فواید ویتامین F چیست و منابع غذایی آن کدامند؟

نقش و ساختار ویتامین اف چیست؟
همه چیز در مورد ویتامین F و فواید آن برای بدن

ویتامین F چیست؟

ویتامین F در واقع یک ویتامین نیست و اصطلاحی است که برای دو چربی آلفا لینولنیک اسید (ALA) و لینولئیک اسید (LA) به کار می رود. آلفا لینولنیک اسید از چربی های امگا 3 و لینولئیک اسید از چربی های امگا 6 هستند.

این چربی ها در دهه 1920 کشف شدند وقتی دانشمندان دریافتند رژیم های غذایی بدون چربی اثرات منفی بر روی موش ها می گذارند. دانشمندان گمان می کردند که موش ها از نظر ویتامین جدیدی که ویتامین F نامیده می شود کمبود داشته باشند اما بعدها این دو اسید چرب (آلفا لینولنیک اسید (ALA) و لینولئیک اسید) کشف شدند.

ویتامین f در فرآیند های بدن از جمله عملکرد سیستم ایمنی، تنظیم فشار خون، لخته شدن خون و رشد و نمو نقش عمده ای دارد.

حفظ نسبت 4 : 1 لینولئیک اسید به آلفا لینولنیک اسید در رژیم غذایی اغلب به منظور بهینه سازی فواید بالقوه ویتامین F که شامل بهبود قند خون، کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند، توصیه می شود.

در ادامه همراه کوکا باشید تا با تمامی فواید ویتامین F برای سلامتی بدن، مقدار مصرف روزانه و مواد غذایی حاوی آن بیشتر آشنا شوید؛

عملکرد های ویتامین F در بدن

منبع کالری است

آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید هر دو چربی هستند و می توانند به عنوان منبع کالری مورد استفاده قرار گیرند.

ساختار سلول را تشکیل می دهد

آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید و سایر چربی ها لایه بیرونی همه ی سلول های بدن را ایجاد می کنند.

باعث رشد می شود

آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید نقش مهمی در رشد طبیعی بدن، سلول های چشم و رشد مغز دارند.

به چربی های دیگر تبدیل می شود

بدن انسان آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید را به سایر چربی های مورد نیاز برای سلامتی تبدیل می کند.

فواید دارویی و درمانی ویتامین F برای بدن

فواید آلفا لینولنیک اسید

ضد التهاب قوی

چربی های امگا 3 از جمله آلفا لینولنیک اسید باعث کاهش التهاب در مفاصل، دستگاه گوارش، ریه ها و مغز می شوند.

سلامت قلب 

مقادیر بالای آلفا لینولنیک اسید در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. در یک مطالعه مشخص شده که هر 1 گرم افزایش مصرف روزانه آلفا لینولنیک اسید 10٪ خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

دوران بارداری

آلفا لینولنیک اسید به بهبود رشد جنین در دوران بارداری کمک می کند.

درمان افسردگی

برخی از شواهد نشان می دهد که مصرف منظم چربی های امگا 3 از جمله آلفا لینولنیک اسید ممکن است به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.

فواید لینولئیک اسید

سلامت قلب

در یک مطالعه بر روی بیش از 300000 بزرگسال مشخص شده که مصرف لینولئیک اسید به جای چربی های اشباع تا 21٪ خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می دهد.

مطالعه ای در سال 1991 نشان داده بزرگسالانی که به مدت سه هفته رژیم غذایی غنی از لینولئیک اسید دارند، سطح کلسترول بدن خون یا LDL آن ها تا 18٪ کاهش می یابد.

محققان ژاپنی می گویند که رژیم غذایی سرشار از لینولئیک اسید باعث کاهش فشار خون بالا می شود.

قند خون و دیابت

یک مطالعه بر روی بیش از 200000 نفر نشان داده که لینولئیک اسید به کاهش قند خون کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 14٪ کاهش می دهد.

سلامت پوست

یک مطالعه در سال 2002 نشان داده که لینولئیک اسید به پیشگیری و درمان آکنه و جوش صورت کمک می کند.

مقدار مصرف روزانه ویتامین F

اگرچه هنوز یک نسبت ایده آل مشخص نشده است اما توصیه می شود که مقدار مصرف روزانه لینولیئک اسید به آلفا لینولنیک اسید باید 4 : 1 باشد؛ یعنی بزرگسالان باید روزانه 1.1 تا 1.6 گرم آلفا لینولنیک اسید و 11 تا 16 گرم لینولیئک اسید مصرف کنند.

ویتامین F در چه مواد غذایی است؟

منابع غذایی سرشار از لینولیئک اسید

  • روغن سویا : 7 گرم در هر قاشق غذا خوری
  • روغن زیتون : 10 گرم در هر قاشق غذا خوری
  • روغن ذرت : 7 گرم در هر قاشق غذا خوری
  • تخمه آفتابگردان : 11 گرم در هر 28 گرم
  • پیکان : 6 گرم در هر 28 گرم
  • بادام : 3.5 گرم در هر 28 گرم

منابع غذایی سرشار از آلفا لینولنیک اسید

  • روغن بذر کتان : 7 گرم در هر قاشق غذا خوری
  • دانه کتان : 6.5 گرم در هر 28 گرم
  • دانه چیا : 5 گرم در هر 28 گرم
  • شاهدانه : 3 گرم در هر 28 گرم
  • گردو : 2.5 گرم در هر 28 گرم

کمبود ویتامین F چه علائمی دارد؟

کمبود ویتامین F بسیار نادر است. با این وجود کمبود ALA و LA می تواند منجر به علائم مختلفی از جمله خشکی پوست، ریزش مو، درمان آهسته زخم ها، رشد ضعیف در کودکان، زخم و پوسته پوسته شدن پوست، مشکلات مغزی و مشکلات بینایی شود.

منبع : healthline