سیب زمینی یکی از پر کاربردترین و پر مصرف ترین مواد غذایی در سراسر دنیا است که در دستورالعمل تهیه بسیاری از غذاها به عنوان یکی از مواد اصلی ذکر شده و چه به صورت تنوری، پوره، سرخ شده، آب پز یا بخارپز شده طرفداران زیادی دارد.
سیب زمینی نه تنها یک خوراکی خوشمزه و خوش خوراک است بلکه مقادیر زیادی ویتامین های B و پتاسیم در خود گنجانده و پوست آن سرشار از فیبر می باشد.
یکی از دغدغه هایی که درباره این سبزی پر خاصیت وجود دارد مضرات احتمالی آن برای افراد مبتلا به دیابت می باشد، حتما شنیده اید که دیابتی ها بهتر است مصرف سیب زمینی خود را محدود کرده یا آن را کلا از رژیم غذایی خود حذف کنند. اما آیا این گفته صحت دارد؟
بسیاری از افراد گمان می کنند مصرف سیب زمینی به دلیل کربوهیدرات های فراوان موجود در آن برای افراد دیابتی مضر است، حقیقت این است که افراد مبتلا به دیابت می توانند بسیاری از فرم های سیب زمینی را میل کنند اما قبل از مصرف باید درک خوبی از میزان تاثیر آن روی سطح قند خون و مقدار مناسب سیب زمینی مصرفی داشته باشند.
در ادامه قصد داریم درباره تاثیر سیب زمینی روی قند خون افراد دیابتی و خطرات احتمالی آن صحبت کنیم. با کوکا همراه باشید.
تاثیر سیب زمینی روی قند خون
سیب زمینی یک ماده سرشار از کربوهیدرات است و مانند هر ماده غذایی کربوهیدرات دار دیگر می تواند باعث افزایش سطح قند خون شود.
بعد از خوردن سیب زمینی، بدن کربوهیدرات های موجود در آن را به قندهای ساده تبدیل کرده و آن ها را به جریان خون منتقل می کند که به آن اسپایک در قند خون گفته می شود.
در این مرحله هورمون انسولین وارد عمل می شود و با ترشح انسولین در خون قند را به سلول های بدن انتقال می دهد تا سلول ها از قند برای تولید انرژی استفاده کنند.
در مبتلایان به دیابت این مرحله به خوبی انجام نمی شود، قند اضافی در جریان خون باقی مانده و سطح قند خون تا مدت طولانی بالا می ماند. بنابراین مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات و یا زیاده روی در آن ها می تواند برای افراد دیابتی مضر باشد.
کنترل نکردن قند خون و بیماری دیابت می تواند به مشکلات سلامتی جدی همچون نارسایی قلبی، سکته مغزی، بیماری کلیوی، آسیب عصبی، قطع عضو و کاهش بینایی منجر شود.
به همین دلیل معمولا توصیه می شود افراد مبتلا به دیابت مصرف کربوهیدرات های قابل هضم را در رنج های خاصی محدود کنند که می تواند محدوده بسیار پایین بین 20 تا 50 گرم در روز یا محدوده متوسط 100 تا 150 گرم در روز باشد.
مقدار دقیق آن به علاقه فرد، شرایط پزشکی و توصیه های پزشک بستگی دارد.
مقدار کربوهیدرات موجود در سیب زمینی
مقدار کربوهیدرات موجود در سیب زمینی به روش پخت و آماده سازی آن بستگی دارد.
گفته شده مقدار کربوهیدرات موجود در نصف فنجان (75 تا 80 گرم) فرم های مختلف سیب زمینی به صورت زیر می باشد:
- سیب زمینی خام: 11.8 گرم
- سیب زمینی آب پز: 15.7 گرم
- سیب زمینی تنوری: 13.1 گرم
- سیب زمینی در مایکروویو: 18.2 گرم
- سیب زمینی سرخ شده داخل فر: 17.8 گرم
- سیب زمینی کاملا سرخ شده: 36.5 گرم
به خاطر داشته باشید یک سیب زمینی کوچک متوسط با وزن 170 گرم حدود 30 گرم کربوهیدرات و یک سیب زمینی بزرگ به وزن 369 گرم حدود 65 گرم کربوهیدرات دارد.
بنابراین ممکن است در یک وعده غذایی 2 برابر بیشتر از مقادیری که در لیست بالا ذکر کرده ایم کربوهیدرات مصرف کنید.
جالب است بدانید در مقایسه با سیب زمینی، یک تکه نان سفید حاوی حدود 14 گرم کربوهیدرات، یک عدد سیب کوچک با وزن 149 گرم حاوی 20.6 گرم کربوهیدرات، 1 فنجان برنج پخته با وزن 158 گرم حوی حدود 28 گرم و 350 میلی لیتر نوشابه حاوی 38.5 گرم کربوهیدرات می باشند.
شاخص گلیسمی سیب زمینی
استفاده از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی (GI) پایین روش موثری برای کنترل بهتر سطح قند خون در افراد دیابتی می باشد.
اما شاخص گلیسمی چیست؟ شاخص گلیسمی معیاری برای بیان این مسئله است که یک ماده غذایی چقدر سطح قند خون را از یک حد قبلا مشخص شده بالاتر می برد.
مواد غذایی که شاخص گلیسمی بالاتر از 70 دارند جزو مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا در نظر گرفته می شوند که یعنی قند خون را سریع تر افزایش می دهند در حالی که مواد غذایی با شاخص گلیسمی کمتر از 55 جزو خوراکی های با شاخص گلیسمی پایین محسوب می شوند.
به طور کلی سیب زمینی جزو مواد غذایی با شاخص گلیسمی متوسط به بالا به شمار می رود.
با این حال شاخص گلیسمی به تنهایی نمی تواند برای تعیین اثر یک ماده غذایی روی سطح قند خون کافی باشد چون عوامل دیگری همچون اندازه و روش پخت نیز اهمیت دارد. به همین دلیل بهتر است از بار گلیسمی (GL) استفاده شود.
بار گلیسمی عبارت است از:
100 / (تعداد واقعی کربوهیدرات های یک واحد ماده غذایی * GI)
بار گلیسمی کمتر از 10 بار گلیسمی پایین و بار گلیسمی بیشتر از 20 بار گلیسمی بالا محسوب می شود. به طور کلی یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین به رژیم غذایی گفته می شود که بار گلیسمی روزانه را زیر 100 نگه دارد.
انواع سیب زمینی و شاخص و بار گلیسمی آن ها
شاخص و بار گلیسمی سیب زمینی با توجه به نوع و روش پخت آن ممکن است تغییر کنند.
برای مثال 1 فنجان (150 گرم) سیب زمینی بسته به نوع آن ممکن است بار گلیسمی پایین، متوسط یا بالا داشته باشد.
برای اطلاع از شاخص و بار گلیسمی مواد غذایی مختلف می توانید از این لینک استفاده کنید.
روش های کاهش شاخص و بار گلیسمی سیب زمینی
نحوه آماده سازی سیب زمینی تاثیر زیادی روی شاخص و بار گلیسمی آن می گذارد زیرا پخت و پز ساختار نشاسته های موجود در سیب زمینی و سرعت جذب آن ها به داخل خون را تغییر می دهد.
به طور کلی هرچه سیب زمینی بیشتر بپزد شاخص گلیسمی بالاتری خواهد داشت بنابراین آب پز کردن یا تنوری کردن سیب زمینی برای مدت طولانی باعث افزایش شاخص گلیسمی آن می شود.
در حالی که خنک کردن سیب زمینی بعد از پخت باعث افزایش مقدار نشاسته مقاوم – فرم کمتر قابل هضم کربوهیدرات – شده و شاخص گلیسمی را بین 25 تا 28 درصد کاهش می دهد، به عبارت دیگر مثلا سالاد سیب زمینی از نظر شاخص گلیسمی بهتر از سیب زمینی سرخ شده یا تنوری گرم می باشد در حالی که سیب زمینی سرخ شده به دلیل روش پخت کالری و چربی بیشتری نیز دارد.
برای کاهش شاخص و بار گلیسمی بهتر است سیب زمینی را با پوست بخورید چون پوست آن دارای فیبر فراوان است یا به آن آب لیمو یا سرکه اضافه کنید یا آن را به همراه مواد غذایی حاوی پروتئین و چربی میل کنید زیرا این کار باعث کند شدن هضم کربوهیدرات و جلوگیری از افزایش قند خون می شود.
مثلا افزودن 120 گرم پنیر به 290 گرم سیب زمینی تنوری بار گلیسمی آن را از 93 به 39 کاهش می دهد اگرچه نباید از چربی و کالری بالای آن، به خصوص برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند غافل شد.
در کل توصیه می شود فقط روی شاخص و بار گلیسمی تمرکز نداشته و به مقدار کل کربوهیدرات مصرفی روزانه و کیفیت تغذیه خود نیز توجه داشته باشید.
خطرات خوردن سیب زمینی
اگرچه مصرف معمول سیب زمینی برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت بی خطر است اما باید به مقدار، نوع و روش پختن سیب زمینی توجه شود.
به طور کلی مصرف سیب زمینی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش داده و روی افرادی که به دیابت مبتلا هستند اثر منفی می گذارد.
علاوه بر این برخی سیب زمینی ها مانند سیب زمینی سرخ شده و چیپس سیب زمینی حاوی مقادیر زیادی چربی های نا سالم هستند که باعث افزایش فشار خون، کاهش کلسترول خوب خون و افزایش وزن شده و به خصوص برای افراد دیابتی که بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری های قلبی هستند ضرر بیشتری دارند.
وزن سالم برای کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به عوارض ناشی از دیابت در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بسیار مهم است، بنابراین بهتر است این بیماران از مصرف سیب زمینی سرخ شده، چیپس و دیگر غذاهای پر چرب حاوی سیب زمینی اجتناب کنند.
اگر در کنترل قند خون و تغذیه سالم مشکل دارید توصیه می شود حتما با متخصص صحبت کنید.
جایگزین های مناسب برای سیب زمینی
همان طور که قبلا گفتیم افراد مبتلا به دیابت مادامی که به مقدار و نوع سیب زمینی توجه داشته باشند می توانند از این ماده غذایی پر خاصیت استفاده کنند اما در برخی موارد ممکن است بخواهید مصرف سیب زمینی را کاهش داده یا مواد غذایی سالم تر جایگزین آن کنید.
اگر این طور است به دنبال غذاهای پر فیبر با کربوهیدرات کم و شاخص و بار گلیسمی پایین باشید، از جمله:
- هویج و جعفری: هر دو این سبزیجات شاخص و بار گلیسمی پایین دارند و در هر 80 گرم آن ها کمتر از 10 گرم کربوهیدرات گنجانده شده است. این سبزیجات را می توانید به صورت آب پز، بخار پز یا تنوری مصرف کنید.
- گل کلم: این سبزی جایگزین عالی برای سیب زمینی محسوب می شود که می توان آن را به صورت آب پز، بخارپز یا برشته مصرف کرد. گل کلم کربوهیدرات بسیار کمی دارد و برای افرادی که از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات استفاده می کنند عالی است.
- کدو تنبل و کدو: این دو سبزی نیز کربوهیدرات کمی دارند و از آن جا که شاخص گلیسمی کم تا متوسط و بار گلیسمی پایینی دارند جایگزین خوبی برای سیب زمینی به خصوص سیب زمینی تنوری و پوره می باشند.
- تارو: این سبزی ریشه ای کربوهیدرات کمی دارد و بار گلیسمی آن عدد 4 است. تارو را می توان به قطعات نازک برش زده، با کمی روغن سرخ کرد و به جای چیپس سیب زمینی استفاده کرد.
- سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین نسبت به بسیاری از سیب زمینی های سفید با بار گلیسمی متوسط تا بالا، بار گلیسمی پایین تری دارد و سرشار از ویتامین A می باشد.
- حبوبات و عدس ها: مواد غذایی موجود در این گروه اغلب کربوهیدرات زیادی دارند اما بار گلیسمی پایین داشته و سرشار از فیبر هستند، با این حال در مقدار مصرف آن ها دقت کنید زیرا هنوز هم باعث افزایش سطح قند خون می شوند.
برای جلوگیری از زیاده روی در مصرف مواد غذایی پر کربوهیدرات توصیه می شود حداقل نصف ظرف غذای خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی، سبزیجات برگ سبز، گل کلم، فلفل، لوبیا سبز، گوجه فرنگی، مارچوبه، کلم، جوانه بروکسل، خیار و کاهو پر کنید.
منبع: healthline
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
