میوه و سبزیجات را با پوست بخوریم یا بدون پوست؟

خوردن میوه و سبزیجات با پوست
خوردن میوه و سبزیجات با پوست

بدون شک مصرف میوه و سبزیجات که از سالم ترین مواد غذایی روی این کره خاکی هستند برای سلامتی بدن فواید بی شماری دارد اما یکی از دغدغه هایی که اکثر افراد با آن درگیر هستند این است که نمی دانند قبل از خوردن میوه و سبزیجات باید پوست آن ها را بگیرند یا آن ها را با پوست مصرف کنند.

زیرا از یک سو بسیاری از کشاورزان به منظور جلوگیری از آفت زدگی محصولات خود از آفت کش های شیمیایی استفاده می کنند و برای پیشگیری از مشکلات سلامتی لازم است پوست میوه ها و سبزیجات قبل از مصرف جدا شود و از سوی دیگر پوست گرفتن ممکن است باعث از دست رفتن بسیاری از مواد مغذی موجود در آن ها شود.

در این مطلب کوکا قصد داریم درباره مزایا و معایب پوست گرفتن میوه و سبزیجات صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

پوست میوه و سبزیجات سرشار از مواد مغذی است

مقدار مواد مغذی موجود در پوست میوه و سبزیجات مختلف با هم متفاوت است اما به طور کلی میوه و سبزیجاتی که پوست آن ها جدا نشده نسبت به آن هایی که بدون پوست هستند دارای ویتامین، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی مفید بیشتری می باشند.

به عنوان مثال یک عدد سیب خام با پوست نسبت به سیب خام بدون پوست 332 درصد ویتامین K بیشتر، 142 درصد ویتامین A بیشتر، 115 درصد ویتامین C بیشتر، 20 درصد کلسیم و تا 19 درصد پتاسیم بیشتری دارد.

همچنین یک عدد سیب زمینی آب پز با پوست نسبت به بدون پوست آن حاوی 175 درصد ویتامین C بیشتر، 115 درصد پتاسیم بیشتر، 111 درصد فولات و 110 درصد منیزیم و فسفر بیشتر می باشد.

پوست سبزیجات نیز حاوی فیبر و آنتی اکسیدان های قابل توجهی می باشد. به عنوان مثال تا 31 درصد فیبر کلی یک سبزی معمولا در پوست آن قرار گرفته است.

علاوه بر این سطح آنتی اکسیدانی موجود در پوست میوه ها تا 328 برابر بیشتر از آنتی اکسیدان های موجود در گوشت آن ها می باشد.

بنابراین مصرف میوه و سبزیجات با پوست با توجه به ارزش تغذیه ای بالای آن فواید بیشتری برای سلامتی بدن خواهد داشت.

پوست میوه و سبزیجات باعث سیری طولانی مدت می شود

پوست میوه و سبزیجات به دلیل فیبر فراوانی که در آن وجود دارد احساس گرسنگی را کاهش داده و به سیری طولانی مدت کمک می کند.

اگرچه مقدار دقیق فیبر در پوست میوه و سبزیجات مختلف متفاوت است اما به طور کلی می توان گفت فیبر موجود در میوه و سبزیجات تا زمانی که هنوز پوست آن ها جدا نشده 1/3 بیشتر از میوه و سبزیجات بدون پوست می باشد.

مطالعات نشان داده فیبر با ایجاد کشیدگی در معده سرعت خالی شدن آن را کاهش داده یا بر سرعت ترشح هورمون های سیری اثر می گذارد که هر دو عامل باعث سیری طولانی مدت در فرد می شوند.

همچنین ثابت شده فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات نوعی فیبر به نام فیبر ویسکوز است که به کاهش اشتها کمک می کند.

از سوی دیگر فیبر باعث رشد بهتر باکتری های مفید موجود در معده می شود، این باکتری ها با مصرف فیبر اسیدهای چرب زنجیره کوتاهی تولید می کنند که احساس پر بودن معده را افزایش می دهد.

با توجه به آن چه گفته شد مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر با کاهش اشتها و کالری دریافتی روزانه به کاهش وزن کمک کرده و مصرف میوه و سبزیجات با پوست برای افرادی که به دنبال لاغری هستند مفیدتر می باشد.

پوست میوه و سبزیجات خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش می دهد

میوه و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان هستند، ترکیبات گیاهی مفیدی که با رادیکال های آزاد مقابله کرده و با کاهش استرس اکسیداتیو و جلوگیری از آسیب سلول ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهند.

برخی آنتی اکسیدان های موجود در میوه و سبزیجات نیز از بروز بیماری های عصبی مانند آلزایمر پیشگیری می کنند.

با این وجود مطالعات نشان داده مقدار زیادی از آنتی اکسیدان های موجود در میوه و سبزیجات در پوست خارجی آن ها متمرکز شده، مثلا مطالعه ای نشان داده پوست گرفتن هلو باعث می شود این میوه 13 تا 48 درصد آنتی اکسیدان خود را از دست بدهد و نتایج مطالعه دیگر حاکی از آن است که خاصیت آنتی اکسیدانی پوست میوه و سبزیجات حدود 328 برابر بیشتر از گوشت آن ها می باشد.

تمیز کردن و خوردن پوست بعضی از میوه ها و سبزیجات سخت است

پوست بعضی از میوه ها و سبزیجات به سختی تمیز شده و بعضی از آن ها قابل خوردن نبوده یا به سختی خورده می شوند.

مثلا پوست آووکادو و خربزه – چه به صورت خام یا پخته – غیر قابل خوردن هستند و پوست بعضی از میوه ها مثل آناناس، انواع طالبی، موز، پیاز و ریشه کرفس نیز بافت ضخیمی داشته و جویدن و هضم آن سخت می باشد به همین دلیل معمولا قبل از مصرف پوست آن ها جدا می شود.

بعضی از سبزیجات نیز هستند که با این که پوست خوراکی دارند اما نباید به صورت خام مصرف شوند که از آن جمله می توان به کدو سبز زمستانی و کدو تنبل اشاره کرد که پوست آن ها با پختن نرم شده و راحت تر خورده می شود.

مرکبات نیز پوست سفت و تلخی دارند که قابل خوردن نیست، مردم معمولا پوست این میوه ها را به صورت پودر یا پخته مصرف می کنند یا دور می ریزند.

بعضی از میوه ها و سبزیجات پوست قابل خوردن اما تلخ دارند و پوست بعضی دیگر با لایه ای از وکس یا آلودگی پوشیده شده که تمیز کردن آن بسیار مشکل است.

در صورتی که پوست غیر قابل خوردن، تلخ یا آلوده برخی میوه ها و سبزیجات باعث می شود به طور کل آن ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید توصیه می کنیم آن ها را بدون پوست بخورید.

پوست میوه ها و سبزیجات ممکن است حاوی سموم آفت کش ها باشد

استفاده از آفت کش ها برای کاهش خسارات ناشی از آفات و افزایش محصول در سراسر دنیا رایج است و برخلاف باور عموم آفت کش ها ممکن است هم در میوه و سبزیجات معمولی و هم در ارگانیک یافت شوند.

اگرچه سموم ناشی از برخی از آفت کش ها ممکن است به داخل گوشت میوه و سبزیجات نیز نفوذ کند اما در اغلب موارد روی پوست خارجی آن ها باقی مانده و شستن روش خوبی برای خلاص شدن از آن ها می باشد اگرچه بهترین کار این است که قبل از مصرف پوست آن ها را به طور کامل بگیریم.

برای مثال بررسی های اخیر نشان داده حدود 41 درصد سموم آفت کش های روی پوست میوه با شستن با آب از بین می رود در حالی که با گرفتن پوست میوه این رقم دو برابر می شود و همین مسئله کافیست تا کسانی که از آفت کش ها نگران هستند به کلی قید مصرف میوه با پوست را بزنند.

با این وجود خطر مصرف آفت کش در مقادیر بسیار کم احتمالا از مزایای خوردن میوه با پوست کمتر است، همچنین در بیشتر کشورها کشاورزان مجاز به مصرف مقدار معینی آفت کش روی مواد غذایی تازه هستند و این حد تعیین شده بسیار کمتر از مقداری است که بتواند به انسان آسیب بزند.

خوردن پوست کدام یک از میوه و سبزیجات بی خطر است؟

در ادامه لیست خلاصه ای از میوه و سبزیجات معمولی که باید با پوست و یا بدون پوست مصرف شوند را قرار داده ایم:

برخی پوست های غیر قابل خوردن

  • آووکادو
  • مرکبات (گریپ فروت، لیمو، لیمو شیرازی، پرتقال و غیره)
  • میوه های گرمسیری (موز، لیچی یا سرخالو، آناناس، پاپایا و غیره)
  • سیر
  • کدو زمستانی سفت
  • طالبی
  • پیاز

برخی پوست های قابل خوردن

  • سیب
  • زردآلو
  • مارچوبه
  • انواع توت ها
  • هویج
  • مرکبات (پخته یا رنده شده)
  • گیلاس
  • خیار
  • بادمجان
  • انگور
  • کیوی
  • قارچ
  • زردک وحشی
  • هلو
  • گلابی
  • نخود فرنگی
  • فلفل
  • آلو
  • سیب زمینی
  • کدو (اگر به خوبی پخته شود)
  • کدو سبز

در ادامه بخوانید : طریقه صحیح پوست گرفتن میوه ها

منبع: healthline