خام گیاهخواری چیست؟

نوشته شده توسط

۲۸ فروردین ۱۴۰۰

مقاله در مورد خام گیاهخواری چیست؟ — همه چیز درباره فواید خام گیاهخواری

رژیم غذایی خام گیاهخواری اگرچه برنامه غذایی چندان جدیدی محسوب نمی شود اما طی سال های اخیر در میان مردم بیشتر شناخته شده و محبوبیت آن افزایش یافته است.

افراد به دلایل مختلف از جمله مسائل اخلاقی و زیست محیطی به رژیم خام گیاهخواری – که در واقع ترکیبی از اصول گیاهخواری و اصول خام خواری می باشد – گرایش پیدا می کنند اما مزایای فوق العاده خام گیاهخواری برای سلامتی همچنان از دلایل اصلی پیروی از این رژیم غذایی می باشد.

از جمله فواید سلامتی رژیم خام گیاهخواری می توان به کاهش وزن، سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت اشاره کرد.

اگرچه استفاده از رژیم خام گیاهخواری – بخصوص زمانی که فرد از برنامه تغذیه ای صحیح استفاده نکند – ممکن است برای سلامتی بدن مضراتی نیز به دنبال داشته باشد.

در این مقاله از کوکا قصد داریم به بررسی کامل رژیم غذایی خام گیاهخواری پرداخته و فواید و عوارض بالقوه آن را بررسی کنیم. با ما همراه باشید.

رژیم خام گیاهخواری چیست؟

خام گیاهخواری زیر مجموعه ای از رژیم غذایی وگن است و در آن مانند سایر انواع وگن مصرف تمام فراورده ها و مواد غذایی به دست آمده از حیوانات ممنوع می باشد.

به علاوه در رژیم خام گیاهخواری همه مواد غذایی مصرفی باید به صورت کاملا خام مصرف شده یا در دمای کمتر از 40 تا 48 درجه سانتی گراد گرم شوند.

ایده مصرف مواد غذایی به صورت کاملا خام به اواسط قرن نوزدهم میلادی برمی گردد، زمانی که سیلوستر گراهام – اصلاح طلب رژیم غذایی و کشیش پروتستان – از این روش به عنوان راهی برای جلوگیری از ابتلا به بیماری ها استفاده کرده و آن را ترویج داد.

از شاخصه های اصلی رژیم غذایی خام گیاهخواری مصرف مقادیر فراوان میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، جوانه غلات و حبوبات می باشد و مصرف مواد غذایی فراوری شده در آن بسیار کاهش یافته است زیرا افرادی که معمولا با انگیزه سلامتی بدن از این رژیم غذایی پیروی می کنند بر این باورند غذاهای خام و کمتر حرارت دیده مغذی تر از مواد غذایی پخته می باشند.

این افراد از روش های آماده سازی جایگزین پختن مانند آب گیری، مخلوط کردن، خیساندن، جوانه زنی و خشک کردن استفاده می کنند.

بعضی از طرفداران این رژیم غذایی نیز معتقدند رژیم خام گیاهخواری تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان را تامین می کند و به همین دلیل از مکمل های کمتری استفاده می کنند.

فواید رژیم غذایی خام گیاهخواری

رژیم غذایی خام گیاهخواری سرشار از مواد غذایی گیاهی مغذی است و مزایای زیادی برای آن لیست شده که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. سلامت قلب را بهبود می بخشد

رژیم وگن به دلیل تمرکز روی مصرف میوه ها و سبزیجات به کاهش فشار خون بالا کمک کرده، خطر بروز بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد و از سلامت قلب محافظت می کند.

از سوی دیگر مصرف فراوان آجیل، دانه ها، غلات کامل و حبوبات سطح کلسترول خون را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

مطالعات مشاهده ای نیز گزارش کرده اند افراد وگن 75 درصد کمتر از دیگران به فشار خون بالا مبتلا شده و خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی در آن ها نیز 42 درصد کمتر می باشد.

علاوه بر این چند مطالعه تصادفی کنترل شده نشان داده اند که رژیم های وگن اثر خوبی در کاهش کلسترول بد خون داشته اند.

اگرچه مطالعات انجام شده روی رژیم خام گیاهخواری محدود است اما به دلیل محتوای بالای مواد غذایی مغذی گیاهی در این رژیم غذایی احتمالا نتیجه مطالعات مشابه خواهد بود، این وجود نیاز به تحقیق بیشتر در این زمینه می باشد.

2. خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد

رژیم خام گیاهخواری احتمالا برای افراد دیابتی و کسانی که در معرض این بیماری قرار دارند مفید است زیرا مصرف میوه و سبزیجات فراوان رابطه مستقیمی با پیشگیری از دیابت نوع 2 داشته و از آن جا که این رژیم غذایی سرشار از فیبر است روی کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین تاثیر مثبت می گذارد.

مطالعه ای نشان داده افراد گیاهخوار و بخصوص وگن 12 درصد کمتر از دیگران به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند. علاوه بر این رژیم های غذایی وگن دارای مقادیر فراوان آجیل، دانه ها، جوانه غلات و حبوبات هستند که می تواند به کاهش قند خون کمک کند.

اگرچه مطالعات کمی در مورد اثر خام گیاهخواری روی دیابت انجام شده اما به دلیل مصرف سبزیجات و میوه های غنی از فیبر انتظار می رود اثری مشابه و چه بسا بیشتر در این زمینه داشته باشد.

3. به لاغری کمک می کند

به نظر می رسد رژیم خام گیاهخواری اثر خوبی در کاهش وزن افراد و حفظ آن داشته باشد و مطالعات متعدد رابطه بین رژیم های غذایی خام خواری مانند خام گیاهخواری و کاهش چربی های بدن را تایید کرده اند.

مطالعه روی افرادی که بیش از 3.5 سال از رژیم های خام خواری مختلف استفاده کرده اند خبر از کاهش وزن حدود 10 تا 12 کیلوگرم در این افراد می دهد، به علاوه شرکت کنندگانی که بیشترین درصد استفاده از مواد غذایی خام در رژیم غذایی خود را داشته اند از کمترین شاخص توده بدنی نیز برخوردار بوده اند.

در مطالعه دیگری که روی افراد خام گیاهخوار انجام شده مشخص شد میزان چربی موجود در بدن آن ها بین 7 تا 9.4 درصد کمتر از افرادی بوده که از رژیم های غذایی معمول در آمریکا استفاده می کرده اند.

همچنین مطالعات دقیق تر نشان داده رژیم های غذایی وگن کم چرب از جمله خام گیاهخواری برای کاهش وزن بسیار موثر هستند.

4. هضم را بهبود می بخشد

فیبر فراوان موجود در مواد غذایی گیاهی می تواند به بهبود گوارش و هضم کمک کند.

رژیم غذایی خام گیاهخواری سرشار از هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول می باشد. فیبرهای نامحلول به افزایش حجم مدفوع و حرکت سریع تر مواد غذایی در روده کمک کرده و همین مزیت آن خطر ابتلا به یبوست را کاهش می دهد.

فیبر های محلول نیز به تغذیه باکتری های مفید روده ای کمک می کنند، این باکتری ها باعث تولید مواد مغذی مانند چربی های زنجیره کوتاه شده که برای کاهش التهاب روده مفید می باشند. همچنین به کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر، بیماری کرون و کولیت زخمی کمک می کند.

عوارض احتمالی خام گیاهخواری

رژیم غذایی خام گیاهخواری علاوه بر مزایا و فواید فوق العاده آن، ممکن است خطرات بالقوه و عوارض جانبی نیز به دنبال داشته باشد بخصوص اگر فرد از برنامه ریزی صحیح غذایی پیروی نکند. از جمله این خطرات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. به هم خوردن تعادل مواد مغذی بدن

دنبال کردن رژیم غذایی وگن تا زمانی که با برنامه ریزی صحیح همراه باشد برای تمام مراحل زندگی مفید و مناسب است.

یکی از پیش نیازهای برنامه صحیح غذایی وگن آن است که اطمینان حاصل شود بدن فرد تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیازش را دریافت می کند. بدین منظور می توان از مواد غذایی غنی شده و مکمل ها برای تامین مواد مغذی که در رژیم های غذایی گیاهی کمتر یافت می شود استفاده کرد.

ویتامین B12 یکی از این نمونه ها است که معمولا در رژیم غذایی خام گیاهخواری کمتر یافت شده و کمبود آن در بدن می تواند به کم خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری قلبی و تضعیف استخوان ها منجر شود.

اگرچه کمبود ویتامین B12 در هر فردی ممکن است رخ دهد اما افراد وگن که از هیچ مکمل غذایی استفاده نمی کنند بیشتر در معرض آن قرار دارند.

مطالعه ای نشان داده مصرف روزانه ویتامین B12 در 100 درصد شرکت کنندگانی که از رژیم غذایی خام گیاهخواری استفاده می کردند کمتر از مقدار توصیه شده 2.4 میکروگرم بوده است، به علاوه بیشتر از یک سوم آن ها در دوره مطالعه کمبود ویتامین B12 داشتند.

از سوی دیگر در رژیم غذایی خام گیاهخواری معمولا از مصرف مکمل ها اجتناب می شود زیرا بر این باورند که مواد غذایی خام به تنهایی می تواند تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان را تامین کند، این مسئله خطر کمبود مواد مغذی در این افراد را افزایش می دهد.

همچنین رژیم های خام گیاهخواریاغلب از نظر مصرف کلسیم و ویتامین D در سطح پایینی قرار داشته و طرفداران آن ها نمک یددار مصرف نمی کنند که باعث می شود فرد بیشتر در معرض کمبود مواد مغذی قرار گیرد.

2. تضعیف عضلات و استخوان ها

خام گیاهخواری از چند جنبه ممکن است اثر منفی روی عضلات و استخوان های بدن بگذارد.

افراد خام گیاهخواری مبتدی ممکن است دچار کمبود کلسیم و ویتامین D شوند که هر دو از مواد ضروری برای تقویت و سلامت استخوان ها می باشند.

در مطالعه ای مشخص شد افراد خام گیاهخواری محتوای معدنی و تراکم استخوانی کمتر نسبت به افرادی که از رژیم های غذایی معمولی آمریکایی استفاده می کنند داشته اند.

بعضی افراد خام گیاهخوار با قرار گرفتن در مقابل نور خورشید می توانند ویتامین D مورد نیاز بدن خود را تامین کنند اما این روش برای افراد مسن، افرادی که در مناطق سرد زندگی می کنند یا کسانی که پوست تیره تری دارند چندان اثربخش نخواهد بود.

علاوه بر این در رژیم خام گیاهخواری، بدن پروتئین بسیار کمی دریافت می کند – کمتر از 10 درصد کالری دریافتی روزانه فرد – گرچه از نظر تئوری این مقدار کم برای تامین نیازهای بیولوژیک اولیه انسان کافی است اما شواهد نشان داده برای تقویت استخوان ها به مصرف مقادیر بیشتر از آن نیاز است.

پروتئین همچنین برای حفظ توده عضلانی – بخصوص در رژیم های کم کالری مانند خام گیاهخواری که به کاهش وزن منجر می شود – ضروری می باشد.

3. پوسیدگی دندان

در رژیم های غذایی خام گیاهخواری خطر پوسیدگی دندان ها افزایش می یابد، بخصوص در رژیم های غذایی که حاوی مقادیر زیادی مرکبات و توت ها می باشند زیرا این میوه ها خاصیت اسیدی بیشتری داشته و می توانند باعث فرسایش مینای دندان شوند.

نتایج مطالعه ای نشان داده 97.7 درصد افرادی که از رژیم غذایی خام گیاهخواری استفاده می کنند با فرسایش دندانی روبرو شده اند که این احتمال در افراد دیگر 86.8 درصد است. اگرچه به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

4. کاهش باروری

رژیم خام گیاهخواری در برخی موارد به کاهش باروری افراد منجر می شود.

در مطالعه ای مشخص شده 70 درصد زنانی که از رژیم غذایی خام گیاهخواری پیروی می کنند دچار بی نظمی در سیکل قاعدگی هستند و حدود یک سوم آن ها از آمنوره رنج می برند، آمنوره به اختلالی گفته می شود که طی آن قاعدگی به طور کامل متوقف می شود.

به علاوه محققان متوجه شده اند هرچه نسبت خام خواری بیشتر باشد احتمال بروز آمنوره افزایش خواهد یافت به طوری که خانم هایی که فقط مواد غذایی خام مصرف می کنند هفت برابر بیشتر از سایر زنان دچار این اختلال شده اند.

دانشمندان خاطر نشان کرده اند یکی از مهم ترین عواملی که باعث تاثیر منفی خام گیاهخواری روی باروری زنان می شود مصرف کالری بسیار پایین در این رژیم غذایی است که طی آن زنان بیش از حد وزن از دست داده و توانایی قاعدگی در آن ها کاهش می یابد.