هورمون رشد انسانی چیست؟
هورمون رشد انسانی (HGH) هورمون مهمی است که توسط غده هیپوفیز تولید می شود و نقش اساسی در رشد، ترمیم سلول ها و متابولیسم بدن دارد. HGH همچنین رشد ماهیچه ها و عضلات، قدرت و عملکرد ورزشی را در ورزشکاران و بدنسازان بهبود می بخشد.
سطح HGH پایین ممکن است کیفیت زندگی شما را کاهش دهد، خطر ابتلا به بیماری را افزایش داده و باعث افزایش چربی بدن شود.
جالب است بدانید که انتخاب رژیم غذایی مناسب و شیوه زندگی می تواند به میزان قابل توجهی بر میزان HGH بدن تاثیر بگذارد.
در ادامه همراه کوکا باشید تا با راه های طبیعی برای افزایش ترشح هورمون رشد در بدن آشنا شوید؛
چگونه هورمون رشد را افزایش دهیم؟
1. چربی بدن را کاهش دهید
میزان چربی شکم مستقیما بر روی تولید HGH اثر می گذارد؛ افرادی که سطح چربی شکمی بالاتری دارند، تولید HGH در آن ها کمتر بوده و خطر ابتلا به بیماری ها بیشتر است.
تحقیقات حاکی از آن است که چربی اضافی بدن بر میزان HGH بیشتر در مردان تأثیر می گذارد.
از این گذشته، یک مطالعه نشان داده که افراد مبتلا به چاقی سطح HGH و IGF-1 (پروتئین مربوط به رشد) پایین تری دارند که پس از کاهش وزن سطح آن ها به حالت عادی بر می گردد.
چربی شکم خطرناک ترین نوع چربی ذخیره شده در بدن است و علل ابتلا به بسیاری از بیماری ها محسوب می شود. از دست دادن چربی شکم به بهینه سازی سطح HGH و سلامتی بدن کمک می کند.
2. به طور متناوب روزه بگیرید
مطالعات نشان می دهد که روزه منجر به افزایش سطح HGH می شود؛
یک مطالعه نشان داده که 3 روز روزه گرفتن، سطح HGH را بیش از 300٪ افزایش می دهد و پس از یک هفته میزان این هورمون تا 1250٪ بیشتر می شود.
روزه به دو روش باعث افزایش سطح HGH می شود؛
اول این که می تواند باعث کاهش چربی بدن شود که به طور مستقیم بر تولید HGH تأثیر می گذارد.
دوم اینکه سطح انسولین بدن را در طول روز کاهش می دهد (انسولین هنگام خوردن آزاد می شود)، تحقیقات نشان می دهد که انسولین می تواند تولید هورمون رشد طبیعی را مختل کند.
3. مکمل آرژنین مصرف کنید
مطالعات نشان داده که مصرف مکمل های آرژنین بدون ورزش به طور قابل توجهی سطح هورمون رشد انسانی را افزایش می دهند.
4. میزان مصرف قند را کاهش دهید
افزایش انسولین باعث کاهش سطح HGH می شود؛ مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و مواد غذایی شیرین باعث افزایش سطح انسولین خون و در نتیجه کاهش سطح هورمون رشد انسانی می شوند.
در کنار تأثیر مستقیم بر سطح انسولین، مصرف مواد غذایی شیرین یک عامل مهم در افزایش وزن و چاقی است که بر میزان HGH تأثیر می گذارد.
5. قبل از خواب زیاد غذا نخورید
بدن انسان شب ها به طور طبیعی مقادیر قابل توجهی HGH آزاد می کند. با توجه به اینکه بیشتر وعده های غذایی باعث افزایش سطح انسولین خون می شوند، برخی از متخصصان پیشنهاد می کنند از خوردن غذا قبل از خواب اجتناب کنید.
یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین بالا ممکن است باعث افزایش انسولین خون شده و تولید HGH را در شب مسدود کند.
با این وجود، سطح انسولین به طور معمول 2-3 ساعت بعد از خوردن غذا کاهش می یابد. بنابراین توصیه می شود که 2-3 ساعت قبل از خواب یک وعده ی غذایی کوچک مصرف کنید.
6. مکمل GABA مصرف کنید
گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) یک اسید آمینه غیر پروتئینی است که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل می کند و سیگنال هایی را در اطراف مغز شما ارسال می کند.
گاما آمینوبوتیریک اسید به عنوان یک آرام بخش طبیعی است که اغلب برای درمان بی خوابی استفاده می شود و ممکن است به افزایش سطح HGH کمک کند.
یک مطالعه نشان داده که مصرف یک مکمل GABA منجر به افزایش 400٪ هورمون رشد انسانی در حالت استراحت و افزایش 200٪ بعد از تمرین ورزشی می شود.
GABA همچنین ممکن است با بهبود خواب، سطح HGH را افزایش دهد زیرا ترشح هورمون رشد با کیفیت و عمق خواب مرتبط است.
7. تمرین ورزشی با شدت زیاد انجام دهید
ورزش یکی از موثرترین راه ها برای افزایش سطح HGH است؛ این افزایش بستگی به نوع ورزش، شدت، مصرف مواد غذایی در طول تمرین و ویژگی های بدن شما دارد.
جالب است بدانید که ورزش با شدت بالا، HGH بیشتری تولید می کند.
8- در حین تمرینات ورزشی از بتا آلانین یا نوشیدنی ورزشی استفاده کنید
برخی مکمل های ورزشی می توانند سطح HGH را به طور موقت افزایش دهند؛ در یک مطالعه مشخص شد که مصرف 4.8 گرم بتا آلانین قبل از تمرین، تعداد تکرار های انجام شده را تا 22٪ افزایش داده و سطح HGH را در مقایسه با گروهی که مکمل مصرف نکرده اند، افزایش می دهد.
یک مطالعه دیگر نشان داده که یک نوشیدنی ورزشی قندی سطح HGH را تا انتهای یک تمرین افزایش می دهد.
9. خوب بخوابید
HGH هنگام خواب به صورت پالس آزاد می شود، این پالس ها بر اساس ساعت داخلی بدن یا ریتم شبانه روزی بدن تنظیم می شوند.
بزرگ ترین پالس ها قبل از نیمه شب رخ می دهند و برخی از پالس های کوچک تر صبح زود ایجاد می شوند.
مطالعات نشان داده اند که بی خوابی می تواند میزان HGH را کاهش دهد. در حقیقت خواب عمیق یکی از بهترین روش های طبیعی برای افزایش تولید HGH است.
در اینجا چند استراتژی ساده برای بهتر خوابیدن ارائه شده است؛
- قبل از خواب از قرار گرفتن در معرض نور آبی خودداری کنید
- عصر یک کتاب بخوانید
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما در دمای مطلوبی قرار دارد
- اواخر روز کافئین مصرف نکنید
10. مکمل ملاتونین مصرف کنید
ملاتونین هورمونی است که نقش مهمی در تنظیم خواب و فشار خون دارد. مکمل های ملاتونین یکی از بهترین دارو ها برای درمان بی خوابی شناخته می شوند که کیفیت و مدت زمان خواب شما را افزایش دهند.
تحقیقات نشان داده که مکمل ملاتونین می تواند تولید HGH را مستقیما تقویت کند.
11. مکمل های طبیعی را امتحان کنید
چندین مکمل دیگر ممکن است تولید هورمون رشد انسان را تقویت کنند که از آن جمله می توان موارد زیر را نام برد :
- گلوتامین : 2 گرم در روز ممکن است به طور موقت سطح این هورمون را تا 78٪ افزایش دهد
- کراتین : 20 گرم در روز به میزان قابل توجهی سطح HGH را به مدت 2-6 ساعت افزایش می دهد
- ارنیتین : 30 دقیقه بعد از ورزش سطح HGH را افزایش می دهد
- ال-دوپا : در بیماران مبتلا به پارکینسون، 500 میلی گرم L-dopa سطح HGH را تا 2 ساعت افزایش داده است
- گلیسین : مطالعات نشان داده اند که گلیسین می تواند عملکرد بدنسازان را افزایش داده و باعث افزایش کوتاه مدت HGH شود
منبع : healthline
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
