خلاصه کتاب قدرت عادت اثر چارلز داهیگ

 معرفی کتاب قدرت عادت
معرفی کتاب قدرت عادت

خلاصه ای از کتاب قدرت عادت | جملات طلایی کتاب | درباره نویسنده

کتاب قدرت عادت (The Power of Habit) اثر چارلز داهیگ از کتاب های پر فروش در زمینه رشد شخصی و کسب و کار و حاصل سال ها مطالعه نویسنده کتاب است برای پاسخ به این سوال که “چرا انسان ها به طور مرتب کارهای خاصی را در زندگی شخصی و کسب و کار خود انجام می دهند و به آن ها عادت کرده اند؟”.

همه ما با دقت به زندگی شخصی، کسب و کار و روابط خود می توانیم رد پای عادات مثبت و منفی را پیدا کنیم که اغلب هر روز و بدون لحظه ای فکر کردن آن ها را تکرار می کنیم، عاداتی که اگرچه ظاهری مظلوم و کم اهمیت به خود گرفته اند اما در واقع سهم بزرگی از تجربه های زندگی ما را تشکیل می دهند.

اگر به دنبال آن هستید تا با رها شدن از زنجیر عادات منفی و خلق عادات جدید و مثبت زندگی خود را زیر و رو کنید در ادامه مطلب با کوکا همراه باشید تا با آشنایی هر چه بیشتر با چرخه عادت قدرت آن را در دست بگیریم.

خلاصه ای از کتاب قدرت عادت

عادت چیست؟

عادت در واقع انتخاب گاه آگاهانه و در برخی موارد نا آگاهانه است که باعث شده انجام کاری خاصی را بدون فکر کردن – اغلب هر روز – ادامه دهیم، مثلا ما عادت کرده ایم به نحوه خاصی غذا بخوریم، مدل خاصی راه برویم، به سبک خاصی لباس بپوشیم و …

به عبارت دیگر عادت فرمولی است که مغز ما به طور خودکار از آن پیروی می کند.

چرخه عادت چیست؟

با درک هر چه بیشتر فرمول عادت می توانیم الگوهایی که انتخاب کرده ایم را دوباره از نو شکل دهیم زیرا همه عادت ها از یک چرخه ساده و سه مرحله ای پیروی می کنند:

1. نشانه

در شروع چرخه عادت یک نشانه وجود دارد که مانند محرک مغز عمل کرده و باعث می شود مغز وارد وضعیت خودکار شود.

نشانه می تواند تقریبا هر چیزی باشد، از یک محرک بصری گرفته تا ساعت خاصی از روز، یک احساس، دنباله ای از افکار، حضور افراد خاص و غیره.

2. روال

روال انجام عادت یا اقدام کردن است که می تواند جسمی، روحی یا عاطفی، ساده یا پیچیده باشد.

3. پاداش

در انتهای یک چرخه عادت پاداش قرار دارد که به مغز کمک می کند تشخیص دهد که آیا این چرخه ارزش تکرار دوباره در آینده را دارد یا خیر.

پاداش می تواند یک خوراکی خوشمزه، احساس غرور یا افتخار از انجام یک کار خاص، مورد تحسین قرار گرفتن و غیره باشد.

توجه داشته باشید:

هنگامی که چرخه عادت پدیدار می شود مغز به طور کامل دست از دخالت در تصمیم گیری ها و فعالیت شدید برداشته یا تمرکزش را به امور دیگر می دهد، بنابراین مگر در مواردی که عمدا بخواهید با یک عادت مقابله کنید یا آن را تغییر دهید چرخه به طور خودکار طی می شود.

عادت ها در مغز کد گذاری شده و هرگز واقعا از بین نمی روند، در واقع عادات بد همیشه در جایی به کمین نشسته و منتظر ظاهر شدن نشانه و پاداش مناسب هستند تا چرخه خود را آغاز کنند.

عادت سنگ بنا

بعضی عادت ها بیشتر از بقیه در زندگی یا کسب و کار ما نقش دارند، این عادات سنگ بنا هستند و می توانند روی نحوه کار کردن، خوردن، تفریح کردن، زندگی کردن، خرج کردن پول و ارتباطات ما اثر بگذارند.

عادات سنگ بنا به ما یاد می دهند که موفقیت در گروی درست پیش رفتن همه چیز نیست بلکه به شناسایی چند اولویت اصلی و تبدیل آن ها به اهرم های قدرتمند بستگی دارد.

عاداتی که بیشتر از همه اهمیت دارند آن هایی هستند که با تغییرشان روی الگوهای دیگر زندگی اثر می گذارند، مثلا ورزش منظم عادتی است که اثر مثبت روی تغذیه، خواب و سبک زندگی افراد خواهد داشت.

چگونه عادات جدید ایجاد کنیم؟

یکی از دلایل قدرتمند بودن عادات ایجاد هوس یا اشتیاق شدید عصبی در فرد است که اغلب به قدری آرام رخ می دهد که ممکن است از وجود آن بی اطلاع باشیم اما در واقع می تواند چرخه عادت را فعال کند.

برای خلق یک عادت جدید نشانه، روال و پاداش در جای خود قرار می گیرد و اشتیاق و میل به چرخه جان می بخشد.

مثلا فرض کنید می خواهید عادت پیاده روی را در خود نهادینه کنید، ابتدا باید یک نشانه ساده انتخاب کنید که می تواند خرید یک لباس ورزشی جدید یا آماده کردن لوازم پیاده روی قبل از صبحانه باشد، سپس لازم است پاداش واضحی را مشخص کنید، این پاداش می تواند احساس رضایت یا نشاط بعد از پیاده روی باشد.

اما نشانه و پاداش به تنهایی کافی نیستند زیرا مغز تنها زمانی که انتظار پاداش را داشته باشد اجازه می دهد هر صبح به طور خودکار کفش های خود را بپوشید و مسیری را پیاده روی کنید.

نشانه باید آن قدر قوی باشد که علاوه بر تحریک اقدام، اشتیاق لازم برای به دست آوردن پاداش را نیز ایجاد کند.

قانون طلایی تغییر عادت

عادت را نمی توان از بین برد بلکه باید آن را با عادت دیگری جایگزین کرد. اکثر عادات در برابر قانون طلایی زیر انعطاف پذیر هستند:

“برای تغییر یک عادت باید نشانه قدیمی را حفظ کنید، پاداش قدیمی را دریافت کنید اما روال جدیدی تعریف کنید.”

اما این قانون به تنهایی موثر نیست بلکه یک عادت تنها زمانی که باور کنیم تغییر آن ممکن است تغییر خواهد کرد، اگر احساس می کنید حس باور در شما کم است می توانید با پیوستن به گروه هایی که قصد ترک عادت مورد نظر را دارند میزان موفقیت خود در تعهد به آن را افزایش دهید.

چگونه عادات خود را تغییر دهیم؟

از آن جا که همه عادات از چرخه سه عنصری – نشانه، روال و پاداش – پیروی می کنند برای درک هر عادت نیاز است طی چهار مرحله این عناصر را شناسایی و روال را تغییر دهید تا عادات منفی با عادات مثبت جایگزین شوند. این مراحل عبارتند از:

1. شناسایی روال
2. تست پاداش
3. جدا کردن نشانه
4. طرح ریزی

مرحله 1. روال را شناسایی کنید

در اکثر عادات روال یا رفتاری که قصد تغییر آن را دارید واضح ترین جنبه چرخه است. فرض کنید عادت دارید هر روز به کافی شاپ نزدیک محل کار خود رفته، یک کوکی بخرید و با دوستان خود گپ بزنید.

در این سناریو روال شامل بلند شدن از پشت میز کار، قدم زدن به سمت کافی شاپ، خرید کوکی، گپ زدن با دوستان می باشد.

اما نشانه چیست: گرسنگی؟ احساس کسالت؟ افت قند خون؟ نیاز به استراحت؟ یا …؟
پاداش چیست: خوردن کوکی؟ تغییر منظره؟ پرت شدن حواس از امور کاری؟ یا …؟

مرحله 2. پاداش های مختلف را تست کنید

برای تشخیص این که در چرخه عادت واقعا به چه چیزی اشتیاق دارید باید آن را با پاداش های مختلف امتحان کنید.

در این دوره که ممکن است روزها، هفته ها یا حتی بیشتر طول بکشد به خودتان فشار نیاورید بلکه خود را دانشمندی بدانید که در حال جمع آوری داده است.

هنگامی که حس اشتیاق به شروع روال عادت را در خود احساس کردید آن را به گونه ای تنظیم کنید که پاداش متفاوتی داشته باشد، مثلا روز اول به جای کوکی خریدن کمی اطراف محل کار خود قدم بزنید، روز دوم یک عدد سیب بخورید، روز بعد یک فنجان قهوه و …

این که چه چیزی را به جای پاداش اصلی انتخاب کنید اهمیت ندارد بلکه مهم است که با تست فرضیه های مختلف مشخص شود کدام اشتیاق شما را به سوی روال سوق می دهد، این مورد در طراحی مجدد عادات ضروری است.

مرحله 3. نشانه را جدا کنید

تشخیص نشانه محرک یک عادت به دلیل اطلاعات زیادی که در لحظه شما را بمباران می کند سخت است، مثلا شما عادت کرده اید در زمان مشخصی صبحانه بخورید، نشانه این چرخه چیست؟

گرسنگی؟ ساعت 7:30؟ همراهی با خانواده در صبحانه خوردن یا …؟

تقریبا همه نشانه ها به یکی از پنج دسته زیر تعلق دارند:

  • مکان
  • زمان
  • حالت عاطفی
  • اطرافیان
  • وضعیت قبلی

برای طبقه بندی و پیدا کردن نشانه، در لحظه شکل گیری چرخه به پنج سوال زیر پاسخ دهید:

  • کجا هستید؟
  • ساعت چند است؟
  • وضعیت احساسی شما چیست؟
  • چه کسی در اطراف شماست؟
  • قبل از آن چه کاری انجام می دادید؟

مرحله 4. برنامه را طراحی کنید

بعد از درک کامل چرخه عادت و طی کردن مراحل قبل، زمان تغییر عادت فرا می رسد.

طبق فرمول عادت زمانی که نشانه ای را می بینید روال را طی کرده و پاداش را دریافت می کنید. برای مهندسی مجدد این فرمول باید تصمیم بگیرید و با تغییر این چرخه را بشکنید، ساده ترین راه برای نیل به این هدف تهیه یک برنامه است.

اجازه دهید به مثال خرید کوکی از کافی شاپ برگردیم، فرض کنید با پاسخ به سوالات مرحله سوم طی چند روز مشخص شد که:

  • نشانه: از نوع زمان است، تقریبا ساعت 15:30 بعد از ظهر
  • روال: رفتن به کافه، خرید کوکی و گپ زدن با دوستان
  • پاداش: با تست کردن مشخص شد بر خلاف انتظار، کوکی پاداش مورد نظر نیست بلکه خرید کوکی فرصتی برای گپ زدن با دوستان فراهم می کند.

پس از تشخیص عناصر، برنامه پیشنهادی برای شکستن این چرخه عبارت است از:

“هر روز ساعت 15:30 به سراغ یکی از دوستان خود بروم و 10 دقیقه با او صحبت کنم”

شما با مهارت در این چهار مرحله و تشخیص درست عناصر چرخه عادت می توانید به مرور قدرت عادت را در اختیار گرفته و از آن برای بهبود زمینه های مختلف زندگی خود بهره ببرید.

جملات طلایی کتاب

  • تغییر ممکن است همیشه سریع و آسان نباشد اما به مرور زمان و تلاش تقریبا هر عادتی را می توان تغییر داد.
  • قانون طلایی تغییر عادت: شما نمی توانید یک عادت بد را از بین ببرید بلکه فقط می توانید آن را تغییر دهید.
  • عادات شما همان چیزی هستند که شما انتخاب می کنید باشند.
  • پنهان کردن آن چه می دانید گاهی به اندازه دانستن آن مهم است.
  • به گفته دانشمندان، عادات به این دلیل ایجاد می شوند که مغز دائما در جستجوی راه هایی برای کاهش تلاش کردن است.
  • اگر نحوه کار عادت ها را درک کنیم می توانیم آن ها را تغییر دهیم.
  • تغییر هر عادت نیاز به عزم و اراده دارد.
  • کلید پیروزی خلق روال های مناسب است.
  • حقیقت این است که مغز را می توان دوباره برنامه ریزی کرد، فقط باید در مورد آن فکر کنید.

درباره نویسنده کتاب

چارلز داهیگ نویسنده، روزنامه نگار نشریه های مشهوری همچون لس آنجلس تایمز و نیویورک تایمز و برنده جایزه جایزه پولیتزر نیویورک تایمز است که عمده شهرتش را از انتشار کتاب قدرت عادت به دست آورده است.

دوهینگ فارغ التحصیل رشته تاریخ از دانشگاه ییل است و مدرک MBA خود را از دانشگاه هاروارد دریافت کرده است.

او سال 2012 توانست کتاب قدرت عادت را که در حال حاضر به عنوان یکی از پرفروش ترین کتاب های نیویورک تایمز و آمازون شناخته شده را منتشر کند.

در ادامه بخوانید : خلاصه کتاب سرسختی

منابع: mediumgoodreads