آیا پودر پروتئینی شاهدانه بهترین پروتئین گیاهی است؟

میزان پودر پروتئین شاهدانه
فواید پودر پروتئین شاهدانه

بسیاری از ورزشکاران، بدنسازان و افرادی که به دنبال افزایش وزن یا حجیم کردن عضلات بدن هستند معمولا از پودرهای پروتئینی به عنوان مکمل غذایی استفاده می کنند.

یکی از این پودرهای پروتئینی پر طرفدار پودر شاهدانه است که از آسیاب کردن دانه شاهدانه فشرده شده به دست می آید. این مکمل پروتئینی طعم زمینی و آجیلی داشته و اغلب برای افزایش سطح پروتئین به اسموتی ها و شیک ها افزوده می شود.

شاهدانه پروتئین گیاهی با کیفیتی است که علاوه بر دارا بودن هر 9 اسید آمینه ضروری سرشار از فیبر، چربی های سالم و مواد معدنی می باشد.

آیا پودر پروتئینی شاهدانه بهترین پروتئین گیاهی است؟

پودر پروتئینی شاهدانه یک پروتئین کامل است که دارای مواد مغذی فراوان از جمله آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی، فیبر و چربی های اشباع نشده دوست دار قلب می باشد.

این پودر به خصوص برای گیاهخواران عالی است اگرچه مواد مغذی موجود در آن نسبت به سایر پروتئین های گیاهی از جمله سویا کمتر می باشد.

از سوی دیگر با این که جزو مکمل های بی خطر محسوب می شود اما مصرف آن در برخی افراد با عوارض جانبی همراه است.

برای تعیین سطح کیفیت پودر پروتئین شاهدانه به تحقیقات بیشتری نیاز است، به طور کلی می توان گفت این مکمل برای کسانی که به دنبال پودرهای پروتئینی مغذی با فیبر و چربی های سالم هستند انتخاب خوبی است.

اگر علاقه مند هستید با مزایا و معایب پودر پروتئین شاهدانه بیشتر آشنا شوید در ادامه با کوکا همراه باشید.

پودر شاهدانه؛ یک پروتئین کامل

شاهدانه از پروتئین های کامل معروف و حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری – که بدن انسان باید از مواد غذایی مصرفی دریافت کند – می باشد اگرچه نتایج تحقیقات انجام شده روی مقدار دقیق اسیدهای آمینه شاهدانه با هم اختلاف دارند.

به عنوان مثال مطالعه ای نشان داده محتوای اسید آمینه پروتئین شاهدانه مشابه سفیده تخم مرغ و سویا است که هر دو از منابع پروتئینی با کیفیت هستند در حالی که در برخی تحقیقات آمده شاهدانه اسید آمینه لیزین نسبتا کمی دارد که آن را به گزینه کم کیفیت تری تبدیل کرده است.

مقدار پروتئین و کالری موجود در پودر پروتئینی شاهدانه چقدر است؟

1/4 فنجان (30 گرم) پودر پروتئین شاهدانه حاوی 120 کالری و 15 گرم پروتئین – بسته به برند آن – می باشد.

اگرچه پروتئین موجود در این مکمل نسبت به پودرهای سویا و نخود، که نسبت به پودر شاهدانه بیشتر فراوری می شوند و تا 90 درصد آن ها را پروتئین تشکیل داده کمتر می باشد اما برای افرادی که ترجیح می دهند از منابع پروتئینی کمتر فراوری شده استفاده کنند این پودر انتخاب خوبی خواهد بود.

پودر شاهدانه؛ آسان هضم

به طور کلی پروتئین های حیوانی بسیار آسان هضم تر از پروتئین های گیاهی هستند اما بر اساس تحقیقات انجام شده 91 تا 98 درصد پروتئین موجود در پودر دانه شاهدانه قابل هضم است.

به عبارت دیگر بدن ما می تواند تقریبا همه اسیدهای آمینه موجود در پودر پروتئین شاهدانه را برای عملکردهای مهم از جمله ترمیم و نگهداری استفاده کند.

یکی از دلایل آسان هضم بودن پودر پروتئینی شاهدانه حضور پروتئین های ادستین و آلبومین است که به راحتی در بدن تجزیه می شوند.

با این حال در نتایج برخی مطالعات که به مقایسه قابلیت هضم و محتوای اسید آمینه پروتئین ها پرداخته اند پودر پروتئین شاهدانه جزو پروتئین های با کیفیت متوسط هم رده عدس قرار گرفته است.

نکته مهم: قرار گرفتن شاهدانه در معرض گرما می تواند قابلیت هضم این پروتئین را تا حدود 10 درصد کاهش دهد بنابراین هنگام خرید به دنبال آن هایی باشید که طی فرایند فشرده سرد به دست آمده اند.

پودر شاهدانه؛ منبع خوب فیبر

پودر شاهدانه از مکمل های سرشار از فیبر است، همان طور که می دانید رژیم های غذایی حاوی فیبر فراوان مزیت های زیادی برای سلامتی دارند که از آن جمله می توان به بهبود قند خون، سلامت باکتری های مفید روده و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده اشاره کرد.

لازم به ذکر است زنان و مردان به ترتیب به 25 و 38 گرم فیبر در روز نیاز دارند در حالی که نتایج حاصل از بررسی ها نشان داده مصرف فیبر روزانه بسیاری از مردم کمتر از این مقدار می باشد.

افزودن پودر پروتئین شاهدانه یکی از روش های برطرف کردن این معضل سلامتی در دنیا می باشد.

سطح فیبر موجود در پروتئین شاهدانه بسته به این که از دانه های پوست گرفته یا پوست نگرفته به دست آمده و این که آیا به آن فیبر اضافه شده است یا خیر متفاوت است اما به طور کلی در هر 1/4 فنجان (30 گرم) پودر پروتئینی شاهدانه بین 7 تا 8 گرم فیبر وجود دارد.

این در حالیست که سایر پودرهای پروتئینی گیاهی مانند سویا، نخود و برنج که در سطح بالایی فراوری شده اند فیبر بسیار کمتری دارند.

بنابراین مصرف پودر پروتئینی شاهدانه یکی از عالی ترین روش ها برای افزودن پروتئین و فیبر فراوان به رژیم غذایی است که باعث سیری طولانی مدت در فرد خواهد شد.

پودر شاهدانه؛ حاوی چربی های اشباع نشده

اگرچه در فرایند تولید پودر پروتئینی شاهدانه و طی پروسه فشرده سازی روغن های موجود در دانه ها از بین می رود اما 10 درصد محتوای چربی اش همچنان حفظ می شود.

1/4 فنجان (30 گرم) پودر پروتئین شاهدانه حاوی 3 گرم چربی است که بیشتر آن از نوع اشباع نشده بوده و برای سلامتی قلب مفید می باشد.

لازم به ذکر است نسبت اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 در این ماده غذایی نسبت فوق العاده ایده آل 3 به 1 است در حالی که این نسبت در بسیاری از رژیم های غذایی غربی 15 به 1 بوده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان و بیماری قلبی را افزایش می دهد.

پودر شاهدانه در مقایسه با سایر پودرهای پروتئینی کمتر فراوری شده و چربی بیشتری دارد، این میزان چربی برای آن دسته افرادی که به دنبال مصرف چربی های اشباع نشده دوست دار قلب هستند گزینه مطلوبی محسوب می شود اما برای افرادی که پودر پروتئین کم کالری مصرف می کنند انتخاب خوبی نخواهد بود.

نکته مهم: به دلیل وجود چربی در پودر پروتئینی شاهدانه و برای جلوگیری از فاسد شدن این چربی ها، توصیه می شود بعد از باز کردن درب پودر آن را در یخچال نگهداری کنید.

پودر شاهدانه؛ سرشار از مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها

شاهدانه منبع فوق العاده مواد معدنی همچون فسفر، منیزیم، کلسیم، آهن، منگنز، روی و مس است.

اگرچه هنوز مشخص نشده فرایند پردازش دانه ها و تبدیل آن ها به پودر پروتئین چه تاثیری روی مواد معدنی موجود در آن می گذارد اما برچسب بسیاری از محصولات پروتئینی شاهدانه نشان می دهد که هر وعده می تواند بیش از 80 درصد منیزیم و 52 درصد آهن روزانه بدن را تامین کند.

از سوی دیگر شاهدانه حاوی ترکیباتی به نام لیگنان آمید نیز می باشد که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی قوی بوده و از بدن در برابر آسیب اکسیداتیو و بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی و دیابت محافظت می کند.

پودر شاهدانه؛ طعم زمینی

پودر پروتئینی شاهدانه سبز مایل به قهوه ای است و طعم آن معمولا زمینی، آجیلی یا چمنی توصیف شده است.

بسیاری از مردم طعم این مکمل غذایی را دوست دارند اما برخی نیز آن را بسیار قوی می دانند بنابراین توصیه می شود قبل از خرید حتما طعم آن را امتحان کنید.

از آن جا که پودر پروتئینی شاهدانه نسبت به سایر پودرهای پروتئینی کمتر فراوری شده است بافتی خشن و شن مانند دارد که به خوبی با اسموتی و شیک ترکیب می شود اما در ترکیب با آب حالت ماسه ای پیدا می کند.

دوز مصرف پودر پروتئینی شاهدانه

مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه در بزرگسالان حداقل 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد، این مقدار برای یک فرد بالغ 68.2 کیلوگرمی برابر 55 گرم پروتئین در روز می باشد.

این مقدار در افراد ورزشکار که به پروتئین بیشتری برای حفظ حجم عضلانی خود نیاز دارند افزایش می یابد. طبق توصیه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند لازم است هر روز 1.4 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنند.

همچنین بدنسازان و ورزشکاران پرورش اندام که در حین کاهش مصرف کالری تمرینات مقاومتی انجام می دهند به 3.1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.

علاوه بر این توصیه می شود ورزشکاران برای بهبود ریکاوری تا 2 ساعت بعد از فعالیت های ورزشی پروتئین مصرف کنند.

به نظر می رسد مصرف 5 تا 7 قاشق غذاخوری پودر پروتئین شاهدانه یکی از موثرترین روش ها برای عضله سازی ورزشکاران باشد.

توصیه می شود بخش اعظم پروتئین مورد نیاز بدن خود را از غذاهای کامل تامین کرده و از مکمل های پروتئینی به عنوان کمکی استفاده کنید.

آیا پودر پروتئینی شاهدانه در تست اعتیاد تاثیرگذار است؟

اگرچه شاهدانه و ماری جوانا هر دو از یک گیاه به دست می آیند اما دانه شاهدانه حاوی مقادیر بسیار کم ترکیب روان گردان THC می باشد.

تحقیقات نشان داده مصرف تا 300 گرم تخم شاهدانه بدون پوست در روز در نتایج آزمایش ادرار مربوط به اعتیاد تاثیرگذار نخواهد بود.

عوارض جانبی پودر پروتئینی شاهدانه

اگرچه پودر پروتئین شاهدانه برای اکثر افراد بی خطر است اما در برخی افراد عوارض جانبی بالقوه ای به دنبال دارد، از جمله:

  • از آن جا که پروتئین شاهدانه حاوی فیبر فراوان است مصرف بیش از حد آن با سرعت زیاد، می تواند باعث بروز گاز، نفخ یا اسهال شود.
  • افرادی که به شاهدانه حساسیت دارند باید از مصرف این پودر پروتئینی اجتناب کنند.
  • تعداد کمی از مطالعات حیوانی نشان داده مصرف این پودر ممکن است برای زنان باردار، مادران شیرده، افراد مبتلا به کم خونی و افرادی که سیستم ایمنی ضعیف دارند مضر باشد اگرچه به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.

در ادامه بخوانید : خواص شاهدانه

منبع: healthline