنی می تواند به روش های مختلف به بدن آسیب برساند.
3. آب بیشتری بنوشید
یکی از ترفندهای بسیار ساده برای لاغر شدن نوشیدن آب بیشتر در طول روز است، با این کار مقدار کالری سوزی بدن خود را تا 90 دقیقه بعد از آن افزایش خواهید داد و اگر بتوانید هر روز حدود 8 لیوان یا 2 لیتر آب بنوشید 96 کالری بیشتر خواهید سوزاند.
دقت داشته باشید در بحث کاهش وزن زمان نوشیدن آب نسبت به مقدار آن اهمیت بیشتری دارد، به عنوان مثال نوشیدن آب قبل از وعده غذایی گرسنگی فرد را کاهش داده و باعث می شود غذا و کالری کمتری مصرف کند.
نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای سبز نیز برای لاغری عالی هستند و محتوای کافئین موجود در آن ها حداقل در کوتاه مدت به کاهش متابولیسم و سوخت و ساز بدن کمک می کند.
4. ورزش کنید، وزنه بزنید
نکته مهمی که در پروسه کاهش وزن باید به آن توجه داشته باید این است که با کاهش دریافت کالری، بدن دست به مقابله می زند و مصرف انرژی خود را پایین می آورد تا بتواند این کاهش کالری را جبران کند.
این جبهه گیری بدن از یک سو از کالری سوزی بیشتر برای کاهش وزن جلوگیری می کند، به همین دلیل است که محدود کردن طولانی مدت کالری سوخت و ساز بدن را تا حد قابل توجهی کاهش می دهد و از سوی دیگر می تواند باعث از دست دادن حجم عضلانی بدن شود که متابولیسم بدن را بیشتر و بیشتر کاهش خواهد داد.
تنها راهکار موثر برای جلوگیری از این مسئله وزنه زدن است که در پروسه محدودیت طولانی مدت دریافت کالری از کم شدن حجم عضلانی جلوگیری کرده و مانع کاهش سوخت و ساز بدن می شود زیرا هدف همه ما از کاهش وزن، چربی سوزی بدون از دست دادن عضلات بدن است تا تناسب اندام حفظ شود.
برای این منظور اگر امکان رفتن به باشگاه ندارید می توانید در خانه تمرینات مربوط به وزن بدن از جمله شنا، اسکوات و دراز نشست انجام دهید.
تمرینات کاردیو مانند پیاده روی، شنا یا دویدن نیز برای سلامتی بدن و نه لزوما کاهش وزن مفید هستند.
علاوه بر این ورزش کردن به افزایش طول عمر، کاهش خطر ابتلا به بیماری ها، افزایش انرژی و احساس بهتر کمک زیادی می کند و توصیه می شود هر فردی – چه چاق یا لاغر – انجام فعالیت های ورزشی را در برنامه روزانه خود بگنجاند.
5. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات ها روش موثر دیگری برای کاهش وزن است زیرا باعث کاهش اشتها شده و موجب می شود ناخودآگاه کالری کمتری مصرف کنید.
مطالعات نشان داده کاهش وزن به کمک رژیم غذایی کم کربوهیدرات – حتی اگر فرد در هر وعده غذایی به طور کامل سیر شود – دو تا سه برابر بیشتر از کاهش وزن ناشی از رژیم های غذایی کم کالری و کم چرب می باشد.
از سوی دیگر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات فواید زیادی برای سلامتی به خصوص در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک دارند.
با این وجود مجبور نیستید فقط غذاهای کم کربوهیدرات مصرف کنید بلکه کافی ست منابع کربوهیدراتی سرشار از فیبر و با کیفیت در رژیم غذایی خود گنجانده و روی مواد غذایی کامل تک ماده تمرکز داشته باشید.
و در پایان توصیه می شود برای شمارش کالری دریافتی روزانه خود سراغ شمارنده کالری ای بروید که با کمک آن بتوانید میزان مصرف کالری، کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی روزانه خود را برای حداقل چند روز رصد کنید.
منبع: healthline
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
