در روز بهتر است چند عدد میوه بخوریم؟

روزانه چند واحد میوه بخوریم؟
میزان مصرف میوه در طول روز

مصرف میوه از مهم ترین بخش های هر رژیم غذایی سالم محسوب می شود و گنجاندن آن در برنامه غذایی فواید زیادی برای بدن داشته و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.

با این وجود برخی افراد معتقدند مصرف زیاد میوه برای سلامتی بدن مضر بوده و به دلیل نگرانی از قند موجود در میوه ها و سایر خطراتی که ممکن است به دنبال داشته باشد از مصرف زیاد آن اجتناب می کنند.

بدن ما در طول روز به چه مقدار میوه نیاز دارد و آیا مصرف زیاد میوه ممکن است برای سلامتی خطرناک باشد؟

در ادامه مطلب قصد داریم به این سوالات مهم پاسخ دهیم، با کوکا همراه باشید.

چه مقدار میوه در طول روز مصرف کنیم؟

مصرف میوه – در مقادیر کم یا زیاد – فواید زیادی دارد اما توصیه کلی محققان در مورد مقدار مصرف روزانه میوه و سبزیجات حداقل 400 گرم یا 5 وعده 80 گرمی می باشد.

یک وعده 80 گرمی معادل یک قطعه کوچک میوه به اندازه توپ تنیس و برای میوه و سبزیجات قابل اندازه گیری با فنجان معادل 1 فنجان می باشد.

محققان معتقدند این مقدار خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی، سکته مغزی و سرطان را کاهش می دهد.

برخی مطالعات نشان داده مصرف بیش از 5 وعده میوه در روز فایده بیشتری ندارد در حالی که بعضی ادعا می کنند خطر مرگ و میر در افرادی که 2 برابر این مقدار میوه در روز مصرف می کنند به حداقل خواهد رسید.

توجه داشته باشید این مطالعات روی کل میوه ها و سبزیجات انجام شده بنابراین مصرف میوه بین 2 تا 5 وعده در روز می تواند کافی باشد.

ناگفته نماند سازمان های مختلف در این باره نظرات متفاوتی دارند، به عنوان مثال وزارت کشاورزی آمریکا توصیه کرده بزرگسالان هر روز به طور متوسط 2 وعده میوه مصرف کنند در حالی که انجمن قلب آمریکا روزانه 4 تا 5 وعده میوه را توصیه می کند.

آیا مصرف زیاد میوه برای سلامتی مضر است؟

فواید فراوان میوه برای سلامتی بدن غیر قابل انکار است اما آیا مصرف بیش از حد آن نیز به همان اندازه برای بدن مفید است و یا ممکن است خطراتی به دنبال داشته باشد؟

اولین نکته ای که باید به آن توجه داشت این است که به طور کلی مصرف بیش از حد میوه کامل کار دشواری است زیرا آب و فیبر فراوان موجود در میوه ها باعث می شود خیلی زود احساس سیری کنیم و به همین دلیل حتی اگر بخواهیم هم معمولا نمی توانیم یک مرتبه مقدار زیادی میوه بخوریم.

با این حال مطالعات نشان داده افرادی که به مدت 2 هفته و حتی چندین ماه روزانه 20 وعده میوه مصرف کرده اند دچار مشکل خاصی در سلامتی نشده اند و حتی تعداد کمی از نتایج حاکی از آن است که مصرف این مقدار میوه فوایدی نیز به دنبال داشته است.

بنابراین می توان گفت خوردن میوه زیاد در کل عوارض جانبی به دنبال نخواهد داشت.

میوه سرشار از مواد مغذی مهم است

اگرچه ترکیبات مغذی موجود در انواع مختلف میوه ها با هم متفاوت است اما همه میوه ها حاوی مواد مغذی بسیار مهمی می باشند که برای سلامتی بدن ضروری است.

میوه ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف به خصوص ویتامین C، پتاسیم و فولات می باشند که افراد زیادی از کمبود آن ها رنج می برند.

فیبر فراوان موجود در میوه های مختلف فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد و از آن جمله می توان به کاهش کلسترول، احساس سیری طولانی مدت و کاهش وزن تدریجی اشاره کرد.

میوه ها دارای خاصیت آنتی اکسیدانی قوی نیز هستند، آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد مقابله کرده و سلامت سلول ها را تضمین می کنند و به همین دلیل رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها روند پیری را کند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.

با این وجود از آن جا که میوه های مختلف از نظر مقدار مواد مغذی با هم تفاوت دارند مهم است انواع مختلف میوه را در رژیم غذایی خود بگنجانیم تا از حداکثر فواید آن ها بهره مند شویم.

میوه به لاغری کمک می کند

میوه ها نسبت به مواد مغذی فراوانی که دارند کم کالری بوده و مصرف آن ها برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند انتخاب غذایی خوبی محسوب می شود.

فیبر و آب فراوان موجود در میوه های مختلف باعث افزایش سیری طولانی مدت در فرد شده و به همین دلیل می توان بدون نگرانی از افزایش کالری به هر تعداد که می خواهید میوه بخورید.

سیب و مرکباتی همچون پرتقال و گریپ فروت از بهترین میوه های سیر کننده می باشند.

نکته مهمی که باید هنگام مصرف میوه به آن توجه داشته باشید این است که از یک سو مصرف میوه های جامد نسبت به پوره یا آب میوه باعث پر شدن بیشتر معده شده و از سوی دیگر طبق نتیجه مطالعات مختلف نوشیدن آب میوه فراوان باعث افزایش کالری در بدن شده و خطر ابتلا به چاقی و سایر بیماری های جدی را افزایش می دهد.

بنابراین توصیه می شود از نوشیدن آب میوه زیاد خودداری کرده و به جای آن از میوه های کامل لذت ببرید.

میوه خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد

تحقیقات متعدد نشان داده رژیم های غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، سرطان و دیابت را کاهش داده و به کنترل فشار خون و قند خون کمک می کنند.

به عنوان مثال نتیجه یک مطالعه حاکی از آن است مصرف روزانه یک وعده میوه اضافی تا 7 درصد از احتمال ابتلا به بیماری قلبی می کاهد و مطالعه دیگر نشان داده خوردن انگور، سیب و بلوبری با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 رابطه مستقیم دارد.

مرکبات نیز سطح سیترات موجود در اوره را افزایش داده و از بروز سنگ کلیه پیشگیری می کنند.

آیا میوه برای دیابتی ها مضر است؟

مصرف میوه و سبزیجات در اکثر رژیم های غذایی سالم مخصوص افراد مبتلا به دیابت جایگاه ویژه ای دارد و در اغلب آن ها توصیه شده هر فرد دیابتی مانند افراد سالم روزانه 2 تا 4 وعده میوه مصرف کند، با این حال بسیاری از این بیماران به دلیل نگرانی از افزایش قند خون همچنان از مصرف زیاد میوه اجتناب می کنند.

در حالی که مطالعات نشان داده شکر موجود در میوه های کامل تاثیر بسیار کمی روی قند خون دارد و فیبر فراوان میوه ها سرعت هضم مواد غذایی و جذب مواد قندی را کند کرده و به کنترل قند خون کمک می کند، همچنین با کاهش مقاومت به انسولین از بدن در برابر دیابت نوع 2 محافظت می کند.

میوه ها سرشار از ترکیبات پلی فنولی نیز می باشند که تاثیر خوبی در کاهش قند خون دارد و مصرف مقادیر زیاد میوه و سبزیجات از استرس اکسیداتیو و التهاب در بیماران دیابتی جلوگیری می کند.

با وجود همه آن چه گفته شد باید به این نکته مهم توجه داشته باشید که همه میوه ها از نظر محتوای شکر یکسان نیستند و برخی از آن ها ممکن است قند خون را بیشتر از بقیه افزایش دهند، برای شناسایی این میوه ها توصیه می شود بعد از خوردن میوه های مختلف قند خون خود را کنترل کنید.

میوه در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات

برخی افراد مصرف 100 تا 150 گرم کربوهیدرات در طول روز را کم کربوهیدرات می دانند و برخی دیگر سعی می کنند به کتوزیس تغذیه ای برسند و میزان مصرف کربوهیدرات روزانه خود را به کمتر از 50 گرم در روز کاهش دهند که به آن رژیم کتوژنیک گفته می شود، این رژیم غذایی نسبت به رژیم های غذایی کم کربوهیدرات محدودیت های تغذیه ای بیشتری دارد.

یک قطعه میوه متوسط بین 15 تا 30 گرم کربوهیدرات دارد بنابراین مقدار مصرف روزانه میوه به این مسئله بستگی دارد که بخواهید چند گرم کربوهیدرات در طول روز مصرف کنید.

بدیهی است که در رژیم های غذایی کتوژنیک میوه جایگاه چندانی ندارد اما این بدان معنا معنا نیست که این گونه رژیم ها ناسالم هستند بلکه به کاهش وزن کمک کرده و خطر ابتلا به چندین بیماری مختلف را کاهش می دهند.

از بین همه میوه ها انواع توت دارای کمترین مقدار کربوهیدرات هستند، بنابراین اگر قصد دارید کربوهیدرات کمتری مصرف کنید بهتر است میوه هایی همچون تمشک، توت سیاه و توت فرنگی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

از سوی دیگر باید بدانید اگرچه میوه ها خوراکی های بسیار مغذی محسوب می شوند اما این گونه نیست که ترکیبات موجود در آن ها را در سایر مواد غذایی از جمله سبزیجات نتوان یافت.

بنابراین اگر از رژیم کتوژنیک استفاده می کنید و به دنبال آن هستید که مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید تا زمانی که مواد ضروری مورد نیاز بدن خود را از سایر مواد غذایی به دست آورید می توانید از مصرف میوه ها اجتناب کنید.

برای افرادی که از سایر رژیم های کم کربوهیدرات سالم استفاده می کنند میوه باید به عنوان بخش مهمی از برنامه غذایی در نظر گرفته شود.

منبع: healthline