اگر شما نیز از جمله افرادی هستید که مدت هاست به فکر ترک سیگار هستید اما گمان می کنید این کار بیش از حد سخت بوده یا از پس آن بر نمی آیید در ادامه مطلب با کوکا همراه شوید تا با مراحل ترک سیگار به صورت گام به گام آشنا شده و به راحتی و در مدتی کوتاه بتوانید سیگار را برای همیشه کنار بگذارید.
مراحل ترک سیگار برای همیشه
1. تصمیم بگیرید
قبل از ترک سیگار لازم است تصمیم قطعی برای ترک داشته باشید، بنابراین در ابتدای کار همه دلایل خود برای ترک سیگار را روی برگه نوشته و چندین بار آن را مرور کنید، نوشتن باعث می شود انگیزه بیشتری برای هدف خود داشته باشید.
ممکن است جزو افرادی باشید که تاکنون بارها سعی کرده اما هرگز موفق به ترک نشده اید، از مرور شکست های خود در گذشته اجتناب کنید زیرا این کار تنها سدی بزرگ در مقابل شما ایجاد خواهد کرد.
به یاد داشته باشید هرچه تعداد تلاش های شما برای ترک سیگار افزایش یابد احتمال موفقیت شما نیز بیشتر خواهد شد و به این فکر کنید که شاید دفعات قبل آمادگی لازم برای ترک سیگار را نداشته اید یا شاید مراحل ترک را به درستی نمی دانستید.
2. موقعیت های وسوسه انگیز را پیش بینی کنید
سیگار کشیدن تنها یک اعتیاد جسمی به نیکوتین نیست بلکه نوعی اعتیاد روحی نیز محسوب می شود.
چرا و در چه شرایطی سیگار می کشید؟ آیا می خواهید از خستگی یک روز سخت رهایی پیدا کنید؟ آیا سیگار کشیدن باعث می شود لحظاتی را به تنهایی و در آرامش در افکار خود غرق باشید؟ آیا بعد از بحث های خانوادگی و برای کاهش خشم خود به سیگار کشیدن روی می آورید؟
تحقیقات نشان داده اکثر افراد برای فرار کردن از شرایط موجود، رسیدن به آرامش، استراحت یا پاداش دادن به خودشان سیگار می کشند. شما چطور؟
در این مرحله لازم است شرایطی که باعث می شود حس سیگار کشیدن در شما شعله ور شود را شناسایی کرده و برای آن برنامه ریزی کنید، این کار باعث می شود در موقعیت های خطرناک و حساس بهتر عمل کنید.
شاید شما نیز مانند بسیاری افراد دیگر هنگام نوشیدن قهوه، بعد از صرف غذا، موقع رانندگی کردن، هنگام صحبت کردن با تلفن، در شرایط استرس زا، نوشیدن الکل یا در رویدادهای اجتماعی تمایل زیادی به سیگار پیدا می کنید.
زمان آن رسیده که برای این اوقات خاص برنامه ای در نظر بگیرید:
مثلا اگر همراه با قهوه صبحگاهی سیگار می کشید سعی کنید اولین قهوه را در محل کار یا جایی که احتمال سیگار کشیدن تان کمتر می شود میل کنید.
اگر هنگام رانندگی سیگار می کشید از مسیرهای متفاوت رانندگی کنید که ذهن شما مشغول مسیریابی شده و به سیگار فکر نکنید.
اگر بعد از صرف غذا سیگار می کشید سعی کنید بعد از پایان غذا بلند شده و پیاده روی کنید، دندان های خود را مسواک بزنید یا کارهای مشابه انجام دهید.
اگر هنگام صحبت با تلفن سیگار می کشید سعی کنید دست آزاد خود را با چیزی مشغول نگه دارید.
مهم ترین نکته مشغول نگه داشتن خود در این لحظات حساس می باشد زیرا عدم برنامه ریزی برای چنین زمان هایی برای فردی که در پروسه ترک سیگار قرار دارد اصلا توصیه نمی شود.
اگر در دوران ترک دوباره سیگار کشیدم چه کار کنم؟ این سوالی است که ذهن بسیاری از افرادی که در پروسه ترک سیگار قرار دارند را نگران کرده است.
خبر خوب این که مادامی که طبق برنامه عمل کنید، به هدف خود تعهد داشته باشید و برای شرایط وسوسه برانگیز برنامه ریزی کنید معمولا بدون مشکل می توانید دوره ترک سیگار را گذرانده و موفق شوید. اما اگر به هر دلیل این اشتباه رخ داد مهم ترین کاری که باید انجام دهید این است که اجازه ندهید یک اشتباه، سیگار کشیدن های بعدی را به دنبال داشته باشد.
بقیه پاکت سیگار را برداشته و دور بریزید و به این فکر کنید که کشیدن یک عدد سیگار به معنای شکست شما نیست بلکه همین تلاش های بیشتر رمز پیروزی خواهد بود. از این تجربه استفاده کرده و ببینید کجای کارتان اشتباه بوده و آن را برطرف کنید.
همچنین توصیه می شود دوباره لیست دلایل ترک سیگار که قبلا نوشته اید را مرور کنید.
3. جایگزین سیگار انتخاب کنید
هر فرد سیگاری می داند که سیگار کشیدن درست مانند اعتیاد به مواد مخدر است و هنگام ترک سیگار مغز فرد تا مدتی در اشتیاق رسیدن به همان احساسی است که هنگام کشیدن سیگار داشته است.
در این مرحله نباید زیاد به مغزتان سخت بگیرید و سعی کنید با جایگزین های خوراکی همچون آدامس، سبزیجات خام، هویج، آبنبات و غیره عطش او برای سیگار کشیدن را خاموش کنید.
توجه مهم: در مورد جایگزین های مناسب سیگار حتما لازم است با پزشک مشورت کنید تا بهترین گزینه با کمترین عارضه جانبی را انتخاب کنید.
4. تاریخ پایان مشخص کنید
تعیین یک تاریخ به عنوان اتمام پروسه ترک سیگار یک تعهد شخصی برای شما به همراه می آورد. روزی را در ماه آینده مشخص کنید، لازم نیست روز خاصی باشد اما دقت کنید که در آن روز سرتان زیاد شلوغ نباشد و قرار ملاقات یا کاری نداشته باشید.
این تاریخ را در مکان هایی که بیشتر مقابل چشمان شما باشد نوشته و هر روز به آن نگاه کنید.
5. اجازه دهید اطرافیان این موضوع را بدانند
ترک سیگار با حمایت اطرافیان بسیار راحت تر می شود، چند نفر از نزدیکان خود را که فکر می کنید در این زمینه می توانند به شما کمک کنند انتخاب کرده و درباره برنامه خود و کمکی که می توانند به شما داشته باشند با آن ها صحبت کنید.
دوستان می توانند به حواس پرتی شما از سیگار کمک کنند، می توانند به حرف های تان گوش دهند و در اوقاتی که دچار ناامیدی می شوید به شما قوت قلب بدهند.
اما به آن ها گوشزد کنید از صحبت های استرس زا خودداری کنند زیرا چیزی که شما در این شرایط اصلا به آن نیاز ندارید نگرانی یا تنش بیشتر است!
6. یادآورهای سیگار را دور بریزید
میل به سیگار کشیدن درست مانند هرگونه اعتیاد دیگر با دیدن برخی افراد، مکان ها و اشیا می تواند شعله ور شود.
همانگونه که یک فرد معتاد به مواد مخدر با دیدن ابزار و وسایل مخصوص آن تحریک می شود در مورد افراد سیگاری نیز دیدن فندک، جاسیگاری یا بسته سیگار احتمالا وسوسه کننده خواهد بود. بنابراین توصیه می شود حتما از این وسایل اضافی خلاص شده و هیچ چیز را به عنوان یادگاری نگه ندارید!
محیط اطراف خود بخصوص خانه، محل کار و ماشین خود را خوشبو کنید تا بوی سیگار از آن پاک شود زیرا بوی سیگار یکی از عوامل فوق العاده تحریک کننده – بخصوص در ابتدای پروسه ترک سیگار – می باشد.
7. به دو هفته اول توجه زیادی داشته باشید
دو هفته اول برای موفقیت در ترک سیگار اهمیت ویژه ای دارد، اگر بتوانید در این دو هفته بدون لغزش جلو بروید شانس شما برای ترک سیگار بسیار بالا خواهد رفت.
بنابراین مهم است که به این دو هفته به عنوان ایام حیاتی نگاه کرده و تا آن جا که ممکن است ذهن خود را مشغول نگه دارید.
فعالیت های سرگرم کننده، کاهش استرس و اجتناب از موقعیت های تنش زا از نکات مهمی است که در این مدت باید به آن ها توجه داشته باشید.
توصیه می شود مدت زمان بیشتری را با دوستانتان (کسانی که سیگاری نیستند) بگذرانید، سینما بروید، پیاده روی بروید، دوچرخه سواری کنید.
دست های خود را مشغول نگه دارید، به دست داشتن قلم یا چیزهای مشابه ایده خوبی است.
در این دوره آب فراوان بنوشید، از افراد سیگاری دوری کنید و پیوسته این جمله را تمرین کنید: “نه ممنون! من دیگر سیگار نمی کشم.”
با وجود همه مواردی که ذکر شد مطمئنا شرایطی پیش خواهد آمد که برای آن ها برنامه ریزی نکرده اید، در این لحظات اگر احساس کردید میل به سیگار کشیدن در شما تقویت شده سریعا آن مکان را ترک کرده یا شرایط حساس را تغییر دهید.
بسیاری از وسوسه های به سیگار تنها 10 تا 20 دقیقه طول می کشد، در این اوقات حواس خود را پرت کنید تا اشتیاق، نیز خود به خود از بین برود. یکی از بهترین روش ها صحبت کردن با خودتان است:
به خودتان بگویید که
“قرار نیست شکست بخورم، من تصمیم گرفته ام سیگاری نباشم، قدرت من از قدرت سیگار بالاتر است و غیره”
سایر تکنیک های مقابله با میل به سیگار
هرگز به این فکر نکنید که قرار است هیچ وقت سیگار نکشید، هر روز به خودتان بگویید امروز را سیگار نخواهم کشید. به مرور خواهید دید که این “امروز” های شما به یک سال و دو سال و … خواهد رسید.
به روش های مختلف سعی کنید به خودتان جایزه بدهید.
در دوره ترک سیگار از رژیم های غذایی خودداری کنید؛ محرومیت های بیش از حد ممکن است اثر منفی روی برنامه شما داشته باشد، توصیه می شود میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید.
پیروزهای خود را جشن بگیرید، بسیاری از افراد موفقیت های خود را نادیده گرفته و روی نقاط منفی یا مواردی که دچار اشتباه شده اند تمرکز می کنند که به هیچ وجه توصیه نمی شود، شما در پروسه ترک سیگار قرار دارید و به خاطر این شجاعت باید از خودتان قدردانی کنید.
مقداری از پول خود را پس انداز کرده و آخر هر هفته برای خودتان جشن کوچکی بگیرید یا وعده یک مسافرت جانانه به خود بدهید. البته پاداش حتما نباید مالی باشد بلکه می توانید با دوستان خود برنامه ای چیده و آخر هفته لذت بخشی را با هم بگذرانید.
استرس خود را مدیریت کنید و در شرایط استرس زا نفس های عمیق و آرام بکشید. استراحت کافی داشته باشید و مواد غذایی سالم مصرف کنید.
منبع: addictionsandrecovery
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
