نشاسته مقاوم چیست و چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

 نشاسته مقاوم یعنی چه؟
خواص نشاسته مقاوم

نشاسته مقاوم چیست؟ | انواع نشاسته مقاوم | نحوه عملکرد | خواص نشاسته مقاوم | نحوه افزودن به رژیم غذایی

کربوهیدرات ها از مواد مغذی مهم و مورد نیاز بدن هستند که در انواع مختلف وجود دارند اما بیشتر کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی ما را نشاسته تشکیل می دهد، این ماده زنجیره طولانی از گلوکز است که در مواد غذایی مختلف به خصوص غلات و سیب زمینی یافت می شود.

همه ما تا حدودی با نشاسته آشنا هستیم اما آیا می دانستید نشاسته ای که مصرف می کنیم به طور کامل در بدن هضم نمی شود بلکه گاهی قسمت کوچکی از آن به نام نشاسته مقاوم، بدون هضم از دستگاه گوارش عبور می کند؟

برای آشنایی با انواع و فواید نشاسته مقاوم در ادامه مطلب با کوکا همراه باشید.

نشاسته مقاوم چیست؟

نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که در برابر هضم مقاومت کرده و عملکرد آن در بدن شبیه فیبر محلول می باشد.

این نوع نشاسته فواید زیادی برای سلامتی دارد که از جمله آن ها می توان به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون، کاهش اشتها و بهبود هضم اشاره کرد.

در حال حاضر این ماده به یکی از موضوعات پر طرفدار در حوزه تغذیه تبدیل شده است به طوری که بسیاری از افراد آن را به برنامه غذایی خود افزوده و نتایج خوبی نیز دریافت کرده اند.

انواع نشاسته مقاوم

همه نشاسته های مقاوم یکسان نیستند بلکه چهار نوع مختلف از این ماده وجود دارد که عبارتند از:

1. نشاسته نوع اول

این نوع نشاسته در غلات، دانه ها و حبوبات یافت می شود و از آن جا که با دیواره سلولی فیبری احاطه شده در برابر هضم غذا مقاومت می کند.

2. نشاسته نوع دوم

این نوع نشاسته در برخی غذاهای نشاسته ای از جمله سیب زمینی خام و موز سبز (نارس) وجود دارد.

3. نشاسته نوع سوم

زمانی که مواد غذایی نشاسته ای -داز جمله سیب زمینی و برنج – پخته و سپس خنک می شوند این نوع نشاسته در آن ها ایجاد می شود. در واقع فرایند خنک کردن برخی نشاسته های قابل هضم را به نشاسته های مقاوم تبدیل می کند.

4. نشاسته نوع چهارم

این نوع نشاسته توسط انسان و طی یک فرایند شیمیایی به وجود می آید.

تشخیص این که نشاسته موجود در یک ماده غذایی خاص به کدام دسته تعلق دارد کار ساده ای نیست زیرا گاهی یک خوراکی حاوی چند نوع نشاسته مقاوم می باشد و نمی توان آن را تنها به یک دسته نسبت داد.

به علاوه مقدار نشاسته مقاوم موجود در غذاهای مختلف بسته به نحوه تهیه آن ها ممکن است تغییر کند. برای مثال وقتی موز سبز فرایند بلوغ خود را طی می کند و به موز زرد تبدیل می شود نشاسته های مقاوم موجود در آن کاهش یافته و به نشاسته معمولی تبدیل می شوند.

نحوه عملکرد نشاسته مقاوم

نشاسته مقاوم عملکرد شبیه فیبر محلول قابل تخمیر دارد. این نشاسته به صورت هضم نشده از معده و روده کوچک عبور کرده، در نهایت به روده بزرگ می رسد و به تغذیه باکتری های دوست دار روده کمک می کند.

جالب است بدانید تعداد باکتری های موجود در روده (فلور روده) با نسبت 10 به 1 از تعداد سلول های بدن ما بیشتر هستند و از این نظر، ما فقط 10 درصد انسان هستیم!

اغلب غذاهایی که مصرف می کنیم تنها همان 10 درصد، یعنی سلول های بدن را، تغذیه می کنند و وظیفه تغذیه 90 درصد باقی مانده یعنی باکتری های روده ای، به عهده فیبرهای قابل تخمیر و نشاسته مقاوم می باشد.

صدها گونه مختلف باکتری در روده ما وجود دارد و دانشمندان طی دهه های گذشته متوجه شده اند تعداد و نوع این باکتری ها می تواند تاثیر زیادی روی سلامتی داشته باشد.

خوشبختانه نشاسته مقاوم، باکتری های دوست دار روده را تغذیه کرده و روی نوع و همچنین تعداد این باکتری ها اثر مثبت دارد. با هضم این ماده توسط باکتری ها، ترکیبات مختلف از جمله گازها و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه به خصوص بوتیرات تولید می شود.

منبع تغذیه عالی برای دستگاه گوارش

همان طور که گفتیم بوتیرات مهم ترین اسیدهای چرب زنجیره کوتاه حاصل از هضم نشاسته مقاوم است که به عنوان سوخت ایده آل برای سلول های دیواره روده بزرگ شناخته شده است.

بنابراین نشاسته مقاوم علاوه بر تغذیه باکتری های دوست دار روده، با افزایش مقدار بوتیرات بدن به طور غیر مستقیم در تغذیه سلول های روده بزرگ نیز نقش دارد.

این ماده فواید زیادی برای سلامت روده بزرگ دارد، به عنوان مثال سطح PH و التهاب را کاهش داده و به پیشگیری از ابتلا به سرطان روده بزرگ که چهارمین سرطان کشنده در سراسر جهان می باشد کمک می کند.

اسیدهای چرب زنجیره کوتاهی که توسط سلول های روده بزرگ مورد استفاده قرار نمی گیرند نیز به جریان خون، کبد و سایر بخش های بدن منتقل شده و به سلامت آن ها کمک می کنند.

نشاسته مقاوم به دلیل تاثیر مثبت روی سلامت روده برای درمان اختلالات مختلف گوارشی از جمله بیماری های التهاب روده مانند کولیت اولسراتیو، بیماری کرون، یبوست، دیورتیکولیت و اسهال مفید می باشد و به نظر می رسد جذب مواد معدنی در بدن را افزایش می دهد.

با وجود همه آن چه گفته شد قبل از تصمیم گیری درباره افزودن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی خود حتما با پزشک مشورت کنید.

فواید نشاسته مقاوم برای سلامتی

نشاسته مقاوم فواید زیادی برای سلامت متابولیسم بدن دارد، به عنوان مثال به نظر می رسد حساسیت به انسولین – واکنش سلول های بدن به انسولین – را بهبود می بخشد و در کاهش سطح قند خون بعد از غذا بسیار موثر است.

نشاسته مقاوم اثر غذایی ثانویه دارد، به این معنا که اگر آن را به همراه صبحانه میل کنید احتمالا نوسانات قند خون در وعده غذایی ناهار کاهش می یابد.

اثر نشاسته مقاوم روی متابولیسم گلوکز و انسولین بسیار چشمگیر است و گفته شده مصرف روزانه 15 تا 30 گرم از این ماده به مدت 4 هفته، ممکن است بهبود خوبی در حساسیت انسولین ایجاد کند.

لازم به ذکر است حساسیت به انسولین پایین (مقاومت انسولین) از عوامل خطر زای مهم در بروز برخی بیماری های جدی از جمله سندرم متابولیک، دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و آلزایمر است و بهبود آن به همراه کاهش قند خون می تواند از ابتلا به برخی بیماری های مزمن جلوگیری کرده و کیفیت زندگی افراد را بهبود ببخشد.

با این حال نمی توان درباره فواید نشاسته مقاوم با قطعیت صحبت کرد زیرا مزیت های این ماده به وضعیت سلامتی شخص، دوز و نوع نشاسته مقاوم نیز بستگی دارد.

نشاسته مقاوم و کاهش وزن

نشاسته مقاوم نسبت به نشاسته معمولی کالری کمتری دارد، گفته شده در هر گرم نشاسته مقاوم 2 کالری و در هر گرم نشاسته معمولی 4 کالری وجود دارد.

بنابراین هر چه محتوای نشاسته مقاوم موجود در غذا نسبت به نشاسته معمولی بیشتر باشد کالری آن غذا کمتر خواهد بود.

مکمل های فیبر محلول با سیری طولانی مدت و کاهش اشتها می توانند تاثیر خوبی در کاهش وزن داشته باشند و به دلیل شباهت عملکرد نشاسته مقاوم با این نوع فیبر، به نظر می رسد نشاسته مقاوم نیز همین تاثیر را در لاغری داشته باشد.

گفته شده افزودن نشاسته مقاوم به وعده های غذایی با ایجاد سیری طولانی مدت و دریافت کالری کمتر می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند.

نحوه افزودن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی

به طور کلی دو روش برای افزودن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی وجود دارد:

  • دریافت نشاسته مقاوم از مواد غذایی مصرفی
  • مصرف مکمل های نشاسته مقاوم

برخی مواد غذایی سرشار از نشاسته مقاوم عبارتند از:

  • سیب زمینی خام
  • سیب زمینی پخته سرد شده
  • موز سبز
  • حبوبات مختلف
  • بادام هندی
  • جو دو سر خام

از آن جا که مواد غذایی ذکر شده جزو خوراکی هایی سرشار از کربوهیدرات محسوب می شوند، اگر به هر دلیل از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده می کنید لازم است از مصرف آن ها اجتناب کنید.

با این حال در صورتی که طبق توصیه پزشک، مواد غذایی کم کربوهیدرات مصرف می کنید و محدوده روزانه شما بین 50 تا 150 گرم است می توانید هر روز مقدار اندکی از این خوراکی ها – با حفظ محدوده مورد نظر – مصرف کنید.

روش دوم یعنی مصرف مکمل هایی همچون نشاسته سیب زمینی خام به شما این امکان را می دهد که بدون افزودن هر گونه کربوهیدرات قابل هضم به برنامه غذایی خود، نشاسته مقاوم مصرف کنید.

نشاسته سیب زمینی خام حاوی حدود 8 گرم نشاسته مقاوم در هر قاشق غذا خوری و تقریبا فاقد هر گونه کربوهیدرات قابل هضم می باشد.

علاوه بر این بسیار ارزان است، طعم و مزه ملایمی دارد و می توان آن را به روش های مختلف به رژیم غذایی خود اضافه کرد، به عنوان مثال می توانید آن را روی غذاها بپاشید، با آب مخلوط کرده یا داخل اسموتی ها بریزید.

توجه داشته باشید:

از آن جا که 4 قاشق غذاخوری نشاسته سیب زمینی خام حدود 32 گرم نشاسته مقاوم است، توصیه می شود برای جلوگیری از نفخ و ناراحتی معده حتما از مقادیر کمتر شروع کرده و به مرور مقدار مصرف خود را افزایش دهید.

دقت داشته باشید مصرف بیش از حد این ماده خواص آن را افزایش نمی دهد و مقادیر بیش از 50 تا 60 گرم از بدن دفع می شود.

ناگفته نماند ممکن است 2 تا 4 هفته طول بکشد تا سطح اسیدهای چرب زنجیره کوتاه در بدن افزایش یافته و فواید آن را مشاهده کنید، پس باید صبور باشید.

منبع: healthline

🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید

فال ام را نشان بده

فال حافظ کوکا