آنتی اکسیدان چیست؟ | رادیکال آزاد چیست؟ | فواید آنتی اکسیدان | انواع آنتی اکسیدان | منابع آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان از واژه های نام آشنا برای بسیاری افراد است و بخصوص آن هایی که برای رژیم غذایی و سلامت خود اهمیت زیادی قائل هستند به خاصیت آنتی اکسیدانی خوراکی ها و مواد غذایی که مصرف می کنند توجه ویژه ای دارند.
بله! همه ما می دانیم آنتی اکسیدان ها برای سلامتی بدن ضروری هستند اما تنها تعداد معدودی از ما با ساز و کار و عملکرد دقیق آنتی اکسیدان ها آشنایی داریم.
در این مقاله از کوکا قصد داریم درباره نحوه عملکرد آنتی اکسیدان ها در بدن، فواید آن ها، منابع غذایی و انواع آنتی اکسیدان ها صحبت کنیم. با ما همراه باشید.
آنتی اکسیدان چیست؟
برای درک کامل این که آنتی اکسیدان ها چیستند و چگونه کار می کنند باید از سطح مولکولی شروع کنیم.
همانطور که می دانید همه چیز در جهان از اتم ساخته شده، اتم ها نیز از یک هسته با پروتون و نوترون تشکیل شده اند که تعدادی الکترون در اطراف هسته در حال چرخش هستند، از به هم پیوستن دو یا چند اتم مولکول ها به وجود می آیند.
بدن انسان از موادی مانند پروتئین، چربی ها و DNA ساخته شده و شالوده همه آن ها مولکول های بزرگی هستند که از پیوستن صدها یا هزاران اتم تشکیل شده اند.
ساختار و عملکرد بدن چه در انسان یا موجودات زنده با واکنش های شیمیایی به نام متابولیسم حفظ می شود و طی این پروسه مولکول های بزرگ تر به مولکول های کوچک تر تقسیم می شوند.
رادیکال آزاد چیست؟
یک مولکول برای پایداری نیاز به تعداد مشخصی الکترون دارد و در صورتی که یکی از الکترون هایش را به هر دلیل از دست بدهد ممکن است به نوع خاصی از مولکول ها به نام رادیکال های آزاد تبدیل شود.
رادیکال های آزاد مولکول های باردار الکتریکی ناپایدار در سلول ها هستند که می توانند با سایر مولکول ها (مانند مولکول های DNA) واکنش نشان داده و به آن ها آسیب برسانند. حتی در برخی موارد باعث ایجاد واکنش های زنجیره ای می شوند و مولکول های آسیب دیده را به رادیکال های آزاد تبدیل می کنند.
این جاست که آنتی اکسیدان ها وارد عمل می شوند، اگر مولکولی یک الکترون از دست بدهد و به رادیکال آزاد تبدیل شود مولکول آنتی اکسیدان قدم پیش گذاشته و با دادن یک الکترون به آن مولکول، ناپایداری و اثر آن را خنثی می کند.
آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد هر دو مهم هستند
طی پروسه متابولیسم بدن همواره تعدادی رادیکال های آزاد تولید می شوند که بدون حضور آنتی اکسیدان ها می توانند به سرعت بدن ما را از بین ببرند، با این وجود رادیکال های آزاد نیز نقش مهم و ضروری برای بقای بدن ایفا می کنند.
به عنوان مثال سلول های ایمنی بدن از رادیکال های آزاد برای از بین بردن باکتری هایی که سعی دارند بدن ما را آلوده کنند استفاده می کنند.
با توجه به آن چه گفته شد برقراری تعادل میان سطح آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد اهمیت زیادی دارد زیرا به هم خوردن این تعادل و افزایش بیش از حد رادیکال های آزاد در بدن ممکن است به وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو منجر شود که طی آن مولکول های مهم بدن به شدت آسیب دیده و ممکن است مرگ سلولی رخ دهد.
عوامل خطرزای استرس اکسیداتیو
عوامل و عادات استرس زای زیادی هستند که باعث افزایش بیش از حد رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو در بدن می شوند از جمله:
- آلودگی هوا و محیط
- دود سیگار
- مصرف الکل
- سموم
- فعالیت میتوکندری
- قند خون بالا
- مصرف بیش از حد اسیدهای چرب اشباع نشده و چربی های ترانس
- مصرف غذاهای خاص، بخصوص غذاهای فراوری شده، شیرین کننده های مصنوعی و مواد افزودنی خاص
- پرتوهای مضر از جمله قرار گرفتن بیش از حد مقابل نور خورشید
- قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی از جمله آفت کش ها و داروهایی همچون داروهای شیمی درمانی
- حلال های صنعتی
- ازن
- عفونت های قارچی، باکتریایی یا ویروسی
- مصرف بیش از حد آهن، منیزیم، مس یا روی
- کمبود شدید اکسیژن در بدن
- افزایش بیش از حد اکسیژن در بدن
- تمرینات شدید و طولانی مدت که به بافت ها آسیب بزند
- آسیب بافتی به دلیل التهاب یا صدمه
- مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان هایی همچون ویتامین C و E
- کمبود آنتی اکسیدان در بدن
- آسیب ناشی از ایسکمی و خونرسانی مجدد
موارد ذکر شده می تواند به آسیب سلولی منجر شود که به نوبه خود مسائل زیر را به دنبال خواهد داشت:
- انتشار بیش از حد آهن و یون های مس
- فعال سازی فاگوسیت ها، نوعی گلبول سفید خون که با عفونت ها مقابله می کند
- افزایش آنزیم تولید کننده رادیکال های آزاد
- اختلال در زنجیره حمل و نقل الکترونی
که همگی از عوامل زمینه ساز بروز استرس اکسیداتیو در بدن می باشند.
فواید آنتی اکسیدان
همانطور که می دانید استرس اکسیداتیو طولانی مدت خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد، بنابراین مصرف آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن اثر رادیکال های آزاد، از بدن در برابر این بیماری ها محافظت می کند از جمله:
- بیماری قلبی و آترواسکلروز
- انواع خاص سرطان
- آرتریت
- سکته مغزی
- از دست دادن بینایی به دلیل دژنراسیون ماکولا
- بیماری های تنفسی
- کاهش سیستم ایمنی بدن
- آمفیزم
- پارکینسون
- پیری زودرس پوست
- و سایر بیماری های التهابی یا ایسکمی
براساس مطالعه ای آنتی اکسیدان ها به عنوان قاتل رادیکال های آزاد، اهدا کننده یا دهنده هیدروژن، دهنده الکترون، تجزیه کننده پراکسید و مهار کننده آنزیم عمل می کنند.
از آنتی اکسیدان ها به عنوان افزودنی های غذایی نیز استفاده می شود زیرا می توانند طول عمر هر دو نوع مواد غذایی طبیعی و فراوری شده را افزایش دهند، به عنوان مثال ویتامین C اغلب به عنوان نگهدارنده به غذاهای فراوری شده اضافه می شود.
توجه: با وجود همه آن چه گفته شد شواهد کمی اثر مصرف زیاد آنتی اکسیدان ها در کاهش خطر ابتلا به بیماری ها را تایید می کند و در برخی موارد نتایج ضد و نقیضی در این زمینه به دست آمده است.
انواع آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدان یک ماده تنها نیست بلکه به طیف وسیعی از مواد گفته می شود که می توانند در نقش آنتی اکسیدان ظاهر شوند.
آنتی اکسیدان های مختلف را در چند دسته متفاوت می توان طبقه بندی کرد از جمله:
1. آنتی اکسیدان های اندوژن و اگزوژن
آنتی اکسیدان های اندوژن مانند گلوتاتیون آن هایی هستند که بدن انسان به تنهایی قادر به تولید آن ها در خود می باشد در حالی که آنتی اکسیدان های اگزوژن به آنتی اکسیدان هایی گفته می شود که بدن برای تامین آن ها نیاز به مصرف منابع غذایی خاص دارد.
2.آنتی اکسیدان های محلول در آب و محلول در چربی
آنتی اکسیدان های محلول در آب مانند ویتامین C فعالیت خود را در مایع داخل و خارج سلول ها انجام می دهند در حالی که آنتی اکسیدان های محلول در چربی مانند ویتامین E عمدتا در غشای سلولی عمل می کنند.
از جمله آنتی اکسیدان هایی که از منابع غذایی دریافت می شوند می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین E
- بتاکاروتن
- لیکوپن
- لوتئین
- سلنیوم
- منگنز
- زاکسنتین
فلاونوئیدها، فلاون ها، کاتچین ها، پلی فنل ها و فیتواستروژن ها نیز از انواع مختلف آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی هستند که در مواد غذایی گیاهی یافت می شوند.
از آن جا که هر آنتی اکسیدان عملکرد متفاوتی دارد و نمی توان آن ها را با هم جایگزین کرد بسیار مهم است رژیم غذایی مورد استفاده هر فرد دارای تنوع آنتی اکسیدانی باشد.
منابع خوب آنتی اکسیدانی
گیاهان، حیوانات و همه انواع حیات موجود در جهان مانند بدن انسان در برابر رادیکال های آزاد و آسیب اکسیداتیو ناشی از آن ها مقاومت می کنند. بنابراین آنتی اکسیدان ها در تقریبا همه مواد غذایی به دست آمده از گیاهان و حیوانات وجود دارد.
منابع آنتی اکسیدانی ممکن است طبیعی یا مصنوعی باشند.
مواد غذایی گیاهی طبیعی از نظر طیف گسترده آنتی اکسیدانی در درجه اول اهمیت قرار دارند که از آن جمله می توان به توت ها، چای سبز و قهوه اشاره کرد.
فراورده های گوشتی و ماهی نیز منبع آنتی اکسیدانی محسوب می شوند اما خاصیت آنتی اکسیدانی آن ها به مراتب کمتر از میوه ها و سبزیجات است.
براساس نتایج مطالعات انجام شده قهوه بهترین منبع آنتی اکسیدانی در رژیم غذایی کشورهای غربی است، در این کشورها میانگین مصرف سایر مواد غذایی آنتی اکسیدانی بسیار پایین است.
از جمله منابع آنتی اکسیدانی پر مصرف می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ویتامین A: محصولات لبنی، تخم مرغ و جگر
- ویتامین C: اکثر میوه ها و سبزیجات بخصوص توت ها، پرتقال و فلفل دلمه ای
- ویتامین E: آجیل ها و دانه ها، روغن آفتابگردان و دیگر روغن های گیاهی، سبزیجات سبز و برگ دار
- بتا کاروتن: میوه ها و سبزیجات روشن مانند هویج، نخود فرنگی، اسفناج، انبه
- لیکوپن: میوه ها و سبزیجات قرمز و صورتی رنگ از جمله گوجه فرنگی و هندوانه
- لوتئین: سبزیجات برگ دار سبز، ذرت، پاپایا و پرتقال
- سلنیوم: برنج، ذرت، گندم و سایر غلات سبوس دار و همچنین آجیل ها، تخم مرغ، پنیر و حبوبات
دیگر مواد غذایی که منبع خوب آنتی اکسیدانی محسوب می شوند عبارتند از:
- بادمجان
- حبوبات مانند لوبیا سیاه یا لوبیا قرمز
- چای سبز و سیاه
- انگور قرمز
- شکلات تلخ
- انار
- گوجی بری
- بلوبری
- سیب
- کلم بروکلی
- اسفناج
- عدس ها
لازم به ذکر است مواد غذایی با رنگ های شفاف و روشن اغلب حاوی بیشترین مقدار آنتی اکسیدان می باشند.
آیا پخت و پز خاصیت آنتی اکسیدانی مواد غذایی را کاهش می دهد؟
پخت و پز مواد غذایی در بعضی موارد باعث افزایش یا کاهش خاصیت آنتی اکسیدانی مواد غذایی و خوراکی ها می شود.
به عنوان مثال پختن گوجه فرنگی باعث می شود لیکوپن موجود در آن – که عامل رنگ قرمز گوجه فرنگی است – به راحتی توسط بدن پردازش و استفاده شود.
حال آن که براساس مطالعات انجام شده پختن مواد غذایی همچون گل کلم، نخود فرنگی و کدو سبز خاصیت آنتی اکسیدانی ان ها را کاهش خواهد داد.
نکات تغذیه ای مهم
برای افزایش سطح آنتی اکسیدان های بدن به نکات زیر توجه داشته باشید:
- هنگام خوردن وعده های غذایی یا میان وعده ها حتما یک عدد میوه یا سبزی در میان مواد خوراکی خود بگنجانید.
- هر روز یک فنجان چای سبز یا ماچا بنوشید
- به رنگ مواد غذایی مصرفی دقت کنید، خوراکی های به رنگ قهوه ای یا بژ معمولا آنتی اکسیدان ناچیزی دارند در حالی که غذاهای با رنگ غنی و شفاف مانند کلم کالی، چغندر و توت ها منابع خوب آنتی اکسیدان ها محسوب می شوند.
- از زردچوبه، زیره، پونه کوهی، زنجبیل، میخک و دارچین برای خوش طعم کردن و افزایش محتوای آنتی اکسیدانی وعده های غذایی خود استفاده کنید.
- در میان وعده خود آجیل ها و دانه ها بخصوص آجیل برزیلی، تخمه آفتابگردان و میوه خشک – بدون شکر یا نمک افزودنی – بگنجانید.
- به طور کلی دوز مصرف مشخصی برای آنتی اکسیدان ها پیشنهاد نشده اما توصیه می شود مصرف زیاد مواد غذایی گیاهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مکمل های آنتی اکسیدانی
برخی افراد برای افزایش سطح آنتی اکسیدان های بدن اقدام به مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی می کنند در حالی که سازمان ملی سلامت هشدار داده مصرف دوز بالای مکمل های آنتی اکسیدانی ممکن است مضر باشد.
برای مثال مصرف بیش از حد بتاکاروتن باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری می شود، مصرف بیش از حد ویتامین E خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهد و استفاده از برخی مکمل های آنتی اکسیدانی با خطر بروز تومورهای سرطانی مرتبط است.
از سوی دیگر تحقیقات نشان داده مصرف منابع طبیعی آنتی اکسیدان نسبت به مکمل ها در کاهش استرس اکسیداتیو تاثیر بهتری داشته اند با این حال مصرف دوز پایین مکمل هایی همچون مولتی ویتامین ها برای افرادی که دچار کمبود مواد مغذی خاص هستند می تواند مفید باشد.
لازم به ذکر است مکمل های آنتی اکسیدانی با برخی داروها تداخل دارند، بنابراین قبل از مصرف آن ها لازم است حتما با پزشک مشورت شود.
منابع: healthline – medicalnewstoday
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
