جدول ارزش غذایی چغندر خام و پخته (کالری و قند)

کالری یک عدد لبو یا چغندر
ارزش غذایی چغندر قرمز

جدول ارزش غذایی چغندر قرمز خام | مقدار کالری | کربوهیدرات | فیبر | قند | شاخص گلیسمی | ویتامین ها و مواد معدنی | ترکیبات گیاهی | نیترات معدنی موجود در چغندر | ارزش غذایی چغندر پخته (لبو)

چغندر یا لبو گیاهی ریشه دار و سرشار از مواد مغذی است که در رنگ ها و انواع مختلف یافت می شود اما مشهورترین نوع آن چغندر قرمز است که همه ما با طعم خاص و خواص بی نظیر آن آشنا هستیم.

چغندر مواد مغذی ضروری فراوان از جمله فیبر، فولات، منگنز، پتاسیم، آهن و ویتامین C را در خود گنجانده و فواید زیادی برای سلامتی دارد که از آن جمله می توان به بهبود جریان خون، کاهش فشار خون و افزایش عملکرد ورزشی اشاره کرد. بسیاری از خواص لبو از نیترات های معدنی فراوان موجود در آن سرچشمه گرفته است.

برای آشنایی با ارزش غذایی چغندر در ادامه مطلب با کوکا همراه باشید.

ارزش غذایی چغندر خام

چغندر خام از خوراکی های کم کالری و خوشمزه است که بخش عمده وزن آن (حدود 87 درصد) از آب تشکیل شده است، با این حال بسیاری از مردم ترجیح می دهند آن را به صورت پخته یا ترشی مصرف کنند.

برخی از مهم ترین مواد مواد مغذی موجود در 100 گرم چغندر خام عبارت است از:

چغندر خام (100 گرم)مقدار
کالری43
پروتئین1.6 گرم
کربوهیدرات9.6 گرم
قند6.8 گرم
فیبر2.8 گرم
چربی0.2 گرم

کالری چغندر قرمز چقدر است؟

چغندر از سبزیجات ریشه ای کم کالری است که چه به صورت خام یا پخته کالری اندکی در خود جای داده است:

  • کالری 100 گرم چغندر قرمز خام: 43
  • کالری 100 گرم چغندر قرمز پخته: 44

کربوهیدرات چغندر چقدر است؟

حدود 8 تا 10 درصد وزن چغندر خام یا پخته را کربوهیدرات ها تشکیل داده اند که عمدتا به صورت قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز می باشند که به ترتیب 70 و 80 درصد کربوهیدرات چغندر را شامل می شوند.

چغندر منبع خوب فروکتان ها نیز محسوب می شود، این نوع کربوهیدرات های کوتاه زنجیره به عنوان فودمپ دسته بندی شده و می توانند عوارض گوارشی ناخوشایندی ایجاد کنند.

فیبر چغندر چقدر است؟

چغندر از ریشه های سرشار از فیبر است و در هر 100 گرم آن حدود 2 تا 3 گرم فیبر وجود دارد. همان طور که می دانید این ماده مغذی برای سلامت بدن بسیار مهم بوده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.

قند چغندر چقدر است؟

قند موجود در چغندر اغلب به شکل قندهای ساده گلوکز و فروکتوز می باشد. در هر 100 گرم چغندر خام حدود 7 گرم و در هر 100 گرم چغندر پخته حدود 8 گرم قند وجود دارد.

شاخص گلیسمی چغندر چقدر است؟

چغندر دارای شاخص گلیسمی متوسط 61 می باشد و بار گلیسمی آن عدد 5 است، به عبارت دیگر مصرف آن معمولا تاثیر چندانی روی قند خون ندارد زیرا مقدار کل کربوهیدرات ها در هر وعده آن بسیار کم است.

ویتامین ها و مواد معدنی چغندر

چغندر منبع بسیار خوب بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی می باشد که از مهم ترین آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • فولات؛ که به نام ویتامین B9 نیز شناخته شده برای رشد طبیعی بافت ها و عملکرد سلولی بدن بسیار مهم می باشد و مصرف آن به خصوص برای زنان باردار ضروری است، 100 گرم چغندر 28 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را برطرف می کند.
  • منگنز؛ یک ماده معدنی مهم که معمولا در غلات سبوس دار، حبوبات، میوه ها و سبزیجات در مقادیر زیاد یافت می شود. 100 گرم چغندر 17 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را برطرف می کند.
  • پتاسیم؛ رژیم های غذایی سرشار از پتاسیم به کاهش فشار خون کمک کرده و تاثیر مثبت روی سلامت قلب دارند. 100 گرم چغندر حاوی حدود 325 میلی گرم از این ماده معدنی می باشد.
  • آهن؛ یک ماده معدنی مهم که نقش مهمی در سلامت بدن دارد و برای انتقال اکسیژن به گلبول های قرمز خون ضروری می باشد. 100 گرم چغندر 10 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را برطرف می کند.
  • ویتامین C؛ این ویتامین مشهور از آنتی اکسیدان های قوی است که برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست ضروری می باشد. 100 گرم چغندر 9 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می کند.

سایر ترکیبات گیاهی چغندر

برخی ترکیبات گیاهی اصلی موجود در چغندر عبارتند از:

  • بتانین؛ رنگدانه اصلی موجود در چغندر که مسئول رنگ قرمز آن می باشد و فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد.
  • نیترات معدنی؛ این ماده به وفور در سبزیجات برگ سبز، چغندر و آب چغندر یافت می شود. نیترات معدنی در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود و نقش مهمی در عملکردهای بدن دارد.
  • ولگازانتین؛ یک رنگدانه زرد یا نارنجی که در چغندرها و لبوهای زرد یافت می شود.

اهمیت نیترات معدنی موجود در چغندر

نیترات های معدنی شامل نیترات ها، نیتریت ها و اکسید نیتریک می باشند و چغندر و آب آن مقادیر زیادی نیترات در خود گنجانده اند.

برخی معتقدند این مواد مضر بوده و باعث خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهند در حالی که برخی دیگر ادعا کرده این این مسئله بیشتر در مورد نیتریت های موجود در گوشت های فراوری شده صدق می کند.

بیشتر نیترات رژیم های غذایی (حدود 80 تا 95 درصد) از مصرف میوه ها و سبزیجات حاصل می شود اما نیتریت ها بیشتر در افزودنی های غذایی، کیک ها و شیرینی ها، غلات، گوشت های فراوری شده و غیره یافت می شوند.

رژیم های غذایی سرشار از نیترات و نیتریت می توانند اثر خوبی روی سلامتی داشته باشند که از آن جمله می توان به کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها اشار کرد.

نیترات ها در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شوند، این ماده از طریق دیواره های سرخرگی حرکت کرده و سیگنال هایی به سلول های عضلانی ریز اطراف سرخرگ ها می فرستد که باعث آرامش آن ها می شود، این اثر باعث گشاد شدن عروق خونی می شود و کاهش فشار خون را به دنبال دارد.

ارزش غذایی چغندر پخته

برخی مواد مغذی موجود در 100 گرم چغندر پخته آب پز عبارتند از:

چغندر پخته (100 گرم)مقدار
کالری44
پروتئین1.7 گرم
کربوهیدرات10 گرم
قند8 گرم
فیبر2 گرم
چربی0.2 گرم

منابع: healthlineeatthismuch