توت ها یکی از سالم ترین و شگفت انگیز ترین میوه های جهان است که می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آن ها خوشمزه و مغذی هستند و خواص زیادی برای سلامتی بدن دارند.
در این مقاله از سایت کوکا 11 دلیل برای اینکه چرا انواع توت ها (توت سفید، توت سیاه، توت فرنگی، بلوبری، تمشک و شاه توت) از بهترین و سالم ترین میوه های جهان هستند را ارائه کرده ایم. با ما همراه باشید؛
1. توت ها غنی از آنتی اکسیدان هستند
توت ها حاوی مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها (آنتوسیانین ها، الاژیک اسید و رسوراترول) هستند که به کاهش رادیکال های آزاد بدن کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهند.
یک مطالعه نشان داده که بلوبری و تمشک دارای بیشتری مقادیر آنتی اکسیدان در بین میوه ها هستند. مطالعات متعدد تایید کرده اند که آنتی اکسیدان های موجود در انواع توت ها ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند.
یک مطالعه در افراد سالم نشان داده که مصرف روزانه بلوبری به محافظت از DNA در مقابل آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند.
در یک تحقیق دیگر، وقتی افراد سالم به مدت 30 روز توت فرنگی را به رژیم غذایی خود اضافه کردند خطر ابتلا به استرس اکسیداتیو در آن ها تا 38 درصد کاهش نشان داد.
2. توت ها به کاهش قند خون و درمان دیابت کمک می کنند
مطالعات آزمایشگاهی بر روی انسان نشان داده که انواع توت ممکن است خطر ابتلا به افزایش قند خون را کاهش دهند، حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری دیابت را از بین ببرند.
در یک مطالعه انجام شده بر روی زنان سالم، مصرف روزانه 150 گرم پوره توت فرنگی با نان باعث کاهش 24-26 درصدی در میزان انسولین شده است.
علاوه بر این، در یک مطالعه شش هفته ای بر روی افراد چاق که دچار مقاومت به انسولین شده بودند، مصرف اسموتی بلوبری دو بار در روز باعث بهبود حساسیت به انسولین در آن ها شده است.
3. توت ها دارای مقادیر بالای فیبر هستند
توت ها منبع خوبی از فیبر محلول هستند. مطالعات نشان داده اند که مصرف فیبر محلول باعث کاهش سرعت حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش شده و در نتیجه باعث کاهش اشتها و کاهش خستگی می شود.
فیبر همچنین می تواند باعث کاهش کالری دریافتی از مواد غذایی شود و این خاصیت ها می توانند به لاغری و کاهش وزن افراد کمک کنند.
علاوه بر این، انواع توت ها حاوی مقادیر کم کربوهیدرات خالص هستند و از جمله میوه های مفید برای رژیم های کم کربوهیدرات در نظر گرفته می شوند.
کربوهیدرات و فیبر موجود در یک فنجان انواع توت ؛
تمشک
- کربوهیدرات : 15 گرم
- فیبر : 8 گرم
توت فرنگی
- کربوهیدرات : 12 گرم
- فیبر : 3 گرم
بلوبری
- کربوهیدرات : 21 گرم
- فیبر : 4 گرم
4. توت ها حاوی مقادیر بالای مواد مغذی هستند
توت از مغذی ترین میوه های جهان است که حاوی مقادیر بالای ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. انواع توت ها سرشار از آنتی اکسیدان ها، فولات، ویتامین C، ویتامین K، منگنز، مس و فیبر هستند.
توت ها ممکن است تنها در میزان ویتامین C با هم متفاوت باشند در غیر اینصورت مقدار همه ی ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن ها با هم یکسان است.
5. توت ها دارای خواص ضد التهابی قوی هستند
مطالعات نشان می دهد که مقادیر بالای آنتی اکسیدان های موجود در انواع توت ها ممکن است دارای خواص ضد التهاب قوی باشند و با کاهش التهاب بدن، خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی و عروقی و چاقی و افزایش وزن را کاهش دهند.
6. توت ها سطح کلسترول بالای خون را کاهش می دهند
مطالعات نشان می دهد که تمشک سیاه و توت فرنگی به کاهش کلسترول خون بالا در افراد چاق و افراد مبتلا به سندرم متابولیک کمک می کنند.
در یک مطالعه که بر روی بزرگسالان مبتلا به سندرم متابولیک انجام شده، مشخص شد که مصرف توت فرنگی به مدت هشت هفته میزان کلسترول بد خون (LDL) را به میزان قابل توجهی کاهش داده است.
در یک مطالعه کنترل شده بر روی افراد چاق، مشخص شد که مصرف روزانه 50 گرم بلوبری به مدت هشت هفته میزان LDL اکسید شده را در آن ها تا 28 درصد کاهش می دهد.
7. توت ها برای سلامتی پوست مفید هستند
مقادیر بالای آنتی اکسیدان های موجود در انواع توت ها باعث کاهش چین و چروک و جوان سازی پوست صورت می شوند.
برخی تحقیقات اولیه نشان می دهد که الاژیک اسید موجود در توت ها پوست را در برابر تخریب کلاژن محافظت کرده و در نتیجه با بهبود خاصیت کشسانی باعث جوان سازی پوست می شود.
8. توت ها خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند
مقادیر بالای آنتی اکسیدان های موجود در انواع توت ها به کاهش رادیکال های آزاد بدن کمک کرده و خطر ابتلا به سرطان مری، دهان، پستان و کولون را بهبود می بخشد.
در یک مطالعه بر روی 20 بیمار مبتلا به سرطان کولون مشخص شد که مصرف روزانه 60 گرم تمشک به مدت 9 هفته، شاخص های تومور را در این افراد بهبود می بخشد.
یکی دیگر از مطالعات آزمایشگاهی نشان داده که توت فرنگی اثرات قوی در از بین بردن سلول های سرطانی کبد دارد.
9. توت ها برای همه ی رژیم های غذایی مناسب هستند
خوشبختانه می توان انواع توت ها را در بسیاری از انواع رژیم های غذایی گنجانید؛
افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند، اغلب از مصرف انواع توت اجتناب می کنند اما بد نیست بدانید که نصف فنجان تمشک تنها 4 گرم کربوهیدرات دارد.
توت ها به دلیل مقادیر بالای مواد مغذی که دارند به عنوان یکی از اجزای اصلی رژیم مدیترانه ای، گیاه خواری، وگن، خام گیاهخواری و رژیم پائولو در نظر گرفته می شوند.
برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند، توت ها می توانند به عنوان وعده های غذایی اصلی، میان وعده ها یا دسر ها استفاده شوند.
تنها افرادی نباید توت بخورند که به دلیل بیماری های خاص گوارشی نباید فیبر زیادی استفاده کنند یا به توت ها آلرژی و حساسیت داشته باشند.
10. توت ها به بهبود عملکرد رگ های خونی کمک می کنند
سلول هایی که رگ های خونی شما را تشکیل می دهند، سلول های اندوتلیال نامیده می شوند. عملکرد صحیح رگ های خونی خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهند.
در آزمایشات بالینی مشخص شده مصرف توت ها باعث بهبود عملکرد اندوتلیال در افراد مبتلا به سندرم متابولیک و سیگاری شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در آن ها کاهش می دهد.
در یک مطالعه که بر روی 44 فرد مبتلا به سندروم متابولیک انجام گرفت، مشخص شد که مصرف روزانه اسموتی بلوبری به بهبود عملکرد سلول های اندوتلیال در آن ها کمک کرده است.
11. توت ها خوشمزه هستند
توت ها از جمله خوشمزه ترین میوه های جهان محسوب می شوند که می توان آن ها را به تنهایی استفاده کرد یا برای تهیه انواع سالاد میوه و سبزیجات، ماست یونانی، اسموتی ها و دسر به کار برد.
منبع : healthline
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
