10 غذای مفید برای افزایش کلسترول خوب در بدن

کلسترول خوب در چه غذاهایی است؟
برای بالا بردن کلسترول خوب چه چیزهایی بخوریم؟

کلسترول خوب چیست؟

همان طور که همه ما می دانیم خون از سه نوع چربی به نام های لیپو پروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول خوب، لیپو پروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد و تری گلیسیرید تشکیل شده است.

کلسترول بد همان نوع کلسترولی است که همه افراد از آن واهمه دارند و سعی می کنند سطح آن را کاهش دهند در حالی که کلسترول خوب با جمع آوری کلسترول اضافی بدن و پلاک موجود در سرخرگ ها به دفع آن ها از طریق کبد کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، حمله قلبی و سکته را کاهش می دهد.

در این مطلب کوکا قصد داریم با بهترین مواد غذایی برای افزایش کلسترول خوب آشنا شویم. با ما همراه باشید.

غذا چگونه روی کلسترول تاثیر می گذارد؟

اگر از آن دسته افرادی هستید که برای صبحانه نان شیرینی و پنیر خامه ای، برای ناهار یک تکه مرغ سرخ شده، برای شام یک استیک سرخ شده در کره و آخر شب ها بستنی میل می کنید نباید انتظار داشته باشید کلسترول شما در سطح ایده آل قرار داشته باشد زیرا این مواد غذایی منابع چربی های ترانس و اشباع شده محسوب شده و باعث افزایش کلسترول بد و کلسترول کل بدن خواهند شد.

با این وجود آن چه باعث افزایش کلسترول خوب می شود در واقع مواد غذایی نیستند بلکه چند فاکتور محیطی و دارویی و پیشگیری از برخی شرایط پزشکی می باشد، از جمله:

  • چاقی
  • سبک زندگی کم تحرک
  • دیابت نوع 2
  • التهاب
  • سیگار کشیدن

علاوه بر این برخی هومون ها از جمله استروژن و هومورن تیروئید اثر خوبی روی سطح کلسترول خوب داشته، ورزش کردن به افزایش آن کمک می کند و انتخاب های غذایی سالم نیز تاثیر خوبی در کاهش سطح کلسترول بد خون و افزایش نسبت کلسترول خوب به کلسترول بد به جا خواهد گذاشت.

برای شروع توصیه می شود از رژیم مدیترانه ای پیروی کرده و مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید، براساس نتایج تحقیقات رژیم مدیترانه ای برای کلسترول و سلامت عمومی بسیار مفید است.

1. روغن زیتون

چربی های دوستدار قلب موجود در زیتون و روغن زیتون اثر التهابی کلسترول بد خون روی بدن را کاهش می دهد. توصیه می شود هنگام پخت و پز در دمای پایین از روغن زیتون فرا بکر به جای روغن ها و چربی های دیگر استفاده کنید زیرا این روغن در دماهای بالا تجزیه می شود.

از روغن زیتون فرا بکر می توان در سس سالاد، سس ها و طعم دادن به غذاها بعد از پخت استفاده کرد، همچنین می توانید زیتون های خرد شده را روی سالاد اضافه کرده یا داخل سوپ بریزید.

با این حال در مصرف روغن زیتون فرا بکر دقت کرده و زیاده روی نکنید زیرا کالری زیادی دارد.

2. لوبیا و حبوبات

لوبیاها و حبوبات از جمله لوبیا سیاه، نخود، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز، عدس و غیره منبع خوب فیبر محلول هستند که تاثیر خوبی در کاهش کلسترول بد خون دارد.

از سوی دیگر فولات موجود در کنسرو لوبیا حدود نصف فولات موجود در لوبیا خشک پخته است و همان طور که می دانید فولات از ویتامین های B ضروری برای بدن است که از سلامت قلب محافظت می کند.

از لوبیاها و حبوبات در غذاهای مختلف، سالادها، سوپ و غیره می توان استفاده کرد.

3. غلات کامل

غلات کامل از جمله سبوس، برنج قهوه ای و وحشی و غیره همگی برای کاهش کلسترول بد و کلسترول کلی خون مفید هستند که به نوبه خود باعث افزایش سطح کلسترول خوب خواهد شد. این مزیت غلات کامل از فیبر و به خصوص فیبر محلول موجود در این مواد غذایی نشات می گیرد که به کاهش کلسترول بد کمک خواهد کرد.

توصیه می شود روزانه حداقل دو وعده غلات کامل مصرف کنید که می تواند یک کاسه بلغور جو دوسر برای صبحانه، نان صد درد صد غلات کامل برای ناهار و برنج قهوه ای برای شام باشد.

4. میوه های سرشار از فیبر

مصرف میوه های حاوی فیبر فراوان مانند آلو، سیب و گلابی به کاهش سطح کلسترول بد و بهبود سطح کلسترول خوب کمک زیادی می کنند.

توصیه می شود این میوه ها را خرد کرده و آن ها را به همراه غلات یا بلغور جو دوسر میل کنید یا داخل مخلوط کن ریخته و یک اسموتی خوشمزه درست کنید. از این میوه ها می توان به عنوان میان وعده یا دسر بعد از شام نیز استفاده کرد.

5. بذر کتان

پودر یا روغن بذر کتان نیز از مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و از بهترین منابع گیاهی چربی های دوستدار قلب هستند به طوری که بسیاری از گیاهخواران از آن به عنوان منبع اسیدهای چرب امگا 3 استفاده می کنند.

هنگام خرید دقت داشته باشید حتما پودر بذر کتان به جای دانه کامل خریداری کنید زیرا بذر کامل کتان هنگام عبور از دستگاه گوارش تجزیه نمی شود و به همین دلیل بدن از مواد مغذی موجود در آن بهره ای نخواهد برد.

پودر بذر کتان را می توان روی غلات صبحانه، بلغور جو دوسر، سالاد، سس یا ماست اضافه و یا داخل شیرینی جات استفاده کرد. روغن بذر کتان نیز افزودنی خوبی برای سس سالاد و اسموتی ها محسوب می شود.

6. آجیل ها

آجیل ها شامل آجیل برزیلی، بادام، پسته، بادام زمینی و غیره همگی حاوی چربی های دوستدار قلب، فیبر فراوان و استرول های گیاهی می باشند که همگی برای کاهش کلسترول بد مفید بوده و استرول های گیاهی به مهار جذب کلسترول در بدن کمک می کنند.

توصیه می شود برای میان وعده 28 تا 55 گرم آجیل میل کرده و یا آن را در وعده های غذایی خود بگنجانید اما به کالری مصرفی خود نیز دقت داشته باشید زیرا آجیل ها از مواد غذایی پر کالری می باشند.

7. دانه چیا

دانه چیا منبع خوب اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و سایر مواد مغذی سالم است و افزودن آن به رژیم غذایی به کاهش کلسترول بد و کاهش فشار خون بالا کمک می کند.

دانه چیا را نیز همانند بذر کتان می توان با غلات، جو دوسر، سالادها، ماست یا اسموتی میل کرد با این تفاوت که این دانه پس از خیساندن بافت لزجی پیدا می کند که برای برخی افراد چندان جالب نیست، در این صورت بهتر است دانه های چیا را بلافاصله مصرف کرده یا از آن به جای تخم مرغ در پخت شیرینی جات بهره ببرید.

8. آووکادو

آووکادو از میوه های دوست داشتنی جدید و صد البته از سالم ترین میوه های کره زمین محسوب می شود.

این میوه سرشار از فولات و چربی های تک غیر اشباع است، این نوع چربی های سالم به کاهش کلسترول بد خون کمک کرده و خطر بروز سکته مغزی، حمله قلبی و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. همچنین سرشار از فیبر است که به کنترل سطح کلسترول کمک می کند.

برای افزودن آووکادو به رژیم غذایی خود می توانید برش های آووکادو را به سالاد، سوپ و ساندویچ اضافه کنید.

9. سویا

برخلاف باور عموم فراورده های سویا فقط مخصوص گیاهخواران نیستند بلکه افزودن آن ها به رژیم غذایی روشی عالی برای کاهش مصرف گوشت محسوب می شود که به دنبال آن سطح کلسترول بد خون کاهش یافته و کلسترول خوب بدن افزایش می یابد.

گفته شده مصرف سویا برای افزایش کلسترول خوب مفید است اما ممکن است این رابطه میان مصرف سویا و کاهش کلسترول ناشی از کاهش مصرف گوشت باشد و نه دقیقا مصرف سویا!

سایر روش های بهبود سطح کلسترول

همان طور که اشاره کردیم مصرف مواد غذایی سالم تاثیر خوبی در کاهش کلسترول بد خون و افزایش نسبت کلسترول خوب به کلسترول بد دارند اما رژیم غذایی تنها موردی نیست که می توان برای بهبود سطح کلسترول از آن بهره برد.

برخی دیگر از روش های افزایش کلسترول خوب عبارتند از:

1. ورزش و فعالیت جسمی

ورزش روزانه یکی از بهترین روش های طبیعی برای بهبود کلسترول خوب بدن است. اگر به تازگی ورزش کردن را شروع کرده اید بهتر است ابتدا سراغ فعالیت های سبک تر – مثلا 10 تا 15 دقیقه پیاده روی چند بار در هفته – بروید و به مرور آن را به 30 دقیقه پیاده روی شدید حداقل 5 بار در هفته افزایش دهید.

2. کاهش وزن

یکی از مزایای خوب ورزش کاهش وزن است که از عوامل موثر در افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد خون می باشد.

3. ژنتیک

گاهی اوقات با وجود تمام تلاش هایی که انجام می دهید به دلیل مسائل ژنتیکی سطح کلسترول خوب به سطح دلخواه شما نمی رسد، در این موارد لازم است با پزشک درباره روش های موثر صحبت کنید.

4. هضم و گوارش

تحقیقات نشان داده فلور روده تاثیر زیادی روی سطح کلسترول و ابتلا به بیماری های قلبی دارد و افزودن غذاهای سرشار از پروبیوتیک مانند ماست و مواد غذایی تخمیر شده ایده خوبی در این مورد می باشد.

منبع: healthline