10 منبع غذایی سرشار از فولات (ویتامین B9)

بهترین منابع غذایی سرشاز ار فولات و اسید فولیک
بهترین منابع غذایی سرشاز ار فولات و اسید فولیک

فولات که به نام ویتامین B9 نیز شناخته شده از ویتامین های محلول در آب است که برای سلامتی بدن ضروری بوده و نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن دارد که از آن جمله می توان به تقسیم سلولی سالم، رشد و تکامل سالم جنین و کاهش خطر نقص های مادر زادی اشاره کرد.

گفته شده بدن هر فرد بزرگسال سالم در روز باید حداقل 400 میکروگرم فولات دریافت کند تا دچار کمبود این ویتامین نشود. خبر خوب این که فولات به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی و همچنین به فرم اسید فولیک در مواد غذایی غنی شده یافت می شود.

بهترین منابع طبیعی فولات

در ادامه قصد داریم به معرفی برخی از مهم ترین منابع طبیعی فولات بپردازیم، با کوکا همراه باشید.

1. حبوبات

حبوبات به میوه یا دانه گیاهان متعلق به خانواده باقلاییان گفته می شود که شامل لوبیاها، نخودها و عدس ها می باشد. اگرچه مقدار دقیق فولات در حبوبات مختلف ممکن است متفاوت باشد اما همگی آن ها منبع عالی این ویتامین محسوب می شوند.

به عنوان مثال یک فنجان (177 گرم) لوبیای قرمز پخته حاوی 131 میکرو گرم فولات است که 33 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را برطرف می کند. همچنین یک فنجان (198 گرم) عدس پخته حاوی 358 میکرو گرم فولات است که حدود 90 درصد نیاز روزانه بدن به فولات را تامین می کند.

حبوبات همچنین منبع خوب پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و همچنین ریز مغذی های مهمی همچون پتاسیم، منیزیم و آهن هستند که همگی برای سلامت بدن ضروری می باشند.

2. مارچوبه

مارچوبه حاوی مقادیر فراوان ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات می باشد. در واقع نصف فنجان (90 گرم) مارچوبه پخته حدود 134 میکرو گرم فولات در خود گنجانده که 34 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده می باشد.

مارچوبه به عنوان منبع غنی آنتی اکسیدان شناخته شده و دارای خواص ضد التهابی و ضد باکتریایی قوی می باشد. به علاوه سرشار از فیبر دوست دار قلب است و نصف فنجان از آن 6 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را برطرف می کند.

3. سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ دار همچون اسفناج، کلم کیل و آروگولا (شبانک) علاوه بر این که کالری بسیار کمی دارند، سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله فولات می باشند.

یک فنجان (30 گرم) اسفناج خام حدود 58.2 میکرو گرم فولات در خود گنجانده که حدود 15 درصد نیاز بدن به این ماده مغذی را تامین می کند. به علاوه منبع خوب فیبر و ویتامین های A و K می باشد که همگی مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارند.

به نظر می رسد مصرف هر چه بیشتر سبزیجات چلیپایی مانند سبزیجات برگ دار می تواند به کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به سرطان و همچنین کاهش وزن کمک کند.

4. چغندر

چغندر علاوه بر این که به انواع غذاها و دسرها رنگ و لعاب می بخشد، سرشار از مواد مغذی مهم نیز می باشد که از جمله آن ها می توان به منگنز، پتاسیم، ویتامین C و همچنین فولات اشاره کرد.

گفته شده یک فنجان (136 گرم) چغندر خام حاوی 148 میکرو گرم فولات است که 37 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را برطرف می کند.

این ماده غذایی خوشمزه و مفید علاوه بر ریز مغذی ها مقادیر فراوان نیترات در خود گنجانده است. نیترات نوعی ترکیب گیاهی مهم و مفید برای سلامتی قلب می باشد. گفته شده نوشیدن آب چغندر در افراد بزرگسال سالم می تواند به صورت موقتی فشار خون سیستولیک را 4 تا 5 میلی متر جیوه کاهش دهد.

5. مرکبات

مرکباتی همچون پرتقال، گریپ فروت، لیمو شیرین و لیمو ترش علاوه بر طعم و عطر طراوت بخش، سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله فولات می باشند.

تنها یک عدد پرتقال بزرگ حاوی 55 میکرو گرم فولات است که حدود 14 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می کند.

مرکبات همچنین حاوی ویتامین C هستند که از ریز مغذی های ضروری برای بدن بوده و می تواند به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری ها کمک کند. به نظر می رسد مصرف زیاد مرکبات برای کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، معده و پانکراس مفید است.

6. جوانه بروکسل

جوانه بروکسل از سبزیجات مغذی عضو خانواده چلیپایی ها است که با سایر سبزیجات همچون کلم کیل، کلم بروکلی، کلم پیچ و کلم قمری رابطه نزدیک دارد.

جوانه بروکسل سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف به خصوص فولات می باشد. گفته شده نصف فنجان (78 گرم) جوانه بروکسل پخته حاوی 47 میکرو گرم فولات است که 12 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می کند.

این سبزی منبع غنی کائمفرول نیز می باشد، این آنتی اکسیدان فواید بی شماری برای سلامتی بدن دارد و احتمالا به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب اکسیداتیو کمک می کند.

7. کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل خواص متعددی که برای سلامتی دارد به عنوان یک ماده غذایی مفید شناخته شده و می تواند به تامین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن کمک کند.

وقتی صحبت از فولات در کلم بروکلی می شود باید بگوییم یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام حاوی حدود 57 میکرو گرم فولات می باشد که 14 درصد نیاز بدن به این ویتامین را بر طرف می کند.

ناگفته نماند کلم بروکلی پخته فولات بیشتری در خود گنجانده و نصف فنجان از آن (78 گرم) حاوی 84 میکرو گرم یا 21 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده می باشد.

کلم بروکلی سرشار از منگنز، ویتامین های A، C و K و همچنین ترکیبات گیاهی مفید مانند سولفورافان نیز می باشد که به نظر می رسد خاصیت ضد سرطانی داشته باشد.

8. آجیل ها و دانه ها

دلایل زیادی وجود دارد که همه ما باید مقدار مصرف مغزها و دانه ها در رژیم غذایی خود را افزایش دهیم، این مواد غذایی علاوه بر این که سرشار از پروتئین هستند مقادیر زیادی فیبر، بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را نیز در خود گنجانده اند و می توانند به تامین فولات بدن کمک کنند.

مقدار فولات در انواع مغزها و دانه ها ممکن است کمی با هم متفاوت باشد. مثلا 28 گرم گردو حاوی حدود 28 میکرو گرم فولات یا 7 درصد نیاز روزانه بدن است اما همان مقدار بذر کتان حدود 24 میکرو گرم یا 6 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را برطرف می کند.

9. جوانه گندم

جوانه گندم که معمولا طی فرایند آسیاب کردن جدا می شود حاوی مقادیر فراوان ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشد.

تنها 28 گرم جوانه گندم حدود 78.7 میکرو گرم فولات در خود گنجانده که برابر با 20 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده می باشد. همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر است و تقریبا 16 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می کند.

فیبر به آرامی در دستگاه گوارش حرکت کرده و به درمان یبوست و کنترل قند خون کمک می کند.

10. پاپایا

پاپایا میوه ای گرمسیری بومی نواحی جنوب مکزیک و آمریکای مرکزی است که علاوه بر عطر و طعم دلپذیر حاوی مقدار فراوان فولات می باشد.

یک فنجان (140 گرم) پاپایای خام 53 میکروگرم فولات در خود گنجانده که 13 درصد نیاز روزانه بدن را تامین می کند.

پاپایا سرشار از ویتامین C، پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی همچون کاروتنوئیدها نیز می باشد اما بهتر است زنان باردار از مصرف میوه نارس آن اجتناب کنند زیرا ممکن است باعث انقباضات رحم در آن ها شود، اگرچه شواهد کافی برای تایید این مسئله وجود ندارد.

11. موز

موز طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی را در خود گنجانده و در واقع یک نیروگاه تغذیه ای عالی محسوب می شود.

این میوه خوشمزه منبع خوب پتاسیم، ویتامین B6، منگنز و همچنین فولات می باشد و در صورتی که به همراه سایر مواد غذایی غنی از فولات مصرف شود به راحتی می تواند نیاز روزانه بدن به این ویتامین را برطرف کند.

یک عدد موز متوسط حاوی حدود 23.6 میکرو گرم فولات است و 6 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کند.

12. آووکادو

آووکادو به دلیل بافت خامه ای و عطر و طعم کره ای آن بسیار محبوب شده است. این میوه علاوه بر طعم بی نظیر منبع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله فولات می باشد.

گفته شده نصف یک عدد آووکادو خام حاوی 82 میکرو گرم فولات می باشد که حدود 21 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می کند.

این میوه سرشار از پتاسیم و ویتامین های C ، K و B6 و همچنین چربی های تک غیر اشباع می باشد که برای سلامت قلب و پیشگیری از بیماری قلبی مفید است.

13. غلات غنی شده

امروزه برای افزایش محتوای اسید فولیک، بسیاری از غلات مانند نان و ماکارونی غنی می شوند. سطح غنی سازی می تواند بین محصولات مختلف متفاوت باشد اما یک فنجان (140 گرم) ماکارونی پخته تقریبا 102 میکرو گرم اسید فولیک دارد که 25 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می کند.

گفته شده اسید فولیک موجود در غذاهای غنی شده ممکن است راحت تر از فولات طبیعی موجود در مواد غذایی جذب شود اما برخی مطالعات نیز نشان داده اند آنزیم خاصی که بدن برای تجزیه اسید فولیک در غذاهای غنی شده استفاده می کند به اندازه کافی کارآمد نیست و این مسئله می تواند به تجمع اسید فولیک غیر متابولیزه در بدن منجر شود.

به طور کلی برای تامین نیاز فولات بدن و همچنین رفع نگرانی های بالقوه در مورد سلامتی توصیه می شود یک رژیم غذایی متعادل سرشار از منابع طبیعی فولات به همراه تعداد متوسط غذاهای غنی شده داشته باشید.

منبع: healthline