چگونه تمرینات بدنسازی را بدرستی انجام دهیم؟

بدنسازی، تنها با هدف افزایش حجم و عضله انجام نمی‌‌شود و همه اقشار جامعه از ورزشکاران حرفه‌ای رشته‌های مختلف مانند فوتبال، کاراته و ژیمناستیک گرفته تا افراد عادی، می‌توانند از مزایای آن بهره ببرند. تمرینات بدنسازی به تناسب اندام، افزایش قدرت و استقامت بدن کمک می‌کند.

اما هدف شما از انجام تمرینات بدنسازی هر چه باشد، یادگیری روش درست انجام آن‌ها، اهمیت زیادی دارد. چرا که دستیابی به نتیجه مطلوب و پیشگیری از آسیب دیدگی به انجام درست این تمرینات بستگی دارد. علاوه بر این، انتخاب برنامه تمرین اصولی، تغذیه مناسب و پشتکار از جمله عواملی هستند که به شما را در مسیر رسیدن به هدف تان قرار خواهد داد.

تمرینات بدنسازی

تمرینات بدنسازی چه فوایدی برای بدن دارد؟

بدنسازی اگر به شکل درست انجام شود، دارای فواید فراوانی برای تندرستی است که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

  • تناسب اندام یکی از مزیت‌های بدنسازی است که امروزه بیش از دیگر مزایای آن اهمیت پیدا کرده است. شما برای افزایش حجم عضلات و چربی سوزی، می‌توانید تمرین‌های بدنسازی را انجام دهید.
  • بدنسازی یک روش موثر برای افزایش قدرت، استقامت و استحکام عضلات و مفاصل بوده و به شما کمک می‌کند تا بتوانید بدون مشکل فعالیت بدنی کنید. بر اساس مطالعات انجام شده، حجم عضلات بدن در سنین بالای ۵۰ سال به شدت افت پیدا می‌کند. بنابراین، شما با رشد ماهیچه‌های بدن، کمک بزرگی به دوران میان ‌سالی خود خواهید کرد.
  • همچنین، بدنسازی برای حفظ سلامت استخوان‌‌ها مفید است. وقتی که شما در حین انجام حرکات بدنسازی به بدن و در نتیجه استخوان‌‌های خود فشار وارد می‌کنید، موجب افزایش تراکم استخوانی و مقاومت استخوان‌های خود شده و از بروز پوکی استخوان در سنین بالاتر جلوگیری خواهید کرد. پوکی استخوان یک مشکل بسیار شایع در کهن ‌سالی است که باید در دوران جوانی برای پیشگیری از آن اقدام کنید.
  • انجام تمرینات بدنسازی به افزایش گردش خون کمک می‌کند که یکی از مزایای آن، افزایش ظرفیت فکری افراد خواهد بود. علاوه بر این، در هنگام ورزش هورمون‌های خوشحالی و ضد استرس تولید شده که منجر به احساس شادی فرد می‌شود.

تمرینات بدنسازی

فیتنس و بدنسازی چه تفاوتی با هم دارند؟

مهم‌ترین تفاوت فیتنس و بدنسازی این است که در فیتنس معمولا از وزنه‌های سنگین استفاده نمی‌شود و معمولا هدف از انجام آن، تناسب اندام و سلامتی است. در صورتی که تمرینات بدنسازی بر عضلات حجیم‌تر و قدرت بدنی بیشتر متمرکز است که این امر از طریق وزنه زدن‌های سنگین و انجام تمرینات استقامتی حاصل می‌شود.

اشتباهات متداول در ورزش بدنسازی

برنامه غذایی مناسبی ندارید

بدون داشتن یک برنامه غذایی مناسب که نیازهای بدن شما را تامین کند، تنها وقت خود را در باشگاه هدر می‌دهید! به عنوان مثال، پروتئین نقش مهمی در ساخت عضله دارد و کربوهیدرات به شما کمک می‌کند وزنه‌‌های سنگین ‌تری بلند کنید و در نتیجه عضلات حجیم تری داشته باشید.

به اندازه کافی آب نمی‌نوشید

عضلات شما از آب و پروتیین ساخته شده‌اند؛ پس برای داشتن عضلات بیشتر باید آب مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب در روز، معیار مناسبی است.

 خواب کافی ندارید

خواب کافی و با کیفیت، یکی از مهم ‌ترین نیازهای بدن برای عضله‌ سازی است. علاوه بر این، کم خوابی میزان انرژی شما را کاهش و سطح هورمون‌های استرس را افزایش می‌دهد که منجر به ذخیره چربی بیشتر در بدن و پایین آمدن کیفیت تمرینات می‌گردد. البته باید توجه داشته باشید که خواب کافی برای چند شب، تاثیر چندانی ندارد و باید به طور پیوسته، خواب مناسبی داشته باشید.

بیش از حد تمرینات هوازی انجام می‌دهید

زیاده روی در انجام تمرینات هوازی نه تنها متابولیسم بدن را افزایش نمی‌دهد، بلکه منجر به افزایش هورمون کورتیزول و  افزایش وزن هم می‌شود.

وزنه‌های مناسبی انتخاب نمی‌کنید

وزنه‌ای را انتخاب کنید که به اندازه کافی شما را خسته کند و فشار آن را بر روی عضلات خود احساس نمایید. برای هر حرکت بدنسازی، وزنه‌ای مناسب است که نتوانید آن را بیش از ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید. در مقابل، اگر نمی‌توانید حرکت مورد نظر خود را بیش از ۴ تا ۵ مرتبه تکرار کنید، وزنه بسیار سنگینی انتخاب کرده اید.

بیش از حد تمرین می‌کنید

یکی از اشتباهات رایج در بدنسازی، انجام تمرینات طولانی مدت است. بیش از حد تمرین کردن منجر به دستیابی سریع تر و نتیجه بهتر نمی‌شود! اگر مدت زمان زیادی در باشگاه تمرین می‌کنید و تغییر محسوسی در بدن شما ایجاد نشده است، مدت زمان تمرین خود را کاهش دهید.

تمرینات بدنسازی را به درستی انجام نمی‌دهید

پیش از شروع تمرین باید شیوه صحیح وزنه‌ زدن را یاد بگیرید. اگر تمرینات بدنسازی را به درستی انجام ندهید، به‌ جای عضلات، به مفاصل و تاندون‌‌های خود فشار می‌آورید که به مرور زمان، منجر به مصدومیت شما خواهد شد. علاوه بر این، تمرینات بدنسازی را باید با سرعت و آهنگ مناسبی انجام دهید؛ چراکه عضلات شما باید زمان کافی برای تحت‌ فشار قرار‌ گرفتن را داشته باشند. برای دستیابی به رشد عضلانی بهتر، ست‌‌های تمرینی خود را حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه تنظیم کنید.

تمرینات بدنسازی

تمرینات بدنسازی برای عضله سازی

با اینکه همه تمرینات بدنسازی به عضله ‌سازی کمک می‌کنند اما برخی از آن‌ها مانند پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، زیربغل هالتر ‌خم، تی بار، پرس پا و غیره تاثیر بیشتری در عضله سازی دارند. بدون انجام این حرکات، تغییر محسوسی در بدن تان رخ نخواهد داد. اگر رشد عضلانی خوبی ندارید، این حرکات را در برنامه تمرینی خود جای دهید.

 تمرینات بدنسازی برای کاهش وزن

برنامه بدنسازی برای چربی‌ سوزی و کاهش وزن با تمرکز بر تمرینات قدرتی و هوازی و همچنین رعایت رژیم غذایی مناسب طراحی می‌شود. البته باید توجه داشته باشید تفاوت زیادی بین کاهش وزن و کاهش چربی وجود دارد.

ما به دنبال کاهش وزن به معنی از دست دادن ماهیچه، آب و چربی نیستیم؛ بلکه قصد داریم چربی‌‌های خود را کاهش داده و در عین ‌حال ماهیچه‌‌ها را حفظ کنیم. حفظ ماهیچه‌ها نیازمند برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب است.

 برنامه تمرینی در بدنسازی چه اهمیتی دارد؟

همان طور که برای ساختن یک ساختمان به نقشه نیاز دارید، برای ساختن بدن خود نیز باید یک برنامه تمرینی داشته باشید. در برنامه‌های تمرینی بدنسازی، حرکت‌های هر جلسه، تعداد ست هر تمرین و تعداد تکرار آن مشخص شده است. این که تمرین خود را با کدام حرکت شروع کنید و با چه تمرینی به پایان برسانید،  کدام حرکت را با چه حرکت‌های دیگری تنظیم کنید و مواردی از این دست،  اهمیت زیادی داشته و نیازمند علم و تجربه است. بنابراین، داشتن یک برنامه تمرینی تخصصی و حرفه ‌ای برای دستیابی به نتیجه مطلوب، ضروری است. تمرین در باشگاه بدون یک برنامه تمرینی مناسب می‌تواند آسیب‌های جدی و جبران ناپذیری به همراه داشته باشد.

یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب چه ویژگی‌هایی دارد؟

یک برنامه تمرینی خوب باید بر اساس شرایط بدنی شما طراحی شود تا بتوانید برای مدتی طولانی آن ‌را اجرا کنید. در غیر این صورت، پس از مدتی آن را رها کرده و و به وزن و فرم بدنی قبلی خود باز خواهید گشت؛ زیرا تیپ‌های بدنی افراد با هم متفاوت بوده و روی هر بدن باید به صورت تخصصی کار شود.

برای دریافت یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب می‌توانید یک اپلیکیشن بدنسازی را روی موبایل خود نصب کنید. اپلیکیشن‌های بدنسازی توسط مربیان متخصص بدنسازی طراحی شده و بر اساس اطلاعات دریافتی از ورزشکار شامل قد، وزن، سن و غیره به او برنامه می‌دهند.

تمرینات بدنسازی

از کجا می‌توانم یک اپلیکیشن بدنسازی مناسب تهیه کنم؟

در «فیتنس کار»، شما به بانک جامعی از حرکات ورزشی و بدنسازی و برنامه‌های تمرینی از پیش نوشته شده دسترسی خواهید داشت. همچنین می‌توانید برنامه خود را به سادگی در اپلیکیشن جای دهید تا همیشه آن را به همراه داشته باشید و آموزش انجام درست حرکات نیز به شما نمایش داده می‌شود. این برنامه به صورت رایگان ارائه شده و با چند کلیک ساده، قابل نصب است. برخی از مهم‌ترین ویژگی‌های این اپلیکیشن به شرح زیر است:

  • جامع ترین بانک حرکات بدنسازی

در فیتنس کار به بیش از 1300 حرکت ورزشی در دسته بندی‌های مختلف دسترسی دارید که می‌توانید از آن‌ها برای تمرین در خانه و باشگاه استفاده کنید.

  • آموزش نحوه انجام تمرینات بدنسازی

در این اپلیکیشن انجام درست حرکت‌های بدنسازی به صورت متنی، تصویری و ویدیویی آموزش داده شده است.

  • دسترسی به بانک برنامه‌های بدنسازی

این اپلیکیشن شامل مجموعه ای از بهترین برنامه‌های بدنسازی است که برای اهداف مختلف نوشته شده اند. شما می‌توانید از برنامه‌های تمرینی ساده تا فوق حرفه ای آن، متناسب با نیاز و همچنین آمادگی بدنی خود، استفاده کنید.

  • برنامه بدنسازی دیجیتالی

از طریق این اپلیکیشن می‌توانید برنامه تمرینات بدنسازی خود را در موبایل خود تعریف کنید.

  • ارائه مطالب آموزشی و انگیزشی

در این برنامه مطالب آموزشی و انگیزشی زیادی وجود دارد تا به شما در رسیدن به اهداف تان کمک کند.

نحوه دانلود اپلیکیشن بدنسازی فیتنس کار

برای دریافت اپلیکیشن آموزش بدنسازی فیتنس کار و دسترسی به انواع تمرینات بدنسازی، می‌توانید به کافه بازار،  گوگل پلی و اپ استور مراجعه کنید. به عنوان مثال با مراجعه به گوگل پلی و جستجوی FitnessKar و یا از طریق لینک زیر می‌توانید این اپلیکیشن را دانلود نمایید.

https://play.google.com/store/apps/details?id=net.kurdsofts.fitnesskar