33 روش جالب و خلاقانه برای افزودن دانه چیا به رژیم غذایی

طرز مصرف دانه چیا
طرز مصرف دانه چیا

دانه چیا دانه ای بسیار کوچک و فوق العاده مغذی است که امروزه در نقاط مختلف دنیا طرفداران زیادی پیدا کرده و به روش های مختلف می توان آن را به رژیم غذایی خود اضافه کرد.

جالب است بدانید تنها 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه چیا حاوی 10 گرم فیبر، 5 گرم پروتئین و 138 کالری می باشد.

این دانه های دوست داشتنی منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 و برخی مواد معدنی ضروری برای سلامت استخوان ها از جمله کلسیم، فسفر و منیزیم نیز می باشند و از آن جا که عطر و طعم خاصی ندارند به راحتی و با خیال راحت می توانیم آن ها را به دستورالعمل های مختلف غذایی اضافه کنیم.

اگر قصد اضافه کردن دانه چیا به رژیم غذایی خود را دارید در ادامه مطلب با کوکا همراه شوید تا با 33 روش جالب برای خوردن دانه چیا آشنا شویم.

روش های مصرف دانه چیا

1. آب چیا

یکی از ساده ترین و رایج ترین راه های استفاده از دانه چیا افزودن آب آن به رژیم غذایی می باشد.

برای تهیه آب چیا 1/4 فنجان (40 گرم) تخم چیا را با 4 فنجان (1 لیتر) آب مخلوط کرده و به مدت 20 تا 30 دقیقه خیس کنید.

آب چیا پرخاصیت اما بی مزه است، برای طعم دار کردن آن در صورت تمایل می توانید مقداری میوه خرد شده یا چند قطره لیمو ترش، لیمو شیرازی یا پرتقال به آن اضافه کنید.

2. چیا خیسانده شده

دانه چیا علاوه بر آب، داخل مایعات و نوشیدنی های دیگر نیز قابل استفاده است. به عنوان مثال می توانید 1/4 فنجان دانه چیا (40 گرم) را در 4 فنجان (1 لیتر) آب میوه مورد علاقه تان خیسانده و بگذارید 30 دقیقه بماند.

آب میوه حاوی دانه چیا علاوه بر طعم خوشمزه، سرشار از فیبر و مواد معدنی نیز خواهد بود و می توان در چند وعده آن را میل کرد.

هشدار: از مصرف بیش از حد آب میوه های قندی اجتناب کنید.

3. پودینگ چیا

طرز تهیه پودینگ چیا ساده و بسیار شبیه درست کردن آب چیا است، منتها برای این که غلظت بیشتر و بافت شبیه پودینگ داشته باشد لازم است مقدار دانه چیا بیشتری را در مدت زمان طولانی تری در آب خیس کنید.

پودینگ چیا را می توان با آب میوه یا شیر نیز تهیه کرد که انتخابی عالی برای یک وعده غذایی خوشمزه در صبحانه یا به عنوان دسر خواهد بود. همچنین برای تهیه پودینگ چیای کاکائویی و وانیلی می توانید از کاکائو یا وانیل در ترکیب خود استفاده کنید.

توجه: اگر بافت دانه ای پودینگ را دوست ندارید می توانید دانه های خیسانده را در مخلوط کن بریزید.

4. چیا در اسموتی ها

برای مغذی کردن اسموتی مورد علاقه تان کافیست مقداری دانه چیا به آن اضافه کنید. برای این کار ابتدا دانه های چیا را خیسانده و ترکیب ژله مانند آن را به اسموتی های مختلف اضافه کنید.

5. دانه چیا خام

گرچه اغلب مردم ترجیح می دهند از دانه های چیا خیسانده در رژیم غذایی خود استفاده کنند اما این بدان معنا نیست که دانه های خام چیا قابل خوردن نباشند!

کافیست دانه های چیا را آسیاب کرده و پودر آن را روی اسموتی یا بلغور جو دوسر بپاشید و میل کنید.

6. غلات چیا

اگر از صبحانه های تکراری خسته شده اید حتما دانه چیا را امتحان کنید!

یکی از راه های اضافه کردن دانه چیا به صبحانه جایگزین کردن غلات معمول صبحانه با غلات چیا است.

برای این کار دانه های چیا را کل شب داخل شیر (یا جایگزین های گیاهی همچون شیر بادام) خیسانده و صبح روز بعد مقداری آجیل، میوه یا ادویه جاتی مانند دارچین به آن اضافه کنید. می توانید از عصاره وانیل یا موز کوبیده برای خوشمزه تر شدن آن استفاده کنید.

7. ترافل چیا

فرد پرمشغله ای هستید و فرصت درست کردن میان وعده های خوش رنگ و لعاب را ندارید؟ برای شما هم پیشنهاد ویژه ای داریم: ترافل چیا!

ترافل چیا را با مقداری خرما، کاکائو و جو دوسر ترکیب کرده و به عنوان میان وعده خوشمزه فوری میل کنید.

8. داخل سرخ کردنی ها

روش دیگر برای استفاده از دانه های چیا افزودن آن به خوراکی های خوشمزه در حال سرخ شدن است، کافیست 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) دانه چیا را به آن افزوده و هم بزنید.

9. افزودن به سالاد

اگر از طرفداران پر و پا قرص سالاد هستید می توانید به راحتی بافت و ارزش غذایی آن را بهبود ببخشید، کافیست دانه های چیا را به سالاد سبزیجات مورد علاقه تان اضافه کنید.

10. سس سالاد

افزودن دانه های چیا به سس سالاد یکی از بهترین روش های سالم سازی سس های سالاد است زیرا اکثر سس های سالاد تجاری حاوی شکر هستند و تهیه سس سالاد خانگی با دانه چیا می تواند جایگزین بسیار سالم تری برای آن ها باشد.

11. استفاده در نان

در صورتی که به پخت نان های خانگی علاقه دارید دفعه بعد که قصد پختن نان مثلا نان گندم سیاه خانگی داشتید مقداری دانه چیا نیز به آن اضافه کنید، این روش به افزایش ارزش غذایی و خوش طعم شدن نان کمک می کند.

12. داخل کیک

کیک دسر فوق العاده خوشمزه اما سرشار از چربی و شکر است، برای افزایش ارزش تغذیه ای این دسر دوست داشتنی از دانه چیا غافل نشوید، این دانه ها محتوای فیبر، پروتئین و امگا 3 کیک را تا حد خوبی افزایش خواهند داد.

13. ترکیب با غلات دیگر

اگرچه بافت ژله ای دانه چیا طرفداران خودش را دارد اما بسیاری افراد از همین بافت چسبناک خوششان نمی آید، اگر شما نیز جزو این افراد هستید می توانید آن را با غلات دیگر مخلوط کنید.

کافیست 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) دانه چیا را به 1 فنجان (180 گرم) برنج یا کینوا اضافه کرده، هم بزنید.

14. میله صبحانه دانه چیا

میله های صبحانه (محصولاتی که به شکل استوانه های کوچک میله مانند تولید می شوند) اغلب سرشار از شکر هستند که برای سلامتی بسیار مضر می باشد، جایگزین کردن آن ها با میله های صبحانه دانه چیا خانگی و کم شکر روش سالم دیگری برای اضافه کردن دانه های چیا به رژیم غذایی می باشد.

15. داخل پنکیک

اگر به پنکیک علاقه دارید می توانید مقداری دانه چیا به مواد آن افزوده و طعم آن را امتحان کنید.

16. داخل مربا

دانه چیا می تواند 10 برابر وزن حالت خشک خود آب جذب کند به همین دلیل جایگزین خوبی برای پکتین در مربا می باشد.

پکتین ماده بسیار تلخی است و با جایگزین کردن آن با دانه های چیا دیگر لازم نیست از مقدار زیادی شکر برای از بین بردن طعم پکتین و شیرین کردن مربا استفاده شود.

مربای چیا بسیار ساده تر از سایر مرباها تهیه می شود، کافیست مقداری زغال اخته و عسل به آن افزوده و شکر فراوری شده را حذف کنید.

17. داخل کوکی ها

اگر عاشق کوکی هستید خبر خوبی برایتان داریم!

دانه چیا یک افزودنی مغذی و عالی برای افزودن به کوکی های بلغور جو دوسر و شکلاتی به شمار می رود، توصیه می کنیم حتما یک بار هم شده آن را امتحان کنید.

18. پروتئین چیا

بسیاری از میله های پروتئینی تجاری نیز مانند میله های صبحانه حاوی شکر فراوری شده فراوان بوده و بیشتر شبیه آب نبات هستند تا یک میان وعده سالم و مغذی.

میله های پروتئینی دانه چیا خانگی جایگزین سالمی برای این نوع پروتئین ها محسوب می شود.

19. داخل سوپ

دانه های چیا را می توان به جای آرد و به عنوان غلظت دهنده داخل سوپ استفاده کرد. کافیست مقداری دانه چیا را در آب خیسانده و ژل حاصل را به غذا اضافه کنید.

20. جایگزین تخم مرغ

اگر به دنبال راهی برای حذف تخم مرغ از رژیم غذایی خود هستید کافیست در دستورالعمل های غذایی از دانه های چیا به جای آن استفاده کنید:

برای جایگزین کردن 1 عدد تخم مرغ، 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) دانه چیا را در 3 قاشق غذاخوری (45 میلی لیتر) آب خیس کرده و استفاده کنید.

21. افزودن به دیپ

این دانه های همه کاره را می توان به راحتی به هر نوع دیپ خانگی یا تجاری اضافه کرد.

دیپ نوعی چاشنی خوشمزه است شبیه سس است اما به جای آن که آن را روی غذا بریزند غذا را داخل آن فرو کرده و میل می کنند.

22. مافین های خانگی

مافین بسته به مواد استفاده شده در آن معمولا هنگام صبحانه یا به عنوان دسر مصرف می شود. دانه های چیا را می توان به مافین های خانگی ترش و شیرین مختلف اضافه کرد.

23. داخل بلغور جو دوسر

اضافه کردن دانه چیا به بلغور جو دوسر بسیار راحت است، کافیست بلغور جو دوسر را آماده کرده و 1 قاشق غذاخوری چیای دانه ای یا آسیاب شده به آن اضافه کنید.

24. استفاده در ماست

اگر اهل تنوع دادن به مواد غذایی ساده هستید احتمالا می دانید که برای تغییر و تنوع دادن به بافت ماست می توان از دانه چیا استفاده کرد. برای این کار می توانید از دانه چیا کامل استفاده کرده و اگر بافت ترد آن را دوست ندارید دانه چیا آسیاب شده انتخاب بهتری خواهد بود.

25. داخل کراکر

استفاده از دانه چیا داخل کراکر ایده تازه ای نیست بلکه در واقع برای تهیه بسیاری از کراکرها از دانه های چیا برای افزودن بافت و تردی بیشتر آن ها استفاده می شود .

26. ژل انرژی بخش خانگی

ورزشکارانی که به دنبال جایگزین خانگی برای ژل های انرژی بخش تجاری هستند می توانند از دانه چیا استفاده کرده و ژل چیا را به صورت آماده خریداری کرده یا در منزل درست کنند.

27. افزودن به دمنوش ها

استفاده از دانه چیا داخل نوشیدنی های مختلف راهی عالی برای افزودن آن به رژیم غذایی می باشد.

کافیست 1 قاشق چایخوری (5 گرم) دانه چیا را به دمنوش یا نوشیدنی مورد علاقه خود افزوده و بگذارید مدت کوتاهی خیس بخورد. در ابتدا دانه ها روی دمنوش شناور می شوند اما در نهایت به خوب با دمنوش ترکیب خواهند شد.

28. درست کردن نان ذرت مکزیکی

ترتیلا یا نان ذرت مکزیکی را می توان با مواد مختلفی پر کرده و میل نمود و دانه چیا گزینه ای ایده آل برای این کار محسوب می شود. می توانید ترتیلای آماده دانه چیا خریداری کرده یا آن را در منزل تهیه کنید.

29. بستنی دانه چیا

برای تهیه بستنی چیا پودینگ چیا را داخل مخلوط کن ریخته و به تنهایی یا همراه چوب بستنی فریز کنید، بستنی چیا جایگزین خوبی برای بستنی های لبنی محسوب می شود.

30. خمیر پیتزا

از دانه چیا می توان برای ترد و فیبری کردن نان پیتزا استفاده کرد. کافیست از دانه های چیا برای تهیه خمیر پیتزا استفاده کرده و مواد پیتزا را به آن اضافه کنید.

31. فلافل

فلافل چیا غذایی ایده آل برای گیاهخواران محسوب می شود، برای طعم دادن به آن می توانید از انواع سبزیجات مورد علاقه خود استفاده کنید.

32. گرانولای خانگی

تهیه گرانولای خانگی بسیار ساده است، می توانید دانه های مختلف مانند دانه چیا، آجیل ها و جو دوسر را با هم ترکیب کرده و استفاده کنید.

اگر فرصت درست کردن گرانولای خانگی ندارید می توانید گرانولای چیا را به صورت آماده از فروشگاه خریداری کنید.

33. لیموناد خانگی

از دیگر روش های عالی برای استفاده از دانه چیا افزودن آن به لیموناد خانگی است.

کافیست 1.5 قاشق غذاخوری (20 گرم) دانه چیا را به مدت نیم ساعت در 2 فنجان (480 میلی لیتر) آب سرد خیس کرده و آب 1 عدد لیمو ترش و مقداری شیرین کننده دلخواه به آن اضافه کنید.

استفاده از طعم های افزودنی مانند خیار و هندوانه نیز ایده جالبی است.

منبع: healthline