جدول ارزش غذایی دانه چیا (کالری، پروتئین و چربی)

ارزش غذایی دانه چیا
ارزش غذایی دانه چیا

جدول ارزش غذایی | مقدار کالری | کربوهیدرات | چربی | پروتئین | فیبر | شاخص گلیسمی | ویتامین ها و مواد معدنی | ترکیبات گیاهی

دانه چیا به دانه های مغذی ریز و سیاه رنگی گفته می شود که از گیاه چیا به دست آمده و بومی نواحی مکزیک و گواتمالا می باشد. خواص این دانه ها از دیرباز توسط انسان های باستان کشف شده و آزتک ها و مایاها از آن به عنوان یکی از مواد غذایی اصلی خود بهره می برده اند.

دانه های فاقد گلوتن چیا ترکیبات مغذی مختلف از جمله فیبر، اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین با کیفیت، مواد معدنی ضروری و آنتی اکسیدان ها را در خود گنجانده و مصرف آن ها برای سلامتی بدن بسیار مفید می باشد.

اگر به این دانه های جادویی علاقه مند هستید در ادامه با کوکا همراه باشید تا با ارزش غذایی آن ها آشنا شویم.

ارزش غذایی دانه چیا

وزن هر دانه چیا از حدود 6 درصد آب، 46 درصد کربوهیدرات (بیشتر آن به صورت فیبر)، 34 درصد چربی و 19 درصد پروتئین تشکیل شده است.

برخی مواد مغذی موجود در 100 گرم دانه چیا عبارت است از:

دانه چیا (100 گرم)مقدار
کالری486
پروتئین16.5 گرم
کربوهیدرات42.1 گرم
قند0 گرم
فیبر34.4 گرم
چربی30.7 گرم
چربی های اشباع شده3.33 گرم
چربی های چند غیر اشباع2.31 گرم
چربی های تک غیر اشباع23.67 گرم
چربی های امگا 317.83 گرم
چربی های امگا 65.84 گرم
چربی های ترانس0.14 گرم

کالری دانه چیا چقدر است؟

دانه چیا یکی از دانه های کم کالری است و کالری یک قاشق غذا خوری دانه چیا حدود 137 می باشد.

کربوهیدرات دانه چیا چقدر است؟

حدود 46 درصد وزن دانه چیا را کربوهیدرات تشکیل داده که 83 درصد این کربوهیدرات به شکل فیبر می باشد.

یک قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی حدود 6 گرم کربوهیدرات می باشد.

چربی دانه چیا چقدر است؟

یکی از خصوصیات منحصر به فرد دانه چیا حضور اسیدهای چرب امگا 3 فراوان در آن می باشد.

گفته شده حدود 75 درصد چربی های موجود در دانه های چیا را نوعی چربی امگا 3 به نام آلفا لینولنیک اسید تشکیل داده در حالی که 20 درصد آن از نوع اسیدهای چرب امگا 6 می باشد.

در واقع دانه چیا یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 – حتی بهتر از تخم کتان – محسوب می شود و به حفظ تعادل میان چربی های امگا 3 و امگا 6 در بدن کمک می کند.

آلفا لینولنیک اسید موجود در دانه های چیا قبل از استفاده توسط بدن باید به فرم های فعال EPA و DHA تبدیل شود و این پروسه اغلب کافی نیست.

پروتئین دانه چیا چقدر است؟

دانه چیا مانند بسیاری از دانه ها حاوی 19 درصد پروتئین است که این مقدار بیشتر از پروتئین موجود در غلات و حبوبات می باشد.

این دانه حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری می باشد و پروتئین گیاهی با کیفیت محسوب می شود اما نمی توان از آن به عنوان تنها منبع پروتئین در کودکان استفاده کرد.

فیبر دانه چیا چقدر است؟

بیش از 80 درصد کربوهیدرات های موجود در دانه چیا را فیبر تشکیل داده است. فیبر موجود در دانه چیا عمدتا نامحلول بوده (حدود 95 درصد آن) و به کاهش خطر ابتلا دیابت و سلامت روده کمک می کند.

زمانی که دانه چیا داخل آب یا مایعات دیگر قرار می گیرد فیبر موجود در آن 10 تا 12 برابر وزن خود آب جذب کرده و دانه ها بافت ژل مانند پیدا می کنند.

شاخص گلیسمی دانه چیا چقدر است؟

شاخص گلیسمی دانه چیا عدد 1 است و جزو خوراکی های با شاخص گلیسمی بسیار پایین محسوب می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی دانه چیا

دانه چیا سرشار از مواد معدنی مختلف است اما از نظر ویتامین در سطح بالایی قرار ندارد. فراوان ترین مواد معدنی موجود در دانه چیا عبارتند از:

  • منگنز؛ غلات کامل و دانه ها سرشار از منگنز هستند که برای سوخت و ساز بدن و رشد و نمو ضروری است، 100 گرم دانه چیا 137 درصد نیاز بدن به این ماده معدنی را برطرف می کند.
  • فسفر؛ این ماده معدنی اغلب در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود و به سلامت استخوان ها و نگهداری بافت ها کمک می کند. 100 گرم دانه چیا 86 درصد نیاز بدن به فسفر را تامین می کند.
  • مس؛ ماده معدنی که در رژیم های غذایی مدرن کمتر یافت می شود و برای سلامت قلب بسیار مهم می باشد. 100 گرم دانه چیا 47 درصد نیاز بدن به این ماده را برطرف می کند.
  • سلنیوم؛ آنتی اکسیدان مهمی که در بسیاری از فرایندهای بدن نقش دارد. 100 گرم دانه چیا 79 درصد نیاز بدن به سلنیوم را تامین می کند.
  • آهن؛ یکی از اجزای مهم هموگلوبین در گلبول های قرمز خون که در انتقال اکسیژن به بخش های مختلف بدن نقش دارد اگرچه به دلیل محتوای اسید فیتیک موجود در دانه چیا کمتر جذب بدن می شود.
  • منیزیم؛ این ماده معدنی که در بسیاری از رژیم های غذایی غربی جایش خالی است در بسیاری از فرایندهای بدن نقش مهمی دارد. 100 گرم دانه چیا 96 درصد نیاز بدن به این ماده معدنی را برطرف می کند.
  • کلسیم؛ فراوان ترین ماده معدنی موجود در بدن که برای استخوان ها، عضلات و اعصاب ضروری است. 100 گرم دانه چیا 64 درصد نیاز بدن به کلسیم را برطرف می کند.

نکته: جذب برخی مواد معدنی از جمله آهن و روی توسط بدن به دلیل محتوای اسید فیتیک موجود در دانه های چیا کاهش می یابد.

سایر ترکیبات گیاهی دانه چیا

دانه چیا حاوی برخی ترکیبات گیاهی مفید می باشد، از جمله:

  • اسید کلروژنیک؛ این آنتی اکسیدان به کاهش فشار خون بالا کمک می کند.
  • اسید کافئیک؛ این ماده که در بسیاری از غذاهای گیاهی به وفور یافت می شود احتمالا در کاهش التهاب بدن مفید است.
  • کوئرستین؛ این آنتی اکسیدان قدرتمند در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، پوکی استخوان و انواع خاص سرطان اثر مثبت دارد.
  • کامپفرول؛ این آنتی اکسیدان به کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری های مزمن کمک می کند.

نکته: ماندگاری دانه چیا خشک و تمیز طولانی است زیرا آنتی اکسیدان های آن از چربی های موجود در آن محافظت می کند.

در ادامه بخوانید : طریقه مصرف دانه چیا

منبع: healthlineeatthismuch