بهترین منابع گیاهی آهن | میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات سرشار از آهن کدامند؟

آهن یکی از عناصر ضروری و مورد نیاز بدن است که نقش مهمی در سلامتی بدن داشته و کمبود آن با علائمی از جمله کم خونی، خستگی و کمبود انرژی، تنگی نفس، تحریک پذیری، ضعف و سرد شدن دست و پا تشخیص داده می شود.

منابع گیاهی آهن
منابع گیاهی آهن

وظایف آهن در بدن؛ انتقال اکسیژن در گلبول‌های قرمز، تولید هموگلوبین خون، کاهش استرس، عملکرد صحیح آنزیم ها و تقویت سیستم ایمنی بدن.

ما در این مقاله از سایت کوکا به طور بهترین منابع گیاهی سرشار از آهن را برای افراد وگن و گیاهخوار معرفی کرده ایم.

میزان آهن مورد نیاز روزانه بدن

محققان می گویند که افراد به طور متوسط تنها به ​​18 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند البته این میزان با توجه به شرایط و جنسیت افراد فرق می کند.

زنان بعد از یائسگی معمولا حدود 8 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند، دختران و زنان جوان 18 میلی گرم در روز و زنان باردار 27 میلی گرم در روز به آهن نیاز دارند.

گیاهخواران، خام گیاهخواران و افراد وگن 1.8 برابر بیشتر از گوشت خواران به آهن نیاز دارند.

منابع غذایی آهن برای بدن

حدود 60 تا 70 درصد آهن بدن در گردش خون یافت می شود و 30 تا 35 درصد آن هم در کبد، طحال و مغز استخوان وجود دارد.

آهن در روده کوچک و از مواد غذایی که می خوریم، جذب می شود، سپس از طریق خون به مغز استخوان می رسد و برای تولید هموگلوبین خون مورد استفاده قرار می گیرد.

بهترین و اصلی ترین منابع گیاهی آهن عبارتند از :

1. حبوبات آهن دار

عدس و دال عدس، انواع لوبیا از جمله لوبیا سیاه، لوبیا سفید و لوبیا قرمز، نخود فرنگی و سویا (به ویژه توفو) از بهترین حبوبات حاوی آهن هستند.

2. غلات حاوی آهن

برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر مهم ترین علات سرشار از آهن می باشند.

3. آجیل ها و مغزیجات آهن دار

تخمه کدو، پسته، تخمه آفتابگردان، کنجد خام، تخم کتان، بادام، بادام زمینی و بادام هندی، آجیل کاج و کینوآ، آجیل ها و دانه های روغنی سرشار از آهن هستند.

فراموش نکنید که آجیل ها و دانه های خام میزان آهن بیشتری از آجیل برشته و بو داده دارند.

4. سبزیجات آهن دار

سبزیجات برگ سبز از جمله اسفناج، چغندر، کاهو، کلم بروکلی و کلم پیچ، گوجه فرنگی، سیب زمینی و قارچ از مهم ترین سبزیجات سرشار از آهن هستند.

5. میوه های سرشار از آهن

خرما، انجیر، آلو بخارا، زیتون، زغال اخته، توت فرنگی و تمشک، نارگیل و شیر نارگیل، انگور و کشمش بهترین میوه های آهن دار محسوب می شوند.

6. شکلات تلخ و پودر کاکائو

خبر خوب برای دوستداران شکلات، تحقیقات نشان می دهد که شکلات تلخ 70 تا 85 درصد و پودر کاکائو سرشار از آهن هستند حتی بیشتر از آهن موجود در گوشت.

7. اسپیرولینا

اسپیرولینا یک جلبک دریایی آب های شیرین است که حاوی مقادیر بالای مواد مغذی از جمله آهن می باشد.

منابع آهن در طب سنتی

ملاس سیاه (نوعی شیرین کننده که از چغندر به دست می آید)، گیاه قاصدک، گیاه ترشک، زیره سیاه، گزنه و آویشن خشک از بهترین منابع آهن در طب سنتی محسوب می شوند.

منابع آهن برای زنان باردار

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و چغندر، کاهو، کلم بروکلی، میوه های خشک از جمله برگه زردآلو، آلوچه، کشمش و انجیر، تمشک و توت فرنگی، کلم پیچ، کلم بروکسل و کلم بروکلی، سیب زمینی، لوبیا، نخود فرنگی و عدس، توفو،
بلغور جو دوسر و نان گندم کامل بهترین منابع آهن برای زنان باردار هستند.

منابع آهن برای نوزادان و کودکان

شیر مادر، سبزیجات بخار پز شده مانند کلم بروکلی، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین، میو های خشک مانند کشمش، برگه زردآلو و انجیر، کینوآ و بلغور جو دوسر بهترین و مهم ترین مواد غذایی سرشار از آهن برای نوزادان و کودکان هستند.

راه ها و روش های افزایش جذب آهن در بدن

در مصرف مواد غذایی حاوی آهن زیاده روی نکنید، تحقیقات نشان داده که زیاده روی در مصرف این مواد غذایی میزان جذب آهن را کاهش می دهد.

مواد غذایی سرشار از آهن را با مواد غذایی حاوی ویتامین C مصرف کنید تا میزان جذب آهن را تا 5 برابر افزایش دهید.

تانن موجو در قهوه و چای جذب آهن را کاهش می دهد به شما پیشنهاد می کنیم که تا دو ساعت پس از غذا چای و قهوه استفاده نکنید.

گفته می شود که پخت و پز غذا در ظروف مسی، چدن و استیل به افزایش جذب آهن در بدن کمک می کند.

حبوبات را به صورت جوانه زده استفاده کنید، جوانه ها سرشار از آهن هستند و مصرف آن ها میزان جذب آهن را در بدن افزایش می دهد.

حمام آفتاب بگیرید، گفته می شود که آفتاب گرفتن روزانه با افزایش ویتامین D بدن به افزایش تولید خون در بدن کمک می کند.

مواد غذایی حاوی اسید آمینه لیزین از جمله کینوآ و حبوبات به افزایش جذب آهن در بدن کمک می کنند.

منابع : healthlineonegreenplanet