آیا افراد مبتلا به دیابت می توانند برنج قهوه ای بخورند؟

تاثیر برنج قهوه ای بر دیابت
تاثیر برنج قهوه ای بر دیابت

برنج قهوه ای یک دانه کامل است که اغلب به عنوان یک ماده غذایی سالم شناخته می شود. برخلاف برنج سفید که فقط حاوی آندوسپرم نشاسته ای است، برنج قهوه ای شامل جوانه ی مغذی و سبوس دانه برنج هم می شود.

برنج قهوه ای سرشار از تیامین، ریبوفلاوین، ویتامین B3، ویتامین B5، ویتامین B6، فولات، منگنز، مس، سلنیوم، منیزیم، فسفر، روی، آهن و پتاسیم است.

برنج قهوه ای به دلیل مقادیر بالای فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی که دارد می تواند به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.

با این حال برنج قهوه ای غنی از کربوهیدرات است و اینجا یک سوال پیش می آید که آیا برنج قهوه ای برای افراد مبتلا به دیابت خوب است؟ در ادامه همراه کوکا باشید تا به این سوال پاسخ دهیم؛

فواید برنج قهوه ای برای سلامتی

برنج قهوه ای به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدهایی که دارد به کاهش رادیکال های آزاد بدن کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی و عروقی، سرطان و آلزایمر را کاهش می دهد.

شواهد نشان می دهند که غذا های پر فیبر مانند برنج قهوه ای برای سلامتی دستگاه گوارش مفید هستند و می توانند باعث لاغری و کاهش وزن شوند.

خواص برنج قهوه ای برای افراد مبتلا به دیابت

برنج قهوه ای به دلیل مقادیر بالای فیبر که دارد به لاغری و کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند. یک مطالعه بر روی 867 بزرگسال نشان داده افرادی که در طی 5 سال 10٪ یا بیشتر از وزن بدن خود را از دست داده اند احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 در آن ها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

در یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 40 زن دچار اضافه وزن مشخص شد که خوردن 3/4 لیوان (150 گرم) برنج قهوه ای در روز منجر به کاهش چشمگیر وزن، اندازه دور کمر و شاخص توده بدنی (BMI) می شود.

تحقیقات نشان داده که برنج قهوه ای به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می کند. یک مطالعه بر روی 16 بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده که خوردن 2 وعده برنج قهوه ای در روز منجر به کاهش چشمگیر قند خون بعد از مصرف غذا و هموگلوبین A1c شده است.

در همین حال، یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 28 بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده افرادی که حداقل 10 بار در هفته برنج قهوه ای می خورند، سطح قند خون پایین تری دارند.

همچنین برنج قهوه ای علاوه بر فواید بالقوه آن برای افراد مبتلا به دیابت، ممکن است در درجه اول خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. تصور می شود که میزان فیبر بالای برنج قهوه ای تا حدودی مسئول این اثر محافظتی باشد.

همچنین مقادیر بالای منیزیم موجود در برنج قهوه ای هم خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

شاخص گلیسمی برنج قهوه ای چند است؟

شاخص گلیسمی (GI) برنج قهوه ای حدود 68 است که مقداری متوسط در نظر گرفته می شود؛ غذا هایی که دارای GI بالا هستند قند خون را بیشتر از غذاهای دارای GI متوسط ​​یا پایین، بالا می برند.

به همین ترتیب خوردن غذا هایی که شاخص گلیسمی پایین و متوسط ​​دارند به کنترل بهتر قند خون کمک می کنند.

  • غذا های دارای GI بالا (70 یا بیشتر) : نان سفید، کورن فلکس، جو دوسر پرک شده، برنج سفید، کراکر برنج، سیب زمینی و هندوانه
  • غذا های دارای ​​GI متوسط (56 تا 69) : کوسکوس، آناناس، سیب زمینی شیرین و پاپ کورن
  • غذا های دارای GI کم (55 یا کمتر) : جو دوسر، جو، عدس، لوبیا، سبزیجات غیر نشاسته ای، هویج، سیب و خرما

اضافه کردن برنج قهوه ای به رژیم غذایی افراد دیابتی

مدیریت مصرف کل کربوهیدرات مصرفی بخش مهمی از کنترل میزان قند خون است در نتیجه باید به این نکته توجه داشته باشید که چه مقدار برنج قهوه ای در یک وعده غذایی میل می کنید.

از آنجا که هیچ توصیه ای برای میزان مصرف کربوهیدرات وجود ندارد، باید میزان مصرف بهینه خود را بر روی اهداف قند خون و پاسخ بدن به کربوهیدرات ها قرار دهید.

به عنوان مثال اگر هدف شما 30 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی است، می توانید میزان مصرف برنج قهوه ای خود را به 1/2 فنجان (100 گرم) در روز محدود کنید که شامل 26 گرم کربوهیدرات می شود.

مهم است به یاد داشته باشید که غلات کامل فقط بخشی از یک رژیم متعادل هستند. سعی کنید غذا های مغذی دیگر مانند پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل (شامل غذا های کامل و محصولات تصفیه شده محدود) نه تنها ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را فراهم می کند بلکه به حفظ سطح قند خون پایدار نیز کمک می کند. یک مطالعه بر روی 229 بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده افرادی که رژیم غذایی با کیفیت بالاتری دارند، میزان قند خون آن ها به طور قابل توجهی کمتر است.

طرز تهیه برنج قهوه ای

1. یک فنجان برنج قهوه ای را تمیز بشویید و با 2 فنجان آب، مقدار کمی روغن زیتون و نمک بپزید.

2. ابتدا حرارت اجاق گاز را زیاد کنید تا آب به جوش آید، سپس حرارت را کم کنید و بگذارید برنج به مدت 45-55 دقیقه بپزد تا نرم و پخته شود.

3. برنج از روی حرارت برداشته و بگذارید 10 دقیقه بماند تا سرد شود.

4. قبل از استفاده از یک چنگال برای جدا کردن دانه های برنج از هم استفاده کرده و سپس سرو کنید.

طریقه مصرف برنج قهوه ای

برنج قهوه ای را می توان برای تهیه انواع سالاد، سوپ، خوراک ها، همبرگر سبزیجات و پودینگ برنج استفاده کرد.

ارزش غذایی برنج قهوه ای (یک فنجان معادل 202 گرم پخته شده)

  • کالری : 248
  • چربی : 2 گرم
  • کربوهیدرات : 52 گرم
  • پروتئین : 6 گرم
  • فیبر : 3 گرم

در ادامه بخوانید : طرز پخت برنج قهوه ای

منبع : healthline