11 ماده غذایی سالم و ضروری برای گیاهخواران وگن

افراد وگن
افراد وگن

افراد وگن به دلایل مختلف همچون تضمین سلامتی، مسائل اخلاقی و زیست محیطی از مصرف مواد غذایی حیوانی اجتناب می کنند اما متاسفانه پیروی از رژیم غذایی کاملا گیاهی خطر کمبود مواد مغذی را در برخی افراد – بخصوص افراد بی تجربه که از رژیم های گیاهی بدون برنامه ریزی صحیح استفاده می کنند – افزایش می دهد.

به همین دلیل استفاده از رژیم غذایی سالم با مواد غذایی کامل و غنی شده برای حفظ سلامت افراد وگن اهمیت زیادی دارد.

اگر به تازگی به خانواده بزرگ وگن پیوسته اید یا علاقمند هستید درباره گروه های غذایی مهم این رژیم غذایی بیشتر بدانید در ادامه با کوکا همراه شوید تا با 11 گروه غذایی ضروری برای رژیم غذایی وگن آشنا شویم.

1. حبوبات

حبوبات
حبوبات

هنگامی که برای جلوگیری از سوء استفاده و ظلم نسبت به حیوانات به رژیم غذایی کاملا گیاهی روی آورده و از مصرف بسیاری از منابع سنتی پروتئین و آهن مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ اجتناب می کنیم، آشنایی و استفاده از جایگزین های گیاهی سرشار از پروتئین و آهن (مانند حبوبات) اهمیت زیادی پیدا خواهد کرد.

لوبیاها، عدس ها و نخودها انتخابی عالی برای این منظور هستند زیرا در هر فنجان پخته از این مواد غذایی حدود 10 تا 20 گرم پروتئین وجود دارد، همچنین منبع عالی فیبر، کربوهیدرات های دیر هضم، آهن، فولات، منگنز، روی، آنتی اکسیدان ها و دیگر ترکیبات گیاهی مفید برای سلامتی نیز می باشند.

اگرچه حبوبات مقادیری ضد مغذی نیز دارند که جذب مواد معدنی در بدن را کاهش می دهد. برای مثال جذب آهن از گیاهان حدود 50 درصد کمتر از منابع حیوانی می باشد و به نظر می رسد جذب روی نیز حدود 35 درصد کمتر از رژیم های حاوی گوشت می باشد.

برای رفع این مشکل توصیه می شود از روش هایی همچون جوانه زنی، تخمیر کردن یا پختن برای کاهش ضد مغذی های موجود در حبوبات استفاده کنید.

به علاوه برای افزایش جذب آهن و روی از حبوبات بهتر است از مصرف همزمان آن ها با مواد غذایی سرشار از کلسیم خودداری کنید زیرا کلسیم می تواند جذب این مواد مغذی را با اختلال مواجه کند.

در حالی که مصرف حبوبات به همراه میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C به جذب بهتر آهن کمک شایانی می کند.

2. آجیل ها، کره های آجیل و دانه ها

آجیل، دانه ها و و محصولات به دست آمده از آن ها جزو مواد غذایی عالی هستند که هر فرد وگن باید در یخچال و خانه خود داشته باشد.

زیرا از یک سو هر 28 گرم از آجیل یا دانه ها دارای حدود 5 تا 12 گرم پروتئین بوده و این مواد غذایی جایگزین بسیار مناسبی برای محصولات حیوانی پروتئینی محسوب می شوند و از سوی دیگر منبع غنی آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم، ویتامین E و مقادیر خوب آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید می باشند.

گروه غذایی آجیل و دانه ها تنوع گسترده ای داشته و به تنهایی یا داخل دستورات غذایی همچون سس ها، دسرها و پنیرها (به عنوان مثال پنیر بادام هندی) قابل استفاده هستند اما هنگام خرید، از انتخاب مواد غذایی تصفیه شده و بوداده اجتناب کنید زیرا باعث از دست رفتن مواد مغذی موجود در آن ها می شود.

کره های آجیلی که پردازش های سنگین روی آن ها انجام نشده و طبیعی هستند ترجیح داده می شود، این مواد غذایی معمولا فاقد روغن، شکر و نمک – که در برندهای مختلف به مواد غذایی اضافه می شود – می باشند.

3. شاهدانه، تخم کتان و دانه چیا

مواد مغذی موجود در شاهدانه، تخم کتان و دانه چیا به حدی خاص و منحصر بفرد هستند که تصمیم گرفتیم آن ها را در گروه جداگانه از گروه قبلی ذکر کنیم.

هر سه این دانه ها دارای پروتئین بیشتری نسبت به اکثر دانه های دیگر می باشند، به عنوان مثال در هر 28 گرم شاهدانه حدود 9 گرم پروتئین راحت هضم کامل یافت می شود که 50 درصد بیشتر از مقدار موجود در بسیاری از دانه های دیگر می باشد.

نکته بعدی نرخ اسیدهای چرب امگا 3 نسبت به امگا 6 در شاهدانه است که این مقدار برای سلامتی انسان ایده آل محسوب می شود.

از سوی دیگر تحقیقات نشان داده چربی های موجود در شاهدانه برای کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی و یائسگی بسیار مفید هستند. شاهدانه به کاهش التهاب و بهبود مشکلات پوستی خاص نیز کمک می کند.

دانه چیا و تخم کتان نیز دارای مقادیر بالای اسید آلفا لینولئیک می باشند که از اسیدهای چرب امگا 3 ضروری برای بدن بوده و بخشی از آن در بدن به اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید داکوساگزنئوئیک (DHA) تبدیل می شود.

این دو ماده نقش مهمی در توسعه و حفظ سیستم عصبی ایفا کرده و به کاهش درد، التهاب، افسردگی و اضطراب کمک می کنند.

از آن جا که این دو ماده بیشتر در ماهی و جلبک دریایی یافت می شوند، تامین آن ها برای افراد وگن چالش بزرگی محسوب می شود و همین مسئله دلیل محکم دیگری برای اهمیت مصرف مواد غذایی همچون دانه چیا و تخم کتان می باشد.

با این که مطالعات نشان داده بدن تنها قادر است 0.5 تا 5 درصد اسید آلفا لینولئیک را به EPA و DHA تبدیل کند اما این مقدار در افراد وگن اندکی افزایش یافته است.

از دانه چیا و تخم کتان می توان به عنوان جایگزین عالی برای تخم مرغ نیز استفاده کرد که برای گیاهخواران بسیار مفید خواهد بود.

4. توفو و دیگر فراورده های حداقل پردازش شده جایگزین گوشت

توفو و تمپه فراورده های حداقل پردازش شده ای هستند که از سویا به دست آمده و جایگزین خوبی برای گوشت به شمار می روند.

هر دو این مواد حاوی 16 تا 19 گرم پروتئین در هر 100 گرم بوده و منابع خوب آهن و کلسیم نیز محسوب می شوند.

توفو از فشردن سویای دلمه بسته به دست می آید و از محبوب ترین جایگزین های گوشت محسوب می شود. توفو را می توان به صورت سرخ کرده، کباب شده یا املت مصرف کرد و در برخی غذاها به جای تخم مرغ استفاده می شود.

تمپه از مخمر سویا به دست می آید و طعم منحصر بفرد آن باعث شده به عنوان جایگزین محبوب ماهی شناخته شود، اگرچه در بسیاری غذاهای دیگر نیز قابل استفاده است.

فرایند تخمیر به کاهش ضد مغذی هایی که به طور طبیعی در دانه های سویا یافت می شود کمک کرده و جذب مواد مغذی را افزایش می دهد. از سوی دیگر مقدار اندکی ویتامین B12 نیز تولید می کند که معمولا در مواد غذایی حیوانی یافت شده و سویای طبیعی فاقد این ویتامین می باشد.

اگرچه هنوز مشخص نشده که آیا نوع ویتامین B12 یافت شده در تمپه در انسان ها فعال می باشد یا خیر.

مقدار ویتامین B12 موجود در تمپه کم است و ممکن است در برندهای مختلف مقدار آن متفاوت باشد. بنابراین افراد وگن نباید به تمپه به عنوان منبع ویتامین B12 تکیه داشته باشند.

سیتان از دیگر جایگزین های محبوب گوشت است و حدود 25 گرم پروتئین گندم در هر 100 گرم آن یافت می شود. این ماده غذایی منبع خوب سلنیوم بوده و مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر دارد.

با این وجود افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند یا به گلوتن حساسیت دارند لازم است از مصرف سیتان به دلیل محتوای گلوتن بالا اجتناب کنند.

5. شیر و ماست گیاهی غنی شده از کلسیم

افراد وگن نسبت به گوشت خواران کلسیم کمتری مصرف می کنند که ممکن است روی سلامت استخوانی آن ها اثر منفی بگذارد، مخصوصا اگر مصرف کلسیم روزانه آن ها کمتر از 525 میلی گرم در روز باشد.

به همین دلیل این افراد باید سعی کنند شیرها و ماست های گیاهی غنی شده از کلسیم را به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه خود در نظر بگیرند.

کسانی که به دنبال افزایش همزمان مصرف پروتئین نیز هستند باید شیر و ماست های به دست آمده از سویا یا شاه دانه مصرف کنند زیرا شیر نارگیل، بادام، برنج و جودوسر همگی پروتئین کمتری دارند.

شیر و ماست های گیاهی غنی شده با کلسیم معمولا با ویتامین D نیز غنی شده اند که نقش مهمی در جذب کلسیم دارد. برخی برندها نیز مقداری ویتامین B12 به محصولات خود اضافه می کنند.

بنابراین افراد وگن هنگام انتخاب مواد غذایی به مصرف روزانه کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 توجه کرده و مطمئن شوند مواد غذایی غنی شده با این مواد و فاقد شکر تهیه کنند.

6. جلبک دریایی

جلبک دریایی از مواد غذایی نادر حاوی DHA می باشد که از اسیدهای چرب ضروری بسیار مفید برای سلامتی است.

جلبک هایی همچون اسپیرولینا و کلرلا منبع عالی پروتئین کامل می باشند و در 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) از این مواد حدود 8 گرم پروتئین یافت می شود.

به علاوه جلبک دریایی حاوی منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم، ید و مقادیر خوب آنتی اکسیدان ها است. ید نقش مهمی در متابولیسیم بدن و عملکرد غده تیروئید دارد.

مقدار نیاز روزانه بدن به ید حدود 150 میکروگرم در روز است و افراد وگن می توانند این مقدار را با مصرف چند وعده جلبک دریایی در هفته تامین کنند.

اما باید توجه داشت مصرف بیش از حد بعضی انواع جلبک دریایی مانند کلپ که حاوی مقادیر فراوانی ید هستند برای بدن مضر می باشد. در حالی که گونه های دیگر آن از جمله اسپیرولینا ید بسیار کمی دارند.

کسانی که نمی توانند نیاز روزانه بدن خود به ید را از طریق مصرف جلبک دریایی تامین کنند لازم است روزانه حدود نصف قاشق چایخوری یا 2.5 میلی لیتر نمک ید دار مصرف کنند.

همانند تمپه، جلبک دریایی نیز به عنوان منبع خوب ویتامین B12 برای افراد وگن شناخته شده گرچه هنوز مشخص نشده این شکل ویتامین B12 در انسان فعال باشد یا خیر.

تا زمانی که اطلاعات بیشتری در این زمینه به دست بیاید توصیه می شود افراد وگن ویتامین B12 روزانه خود را با مصرف غذاهای غنی شده یا مکمل ها برطرف کنند.

7. مخمر غذایی

مخمر غذایی از یک گونه غیر فعال شده مخمر ساکارومایسس سرویزیه به دست آمده و به شکل پودر یا پوسته های زرد در اغلب سوپرمارکت ها و فروشگاه های غذایی به فروش می رسد.

28 گرم از این ماده غذایی حاوی 14 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر است و معمولا با روی، منیزیم، مس، منگنز و ویتامین های B از جمله ویتامین B12 غنی می شود.

بنابراین مصرف مخمر غذایی غنی شده راهی عملی برای تامین نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 در افراد وگن می باشد.

هرچند باید توجه داشته باشید ویتامین B12 به نور حساس است و اگر مخمر غذایی در کیسه های پلاستیکی روشن نگهداری و به فروش برسد ممکن است خاصیت خود را از دست داده باشد.

لازم به ذکر است مخمر غذایی غنی نشده به عنوان منبع ویتامین B12 محسوب نمی شود.

8. مواد غذایی گیاهی تخمیر شده و جوانه زده

مواد غذایی گیاهی حاوی مواد مغذی فراوان و البته ضد مغذی ها می باشند و همانطور که قبلا اشاره کردیم ضد مغذی ها توانایی بدن در جذب مواد معدنی موجود در مواد غذایی را کاهش می دهند.

جوانه زنی و تخمیر گیاهی از روش های ساده و آزمایش شده هستند که به کاهش ضد مغذی های موجود در مواد غذایی مختلف کمک می کنند. این تکنیک ها مقدار مواد مغذی مفید جذب شده از غذاهای گیاهی را افزایش داده و کیفیت پروتئین موجود در آن را بهبود می بخشند.

جالب است بدانید جوانه زنی می تواند مقدار گلوتن موجود در برخی غلات خاص را اندکی کاهش دهد و غذاهای گیاهی تخمیر شده منبع خوب باکتری های پروبیوتیک می باشند که به بهبود عملکرد ایمنی و سلامت گوارشی کمک می کند.

از سوی دیگر این مواد غذایی حاوی ویتامین K2 می باشند که سلامت استخوان ها و دندان را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهد.

9. غلات کامل، غلات و شبه غلات ها

غلات کامل (سبوس دار)، غلات و شبه غلات منبع خوب از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن و ویتامین های B، منیزیم، فسفر، روی و سلنیوم بوده و بخصوص زمانی که صحبت از پروتئین می شود برخی انواع غلات نسبت به بقیه مواد مغذی بیشتری دارند.

برای مثال غلات باستانی * اسپلت و * تِف حاوی 10 تا 11 گرم پروتئین در هر فنجان پخته (237 میلی لیتر) می باشند که این مقدار در مقایسه با گندم و برنج بیشتر می باشد.

همچنین 1 فنجان شبه غلات تاج خروس و کینوا پخته نیز حدود 9 گرم پروتئین دارند و از منابع کمیاب پروتئین در این گروه غذایی محسوب می شوند.

مانند بسیاری از غذاهای گیاهی، غلات کامل و شبه غلات نیز حاوی سطوح متغیری ضد مغذی هستند که اثر منفی روی جذب مواد مغذی گذاشته و جوانه زنی روش خوبی برای کاهش این ضد مغذی ها می باشد.

* گندم اسپلت یا گندم آلمانی یا گندم شهرکردی از انواع گندم است که در فارسی قدیم از آن به عنوان حنطه و جلبان نیز یاد شده است.

* غلات تف از بهترین غلات بدون گلوتن است که برای بیماران مبتلا به سلیاک بی ضرر بوده و به همین دلیل در تهیه نان نیز کاربرد دارد.

10. غذاهای سرشار از کولین

ماده غذایی کولین برای سلامتی کبد، مغز و سیستم عصبی مهم است. از آن جا که بدن قادر به تولید این ماده غذایی در مقادیر بسیار اندک می باشد برای تامین نیاز روزانه لازم است آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

کولین در مقادیر اندک در طیف گسترده ای از میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، حبوبات و غلات یافت می شود و گفته شده غذاهای گیاهی همچون توفو، شیر سویا، گل کلم، بروکلی و کینوا حاوی بیشترین مقدار کولین می باشند.

همچنین از آن جا که مقدار نیاز روزانه بدن به کولین در دوران بارداری افزایش می یابد و ورزشکاران استقامت، افراد معتاد به الکل و زنان یائسه بیشتر از سایرین در معرض کمبود این ماده غذایی قرار دارند، بنابراین افراد وگنی که جزو یکی از این گروه ها هستند باید توجه ویژه ای به مصرف کولین داشته باشند.

11. میوه ها و سبزیجات

میوه ها
میوه ها

بعضی افراد وگن از شبه گوشت ها و مواد غذایی گیاهی بی کیفیت برای جایگزین کردن غذاهای حیوانی مورد علاقه شان استفاده می کنند. هر چند این نوع مواد غذایی اغلب بسیار فراوری شده و ناسالم هستند.

خوشبختانه راه های زیادی برای جایگزینی غذاهای مورد علاقه با مواد غذایی گیاهی سرشار از ویتامین و مواد معدنی وجود دارد.

برای مثال موز له شده جایگزین عالی برای تخم مرغ در غذاهای پختنی است.

بستنی موز هم جایگزین محبوبی برای بستنی های لبنی محسوب می شود، کافیست موز منجمد را له کرده و استفاده کنید.

بادمجان و قارچ ها بخصوص انواع کرمینی و پورتوبلو روشی عالی برای ایجاد بافت گوشتی در غذاهای گیاهی می باشند و کباب کردن آن ها نیز بسیار راحت است.

شاید باورتان نشود اما جک فروت نیز یک جایگزین عالی برای گوشت در غذاهای لذیذی همچون ساندویچ باربیکیو می باشد و گل کلم نیز افزودنی همه کاره برای بسیاری از غذاها همچون پیتزا می باشد.

افراد وگن باید مصرف میوه و سبزیجات سرشار از آهن و کلسیم را افزایش دهند، برخی از این مواد غذایی عبارتند از: سبزیجات برگ داری همچون بوک چوی، اسفناج، کلم، شاهی آبی و برگ های خردل.

کلم بروکلی، برگ شلغم و کنگر فرنگی نیز گزینه های عالی محسوب می شوند.

منبع: healthline