8 ویتامین و مواد مغذی ضروری برای داشتن ناخن های سالم و قوی

ویتامین های لازم برای رشد ناخن ها
ویتامین های موثر در رشد و تقویت ناخن ها

ناخن ها اطلاعات زیادی در مورد سلامتی بدن به ما می دهند. مصرف مقادیر کافی ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی به رشد، شکل گیری و تقویت سلول های جدید ناخن کمک می کنند.

تغییر در ظاهر، بافت یا شکل ناخن های شما می تواند نشانگر کمبود مواد مغذی باشد.

در ادامه همراه کوکا باشد تا با 8 ویتامین و مواد مغذی ضروری برای داشتن ناخن های سالم و قوی آشنا شوید؛

1. بیوتین

بیوتین نوعی ویتامین B کمپلکس است که به عنوان ویتامین B7، کوآنزیم R و ویتامین H هم شناخته می شود. این ویتامین رشد سلول های سالم را تقویت می کند و در متابولیسم اسید های آمینه ای که برای ساخت پروتئین هایی که در رشد ناخن ها ضروری هستند، موثر می باشد.

غذا ها و مکمل های سرشار از بیوتین ممکن است به تقویت ناخن های شکننده کمک کنند.

یک مطالعه بر روی 35 نفر با ناخن های شکننده نشان داده که مصرف 2.5 میلی گرم بیوتین در روز به مدت شش هفته تا هفت ماه علائم را در 63٪ از شرکت کنندگان بهبود داده است.

کمبود این ویتامین بسیار نادر است و مقدار مصرف روزانه آن برای بزرگسالان تا 30 میکروگرم توصیه شده است.

بیوتین بیشتر در آووکادو، سیب زمینی شیرین، آجیل، دانه ها و حتی گل کلم یافت می شود.

2. ویتامین های گروه B

سایر ویتامین های گروه B نیز برای سلامتی ناخن ها مهم هستند؛

ویتامین B12 در جذب آهن و همچنین رشد گلبول های قرمز نقش دارد. آهن و B12 برای محکم شدن و سالم نگه داشتن ناخن ها ضروری هستند.

کمبود ویتامین B12 می تواند باعث آبی یا سیاه شدن ناخن ها و همچنین ایجاد رنگدانه هایی به رنگ قهوه ای در ناخن ها شود.

فولات یا ویتامین B9 با کمک به شکل گیری گلبول های قرمز و رشد سلول های جدید برای بهبود رشد و سلامت ناخن ها ضروری است.

کمبود فولات می تواند باعث ایجاد تغییر رنگ در ناخن های شما شود و آنها را سفت و شکننده کند.

برای جلوگیری از کمبود این ویتامین ها، بزرگسالان به 2.4 میکروگرم ویتامین B12 و 400 میکروگرم فولات در روز نیاز دارند.

فولات را می توان در سبزیجات برگ سبز، مرکبات، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، آجیل، دانه ها و آووکادو یافت.

ویتامین B12 را می توان در تخم مرغ، لبنیات و نوشیدنی ها پیدا کرد.

3. آهن

آهن مرکز گلبول های قرمز خون است که اکسیژن را به اندام ها و سلول های بدن از جمله ناخن ها منتقل می کند.

از آنجا که اکسیژن برای داشتن ناخن های سالم لازم است، کمبود آهن یا کم خونی می تواند منجر به ایجاد رگه های عمودی در ناخن های شما شود یا باعث قاشقی شدن ناخن ها شود.

مقدار آهن مورد نیاز بدن با توجه به سن و جنس متفاوت است؛ میزان مصرف روزانه برای مردان 8 میلی گرم و برای زنان 19 تا 50 سال 18 میلی گرم است.

آهن را می توان در غذا های گیاهی مانند سبزیجات برگ سبز، بادام زمینی، دانه ها، لوبیا و سایر غذا های غنی شده یافت.

بد نیست بدانید که خوردن یک ماده غذایی سرشار از ویتامین C به همراه یک منبع غذایی آهن باعث افزایش جذب آن می شود. به عنوان مثال، خوردن پرتقال و توت فرنگی در کنار سالاد اسفناج با حبوبات و دانه ها جذب آهن را بهبود می بخشد.

4. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 واکنش بدن شما از جمله سنتز پروتئین که برای رشد ناخن ها لازم است، نقش دارد.

رگه های عمودی در ناخن های شما ممکن است نشانه کمبود منیزیم باشد.

میزان مصرف روزانه منیزیم به ترتیب برای زنان و مردان 400-420 میلی گرم و 310-320 میلی گرم است.

غلات کامل به طور خاص گندم کامل، منبع غنی منیزیم هستند. از دیگر منابع منیزیم می توان به سبزیجات برگ سبز، کینوآ، بادام، بادام زمینی، ادامامه و لوبیای سیاه اشاره کرد.

5. پروتئین

ناخن ها در درجه اول از ساختاری فیبری پروتئینی به نام کراتین ساخته می شوند. این همان چیزی است که به ناخن ها قدرت و مقاومت می بخشد و همچنین از ناخن ها در برابر آسیب و استرس محافظت می کند.

جالب اینجاست که کراتینی که شما می بینید در واقع مرده است و ناخن ها توسط سلول های مرده شکل می گیرند.

خوردن مقدار کافی پروتئین از طریق رژیم غذایی برای تقویت تولید کراتین و در نتیجه ایجاد ناخن های قوی ضروری است و مصرف پروتئین کم ممکن است باعث ضعف ناخن ها شود.

مقدار مصرف روزانه پروتئین 0.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. این مقدار تقریبا 55 گرم پروتئین در روز برای یک شخص 68 کیلوگرمی است.

پروتئین را می توان در غذا های گیاهی مانند سویا، حبوبات، لوبیا، عدس، آجیل، دانه ها و غلات کامل یافت.

6. اسید های چرب امگا 3

اسید های چرب امگا 3 می توانند به مرطوب کردن ناخن های شما کمک کرده و ظاهری براق به آنها ببخشند.

این اسید های چرب همچنین ممکن است التهاب را در بستر ناخن شما کاهش دهند، فقدان اسید های چرب امگا 3 می تواند باعث ایجاد ناخن های خشک و شکننده شود.

مقدار مصرف روزانه اسید های چرب امگا 3 به ترتیب 1.6 گرم برای زنان و 1.1 گرم برای مردان توصیه می شود.

گردو، سویا، دانه چیا، تخم کتان و روغن تخم کتان از منابع اسید های چرب امگا 3 هستند.

7. ویتامین C

ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است، پروتئینی که به بسیاری از بافت ها شکل، استحکام و یکپارچگی می بخشد و بلوک ساختمان ناخن ها، موها و دندان هاست.

کمبود ویتامین C می تواند منجر به شکننده شدن ناخن ها و همچنین کاهش رشد آن ها شود.

ویتامین C یک ماده مغذی اساسی است و توسط بدن شما تولید نمی شود. مردان به 90 میلی گرم و زنان 75 میلی گرم ویتامین C در روز نیاز دارند.

مرکبات مانند پرتقال، توت فرنگی، کیوی، فلفل دلمه ای ها، سبزیجات برگ سبز و گوجه فرنگی از منابع خوب ویتامین C هستند.

8. روی

روی برای واکنش های زیادی در بدن شما از جمله رشد و تقسیم سلول ها لازم است.

ناخن ها از نوعی سلول ساخته شده اند که به سرعت رشد می کند و تقسیم می شود. به دلیل این تولید سریع، برای ترویج رشد سالم ناخن ها یک منبع پایدار روی مورد نیاز است.

مصرف مقادیر ناکافی روی می تواند منجر به تخریب صفحه ناخن شما شده و باعث ایجاد لکه های سفید بر روی ناخن ها شود.

مقدار مصرف روزانه روی 11 میلی گرم برای زنان و 8 میلی گرم برای مردان توصیه می شود.

سویا، نخود، لوبیای سیاه، آجیل (مانند بادام و بادام زمینی) و دانه ها از منابع غنی روی محسوب می شوند.

مقایسه مکمل ها و منابع غذایی

یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی احتمالا بهترین برای داشتن ناخن های قوی، براق و سالم است.

در حالی که مکمل های بسیاری برای تقویت ناخن ها وجود دارد اما شواهد علمی نشان می دهد که هیچ کدام از آن ها اثر چندانی ندارند و تنها مکمل های بیوتین هستند که می توانند باعث تقویت رشد ناخن ها شوند.

با این حال توجه به این نکته ضروری است که کمبود برخی از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی ممکن است بر سلامتی ناخن ها اثر منفی بگذارد.

سعی کنید ویتامین ها و مواد مغذی خود را از مواد غذایی دریافت کنید اما اگر نمی توانید سعی کنید با مصرف مکمل ها نیاز های خود را رفع کرده و سلامت ناخن ها را بهبود بخشید.

در ادامه بخوانید : رنگ ناخن نشانه چیست؟

منبع : healthline