جدول ارزش غذایی کلم بروکلی خام و پخته (کالری، پروتئین و ویتامین ها)

میزان کالری، پروتئین و ارزش غذایی کلم بروکلی
میزان کالری، پروتئین و ارزش غذایی کلم بروکلی

ارزش غذایی کلم بروکلی خام | مقدار کالری | کربوهیدرات | قند | فیبر | پروتئین | شاخص گلیسمی | ویتامین ها و مواد معدنی | ترکیبات گیاهی | ارزش غذایی کلم بروکلی پخته آب پز | ارزش غذایی کلم بروکلی بخار پز

کلم بروکلی از سبزیجات محبوب و پر خاصیت چلیپایی و هم خانواده کلم پیچ، کلم کیل، گل کلم و جوانه بروکسل است که به دلیل ترکیبات غنی موجود در آن ها به عنوان خوراکی های سالم و مفید در سراسر دنیا شناخته شده اند.

بروکلی حاوی مواد مغذی فراوانی همچون فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم می باشد و سطح پروتئین آن نیز نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر بیشتر است.

کلم بروکلی تقریبا فاقد چربی است و حدود 90 درصد این سبزی را آب تشکیل داده است.

این سبزی را می توان به صورت خام، پخته، آب پز و بخار پز شده مصرف کرد اگرچه تحقیقات نشان داده بخار پز کردن مزایای بیشتری برای سلامتی دارد.

در ادامه با کوکا همراه باشید تا با ارزش غذایی این سبزی پر طرفدار آشنا شویم.

ارزش غذایی کلم بروکلی خام

برخی مواد مغذی موجود در 1 فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام به صورت زیر است:

بروکلی خام (91 گرم)مقدار
کالری31
پروتئین2.5 گرم
کربوهیدرات6 گرم
قند1.5 گرم
فیبر2.4 گرم
چربی0.4 گرم

کالری کلم بروکلی چقدر است؟

کلم بروکلی از مواد غذایی با کالری بسیار ناچیز است.

  • کالری کلم بروکلی خام (100 گرم): 34
  • کالری کلم بروکلی پخته آب پز (100 گرم): 35
  • کالری کلم بروکلی بخار پز (100 گرم): 74.1

کربوهیدرات کلم بروکلی چقدر است؟

کربوهیدرات های موجود در بروکلی که عمدتا به شکل فیبر و قند هستند حدود 7 درصد وزن این سبزی را تشکیل داده اند.

کلم بروکلی جزو خوراکی های کم کربوهیدرات محسوب می شود و در هر فنجان کلم بروکلی خام تنها 3.5 گرم کربوهیدرات قابل هضم وجود دارد.

قند کلم بروکلی چقدر است؟

قندهای موجود در کلم بروکلی به شکل فروکتوز، گلوکز، ساکارز و مقادیر کمی لاکتوز و مالتوز می باشند. هر فنجان بروکلی خام حاوی 1.5 گرم قند است.

فیبر کلم بروکلی چقدر است؟

یک فنجان بروکلی خام حاوی 2.4 گرم فیبر است که مقدار مناسبی می باشد و 5 تا 10 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی را برطرف می کند.

پروتئین کلم بروکلی چقدر است؟

کلم بروکلی یکی از سبزیجاتی که از نظر پروتئین در سطح نسبتا بالایی قرار گرفته و 29 درصد وزن خشک آن را پروتئین تشکیل داده است.

اگرچه به دلیل آب فراوان موجود در این سبزی، در یک فنجان آن تنها 2.5 گرم پروتئین وجود دارد.

شاخص گلیسمی کلم بروکلی چقدر است؟

بروکلی از خوراکی های با شاخص گلیسمی بسیار پایین (حدود 10) است.

ویتامین ها و مواد معدنی کلم بروکلی

کلم بروکلی حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی مختلف می باشد، از جمله:

  • ویتامین C؛ از آنتی اکسیدان های مهم برای سلامت بدن است و مصرف یک فنجان بروکلی خام می تواند 136 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را برطرف کند
  • ویتامین K1؛ بروکلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K1 است که برای لخته شدن خون بسیار مهم بوده و به تقویت استخوان ها کمک می کند
  • فولات؛ یا ویتامین B9 که به خصوص برای سلامت خانم های باردار و جنین بسیار مهم است، هر فنجان بروکلی خام 15 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می کند
  • پتاسیم؛ از مواد معدنی مهم برای سلامتی، فشار خون و پیشگیری از بیماری های قلبی است و هر فنجان بروکلی خام حاوی 287.6 میلی گرم از این ماده می باشد
  • منگنز؛ این عنصر در غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات به وفور یافت می شود، هر فنجان بروکلی خام 10 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را برطرف می کند
  • آهن؛ از مواد معدنی ضروری بدن که نقش مهمی در انتقال اکسیژن به گلبول های قرمز دارد، هر فنجان کلم بروکلی خام 9 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می کند

سایر ترکیبات گیاهی کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مختلف نیز می باشد که مزایای زیادی برای سلامتی دارند، از جمله:

  • سولفورافان؛ از فراوان ترین ترکیبات گیاهی مطالعه شده در بروکلی است که از بدن در برابر انواع مختلف سرطان محافظت می کند
  • ایندول-3-کاربینول؛ یک ماده مغذی منحصر به فرد که در سبزیجات چلیپایی یافت می شود و با سرطان مقابله می کند
  • کارتنوئیدها؛ کلم بروکلی حاوی کارتنوئیدهایی همچون لوتئین، زاکسانتین و بتاکاروتن است که همگی برای سلامت چشم مفید و ضروری هستند
  • کامپفرول؛ از آنتی اکسیدان های مفید است که از بدن در برابر بیماری های قلبی، سرطان، التهاب و آلرژی محافظت می کند
  • کوئرستین؛ این آنتی اکسیدان فواید زیادی دارد که از جمله آن ها می توان به کاهش فشار خون بالا اشاره کرد

ارزش غذایی کلم بروکلی پخته آب پز

برخی مواد مغذی موجود در 100 گرم کلم بروکلی آب پز بدون نمک به صورت زیر است:

بروکلی آب پز (100 گرم)مقدار
کالری35
پروتئین2.4 گرم
کربوهیدرات7.2 گرم
قند1.4 گرم
فیبر3.3 گرم
چربی0.4 گرم

ارزش غذایی کلم بروکلی بخار پز

برخی مواد مغذی موجود در 100 گرم کلم بروکلی بخارپز به صورت زیر است:

بروکلی بخار پز (100 گرم)مقدار
کالری74.1
پروتئین2.7 گرم
کربوهیدرات6.3 گرم
قند1.6 گرم
فیبر2.4 گرم
چربی5.1 گرم

منابع: healthlineeatthismuch