تغذیه مناسب برای قبل و بعد از تمرینات ورزشکاران و بدنسازان گیاهخوار

رژیم غذایی ورزشکاران گیاهخوار
رژیم غذایی ورزشکاران گیاهخوار

طی سال های اخیر رژیم غذایی وگن و گیاهی روز به روز طرفداران بیشتری پیدا کرده و آشنایی با فواید و مزایای این رژیم غذایی باعث شده افراد گروه های مختلف از جمله ورزشکاران و بدنسازان به آن گرایش پیدا کنند.

با این وجود برخی ورزشکاران با توجه به سبک تغذیه خاص رژیم غذایی گیاهی و نگرانی در مورد عدم مصرف کافی پروتئین، کالری و سایر مواد مغذی در پیروی از این برنامه غذایی دچار تردید هستند و بسیاری از افراد ورزشکار که به تازگی به خانواده بزرگ وگن پیوسته اند نمی دانند برای افزایش انرژی و قدرت بدنی قبل از تمرینات ورزشی و ریکاوری و حفظ انرژی بعد از تمرینات چه مواد غذایی گیاهی مصرف کنند.

از آن جا که این مسئله دغدغه اصلی بسیاری از ورزشکاران علاقمند به رژیم غذایی گیاهی می باشد در این مطلب به این موضوع پرداخته و لیستی از مواد غذایی کاملا گیاهی برای قبل و بعد از 5 تمرین ورزشی رایج را بیان کرده ایم.

خبر خوب این که افراد وگن ورزشکار با استفاده از این لیست و رعایت برخی نکات ساده می توانند به راحتی دردهای عضلانی را کاهش داده، استقامت ورزشی خود را بهبود ببخشند، انرژی خود را حفظ کرده و مهم تر از همه بدنی سالم و ورزشکار داشته باشند.

در ادامه با کوکا همراه باشید.

1. بدنسازی

تمرینات با وزنه طی سال های اخیر بخصوص در میان خانم ها طرفداران بسیار زیادی پیدا کرده است اما اطلاعات درستی درباره استفاده از رژیم غذایی گیاهی برای تمرینات با وزنه وجود ندارد از جمله گفته شده این رژیم غذایی به دلیل کمبود پروتئین برای ورزشکاران وزنه بردار مناسب نمی باشد.

خوشبختانه در رژیم گیاهی گزینه های زیادی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن وجود دارد و پروتئین موجود در گیاهان به همان اندازه پروتئین های حیوانی برای عضله سازی مفید هستند.

حبوبات، آجیل ها و دانه ها منابع سرشار از پروتئین هستند و علاوه بر آن دارای مواد مغذی فراوان با کالری نسبتا کمتر می باشند که به ریکاوری بهتر، افزایش قدرت و رشد عضلانی کمک می کنند.

همانند تمرینات دایره ای و دوندگی های مسافت طولانی مصرف کربوهیدرات ها در وزنه برداری نیز بسیار مهم است و لازم است حتما در رژیم غذایی گیاهی گنجانده شوند.

مواد غذایی گیاهی برای قبل از تمرینات بدنسازی

  • نان تست غلات کامل با کره آجیلی
  • اسموتی با سبزیجات برگ دار تیره، میوه های سرشار از کربوهیدرات و آجیل ها
  • بلغور جو دوسر غلات کامل با میوه خشک و کره آجیل

بعد از تمرین برای کاهش درد عضلانی، ریکاوری و رشد عضلانی بهتر نیاز است خوراکی های حاوی پروتئین مصرف شود که برای ترمیم بافت های عضلانی حیاتی می باشد. مصرف مواد غذایی ضد التهاب و سرشار از آنتی اکسیدان نیز از بدن در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت خواهند کرد.

مواد غذایی گیاهی بعد از تمرینات بدنسازی

  • توفو یا * ادامام، این مواد را به سالاد اضافه کرده یا توفو را پخته و داخل نان گندم کامل بپیچید)
  • هوموس و سبزیجات خام
  • اسموتی با سبزیجات برگ تیره، میوه های سرشار از کربوهیدرات و آجیل ها

* سویای تازه در غلاف پخته شده به همراه نمک هیمالیا

حتما بخوانید : منابع پروتئین گیاهی برای گیاهخواران

2. دویدن در مسافت های طولانی

مصرف کربوهیدرات ها قبل از شروع دویدن برای دوندگانی که مسافت های طولانی طی می کنند اهمیت زیادی دارد.

مواد غذایی گیاهی برای قبل از دویدن

  • نان تست غلات کامل با موز
  • میوه
  • سیب زمینی شیرین
  • چغندر

اگر مدت زمان دویدن بیش از یک ساعت طول بکشد باید در طول تمرینات کربوهیدرات بیشتری مصرف شود تا از کاهش حجم عضلانی به دلیل کمبود گلوکز در بدن جلوگیری شود، در این حین از مصرف پروتئین و چربی ها خودداری کنید زیرا فاقد مقادیر کافی کربوهیدرات های سریع هضم می باشند.

مواد غذایی گیاهی در حین دویدن

  • خرما
  • میوه های خشک (مانند کشمش)

مواد غذایی گیاهی بعد از دویدن

  • مخمر غذایی
  • سالاد فراوان با پایه سبزیجات برگ دار تیره، لوبیاها، یک مشت آجیل (باعث افزایش جذب ویتامین های محلول در چربی می شود)
  • یک کاسه برنج قهوه ای به همراه سبزیجات دلخواه (بخصوص سبزیجات چلیپایی) و لوبیاها
  • اسموتی تهیه شده از سبزیجات برگ دار تیره، میوها و دانه ها

همچنین بخوانید : فواید دویدن چیست؟

3. تمرینات اینتروال شدت بالا 

تغذیه ورزشکاران وگن
تغذیه ورزشکاران وگن

تمرینات اینتروال شدید به تمرینات هوازی گفته می شود که به صورت متناوبی با دوره ریکاوری کوتاه بین آن ها انجام می شود. اگرچه مشابه تمرینات دایره ای می توان آن ها را به صورت متناوب و پشت سر هم انجام داد اما در این تمرینات تمرکز اصلی روی شدت است نه مرتبط بودن تمرینات عضلانی که انجام می شود.

از آن جا که راز مهارت در این تمرینات افزایش استقامت قلبی عروقی است توصیه های تغذیه ای آن مشابه نکات ذکر شده برای دویدن و تمرینات دایره ای می باشد.

مواد غذایی گیاهی قبل از تمرینات اینتروال شدید

  • سبزیجات برگ دار تیره همراه میوه
  • بلغور جو دوسر غلات کامل با میوه
  • سیب زمینی شیرین
  • میوه تازه

حفظ انرژی و ریکاوری بعد از این تمرینات بسیار مهم است و توصیه می شود از غذاهای گیاهی کامل که سرشار از کربوهیدرات و دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدان ها می باشند غافل نشوید.

مواد غذایی گیاهی بعد از تمرینات اینتروال شدید

  • اسموتی با سبزیجات برگ تیره، میوه ها و دانه ها
  • ماکارونی غلات کامل با سس گوجه فرنگی و سبزیجات
  • خرما

4. یوگا و پیلاتس

اگرچه در مقایسه با تمرینات قبلی این دو تمرین شدت نسبتا کمتری دارند با این حال به دلیل برخی فعالیت های انجام شده در طول تمرینات لازم است از ریکاوری عضلانی خود مطمئن شوید.

مواد غذایی گیاهی قبل از یوگا و پیلاتس

  • سالاد فراوان با سبزیجات برگ تیره و توت ها
  • نان تست غلات کامل با یک عدد موز
  • سبزیجات خام خرد شده

بعد از تمرینات یوگا و پیلاتس و برای کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود ریکاوری می توان از مواد غذایی ضد التهابی و سرشار از آنتی اکسیدان استفاده کرد.

مواد غذایی گیاهی بعد از یوگا و پیلاتس

  • اسموتی با سبزیجات برگ تیره و میوه ها
  • یک کاسه برنج قهوه ای به همراه سبزی و لوبیای دلخواه
  • مخلوطی از توت های تیره، این نوع توت ها بالاترین سطح آنتی اکسیدانی در میان میوه ها را دارند
  • سیب زمینی شیرین

5. تمرینات دایره ای

تمرینات دایره ای به گروهی از تمرینات گفته می شود که طی آن ها فواصل زمانی بسیار کوتاه (یا هیچ فاصله زمانی) برای استراحت در نظر گرفته شده و چند گروه تمرین متنوع عضلانی پشت سر هم انجام می شود، به همین دلیل افرادی که تمرینات دایره ای انجام می دهند نه تنها باید روی حفظ انرژی خود تمرکز داشته باشند بلکه لازم است تا آن جا که می توانند مواد غذایی و خوراکی های مناسب برای ریکاوری سریع عضلات مصرف کنند.

مصرف کروبوهیدرات قبل از انجام این گونه تمرینات بسیار مهم است. کربوهیدرات های موجود در منابع گیاهی کامل سرشار از مواد مغذی بوده و فرد را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارد. همچنین دارای فیبر فراوان هستند که باعث کند شدن هضم شده و به تولید انرژی کمک می کنند.

مواد غذایی گیاهی برای قبل از تمرینات دایره ای

  • غلات کامل (سبوس دار)، بلغور جو دوسر کامل
  • میوه های تازه
  • سیب زمینی (بهتر است سیب زمینی شیرین باشد)
  • میوه های خشک بدون شکر افزودنی

مصرف کربوهیدرات های گیاهی بعد از تمرینات ورزشی نیز می تواند به رفع خستگی و افزایش انرژی از دست رفته کمک کند و زمانی که با منابع گیاهی پروتئینی، سبزیجات برگ دار و چربی های کامل همراه شود به جذب بهتر مواد مغذی و ریکاوری عضلانی کمک می کند.

مواد غذایی گیاهی برای بعد از تمرینات دایره ای

  • برگر سبزیجات با پایه حبوبات (از مشتقات سویا فراوری شده اجتناب کنید) با نان غلات کامل
  • سالاد فراوان با پایه سبزیجات برگ دار تیره و لوبیای دلخواه
  • اسموتی تهیه شده با سبزیجات تیره، میوه، شیرهای گیاهی و دانه ها
  • بلغور جو دوسر کامل با کره آجیل و میوه

نکته مهم: هیدراتاسیون بدن قبل و بعد از تمرینات ورزشی برای ورزشکاران بسیار مهم است و لازم است مقدار کافی مایعات بنوشند.

منبع: healthline